Як при сучасному ритмі життя встигати все і при цьому висипатися? Розбираємося, коли і скільки спати, що стоїть за регулярним недосипанням і як зробити сон здоровим.
У 1972 році вчений Мішель Сіффр (Michelle Ciffer) провів експеримент: він прожив шість місяців в печері без денного світла з метою вивчити циркадний ритм, який регулює цикли сну і неспання. В результаті експерименту Сіффр вивів ідеальну формулу сну. Як виявилося, наша внутрішня доба триває довше астрономічних – 24 години і 30 хвилин, і для ідеального функціонування організму потрібно 12 годин безперервного сну на 36 годин активного неспання.
Експеримент Сіффра, хоч і цікавий, не вирішує нагальну проблему сучасності: як встигати все і при цьому висипатися?
Як проходить процес сну
Циркадний ритм організму визначає тривалість сну і неспання, при цьому сон ділять на такі фази: швидкий сон і повільний.
Під час повільного сну тіло розслабляється, стає не таким чутливим до зовнішніх подразників, дихання сповільнюється, тиск падає.
Під час швидкого сну пульс і дихання частішають, температура зростає. Під час цього наш мозок створює сни, реогранізує і систематизує інформацію. В цей час виникають нейронні зв’язки, тому процес пробудження проходить безболісно, навіть якщо ви спали мало.
Підводячи підсумок, повільний сон необхідний для фізичного відновлення, а швидкий – для психологічного. Всього таких фаз має бути від трьох до п’яти за 24 години. Якщо ви пропускаєте одну фазу, ваш організм не встигає відновитися і починає «вмирати». Тому якість сну впливає на процеси старіння.
Чи достатньо ми спимо
За словами доктора Софі Босток (Sophie Bostock), психолога з команди розробників програми для сну Sleepio, людині необхідно від 7 до 9 годин сну на добу.
Sleepio – додаток, який допомагає налагодити режим сну і позбутися від безсоння або перевтоми. Розроблене міжнародним експертом сну професором Оксфордського університету Коліном Еспі (Collin Espie), додаток пропонує серію методів, які покращують якість сну НА 50%.
Жінки сплять гірше, ніж чоловіки, і їм потрібно додаткових 20 хвилин сну на добу. Зате якість сну у жінок з віком покращується, чого не скажеш про чоловіків. Згідно з даними Гарвардської медичної школи, якість сну середнього 80-річного чоловіка на 60% нижча, ніж у 20-річного юнака.
- Ви засинаєте, як тільки кладете голову на подушку? У середньому людині необхідно 15 хвилин, щоб заснути. Якщо ви засинаєте миттєво – ви виснажені, якщо довго не можете заснути – або ви спите занадто багато, або у вас стрес.
- Ви встаєте по будильнику? Якщо ваш біологічний годинник в нормі, ви повинні прокидатися трохи раніше будильника. Постійне використання кнопки «Повторити пізніше» говорить про недосипання.
- У вихідні ви спите більше, ніж зазвичай? Якщо так, то ваш організм намагається компенсувати недосипання за тиждень. Якщо ви підтримуєте правильний режим, то вам не потрібні додаткові години для відпочинку.
- Як ви себе почуваєте в 11 годині ранку? Правильна відповідь – бадьоро й енергійно. Якщо ви розбиті в цей час доби, у вас явні проблеми зі сном.
- Чи впливає втома на ваш настрій? Чим би не була викликана втома, вона не повинна впливати на ваші емоції. Якщо ви роздратовані, коли стомлені, це ознака нестачі сну.
Якщо ви виявили, що ви недосипаєте, постарайтеся відновити режим. Це буде непросто і займе якийсь час. Почніть, наприклад, лягати на 15-20 хвилин раніше, ніж звичайно, поступово адаптуючи організм до нового розпорядку дня.
- Облаштуйте місце, де ви спите. Спальня – це місце тільки для сну. Не варто працювати за ноутбуком, дивитися телевізор і грати на планшеті в ліжку. Це вас відволікає. Повісьте в спальні щільні штори, щоб повністю ізолювати її від світла на ніч.
- Денне світло. Постарайтеся отримати максимум природного денного світла протягом дня (навіть з вікна). Дослідження показують, що це допомагає міцніше спати вночі.
- Температура. Найкомфортніша температура в спальні – 18-20 градусів за Цельсієм.
- Придумайте свій ритуал перед сном. Наприклад, прочитати кілька сторінок книги або зробити масаж обличчя. Щоденні звички стануть сигналом для організму, що пора лягати спати.
- Дотримуйтеся режиму. Намагайтеся засинати і прокидатися в один і той же час кожен день.
- Кофеїну. Постарайтеся не пити каву після полудня, оскільки організму потрібно кілька годин, щоб вивести кофеїн.
- Сигарет та інших тютюнових виробів. Нікотин підтримує нервову систему в тонусі, і це заважає вам заснути.
Яскравого світла перед сном. Зовсім не рекомендується дивитися телевізор, працювати з комп’ютером або планшетом безпосередньо перед сном. Вони перешкоджають виробленню мелатоніну, який готує організм до відпочинку.
- Келих вина допоможе заснути. Так, алкоголь дійсно змушує вас відключатися швидше, але дослідження лондонського Центру з вивчення сну доводять, що алкоголь затримує настання фази швидкого сну. В результаті – ваші нейрони не встигають відновитися, і ви прокидаєтеся абсолютно розбитою.
- Крім того, нестача швидкого сну викликає голод.
- Тренування перед сном не дають заснути. Якщо перед сном у вас були важкі фізичні навантаження, то ви швидше заснете глибоким сном і міцно проспите до ранку.
- Потрібно заповнювати години сну, які ви недобрали.
Насправді якщо ви мало спали напередодні, то наступної ночі ви будете спати міцніше і глибше, що компенсує упущені години. Краще недоспати, але зробити більше.
Коли ви перевтомлені, але змушуєте себе не спати, ваша продуктивність різко падає. Причому самі ви цього не усвідомлюєте. У цьому переконалися вчені з Університету Пенсильванії, які проводили експеримент про вплив нестачі сну на продуктивність мозку.
