Як правильно робити вправу «Стільчик»?

Багато жінок мріють знайти якийсь чарівний засіб, який допоміг би їм змінити фігуру колосальним чином без підрахунку калорій і багатогодинного потіння в спортзалі.

Сьогодні розповімо своїм читачкам про такий чарівний засіб. Ним є вправа «стільчик» у стіни. Виконуючи його, можна не тільки підтягти м’язи стегон і сідниць, але і придбати красиву талію.

Головна перевага цієї вправи – відсутність необхідності купувати якесь додаткове обладнання для її виконання. Щоб тренувати м’язи тіла за допомогою вправи «стільчик», достатньо просто встати біля будь-якої стіни. Результати цієї простої вправи дивовижні.

Вправа «стільчик» вдома біля стіни: які зміцнює м’язи

Здавалося б, нічого особливого в такому тренуванні немає і ніяких особливих зусиль його виконання не потребує. Але насправді, коли тіло приймає напівзігнуте положення, всі його м’язи напружуються, починають посилено працювати.

Найбільше ж навантаження при виконанні вправи припадає на наступні м’язові групи:

Сідничні. Присідаючи, ми сильно розтягуємо м’язи сідниць, змушуємо їх напружуватися. Саме на сідничні м’язи «стільчик» впливає найсильніше.
М’язи передньої частини стегна. Цю групу буває важко задіяти в інших вправах.
М’язи рук. Новачки дивуються, дізнавшись, що вправа «стільчик» біля стіни дає можливість накачати руки, але насправді ця група м’язів теж працює неслабо: адже вона допомагає тілу утримувати рівновагу.
Литкові м’язи. Присідаючи, ми змушуємо ікри напружуватися з великою силою.
Всі відділи преса.
Ті, хто ніколи не займався спортом, звернувшись до «стільчика» біля стіни, помітять: після перших тренувань відчуваються болі в області сідниць, стегон, литок, преса і спини. Це означає, що зазначені м’язові групи інтенсивно попрацювали і тепер відновлюються. Вправ, здатних задіяти таку велику кількість м’язів тіла, існує не так багато. Тому «стільчик» біля стіни – це справжня знахідка, особливо для людей, у яких немає можливості відвідати спортзал.

Ще однією перевагою стільця біля стіни є простота його виконання. Робити його правильно можна без чиєї-небудь допомоги.

Як правильно робити вправу стільчик біля стіни

Не потрібно боятися робити цю просту вправу. Навчитися її робити простіше простого. Починати рекомендується з освоєння базової вправи.

Перш ніж приступити до вивчення техніки «стільчика», необхідно розігріти, розім’яти м’язи тіла. Виконайте декілька нахилів вперед і в сторони, прогніться назад. Це дозволить уникнути травм і звести до мінімуму неприємні відчуття після тренування. Базові вправи найпростіше освоїти, слідуючи таким алгоритмам:

Знайдіть відповідне місце для виконання вправи вдома. Це повинна бути рівна стіна, бажано без плінтуса: п’ятки ніг при тренуванні повинні знаходитися на тому ж рівні, що і сідниці. Ноги потрібно розставити на ширину плечей, бажано виконувати вправу без взуття: ступні повинні щільно прилягати до підлоги, не відриваючись від неї.
Не притискайте руки до стіни, вони повинні знаходитися паралельно тулубу.
Вдихніть і повільно присідайте, згинаючи коліна. Спину при цьому не відривайте від стіни, а ноги – від підлоги. Коли коліна утворюють прямий кут, зупиніться і замріть в такій позі на півхвилини. Намагайтеся тримати спину прямо.
Видихайте і так само повільно піднімайтеся вгору по стіні, встаючи з уявного стільчика. Спину не відривайте від стіни. Повернувшись у вихідне положення, знову замріть.
Повторіть вправу кілька разів. У перший день тренуйтеся до тих пір, поки не відчуєте, що сідниці і стегна почали «горіти». Через кілька днів намагайтеся збільшувати час збереження статичної пози полуприседа до 2-3 хвилин.
Щоб при вправі стільчик якісь м’язи працювали більше, можна виконувати інші варіанти даного виду тренування тіла. Існує кілька різновидів вправ «стільчик» у стіни.

Види вправи «стільчик» для досвідчених спортсменів

Вибір виду вправи «стільчик» біля стіни залежить від групи м’язів, які повинні працювати інтенсивніше інших. З допомогою стільця зазвичай намагаються зміцнити ноги і сідниці.

Зробити красивими ікри допоможе такий метод виконання «стільчика» біля стіни:

Займіть положення як для виконання базової вправи «стільчик». Опускайтесь вниз на вдиху, тримайте руки вздовж тіла, не спирайтеся ними об стіну. «Присядьте», розташувавши стегна паралельно підлозі.
Затримайтеся в такому положенні 1-3 хвилини.
Починайте повільно видихати і підніматися, випрямляючи ноги. Спину від стіни не відривайте.
Випряміться. Замріть в цій позі на 30-60 секунд.
Виконуючи описану вище вправу, ступні не відривайте від підлоги. Відштовхуючись від землі, залишайте спину рівною, основне навантаження давайте на ноги і стегна.

Навантажити ікри, стегна і сідниці ще сильніше допоможе «стільчик» з підняттям ноги. Його слід виконувати по тій же техніці, що і базову вправу, але при цьому необхідно присідати на одній нозі, другу витягнувши вперед. Таке доповнення значно ускладнює тренування, роблячи його більш результативним.

«Стільчик» біля стіни з витягнутою ногою – чудовий тренінг для гарної постави, красивих, рельєфних ніг і підтягнутих сідниць. Також ця вправа сприяє відпрацюванню м’язів преса.

Щоб поліпшити форму сідниць, зробити їх більш підтягнутими, робіть «стільчик» біля стіни з витягнутими вперед руками: це дозволить перенести центр ваги і задіяти м’язи сідниць більше, ніж ікри. Стільчик біля стіни з витягнутими вперед руками – відмінне тренування для преса.

Поєднати тренування м’язів сідниць і стегон з тренуванням біцепсів і трицепсів допоможе «стільчик» біля стіни з гантелями в руках. Але виконувати цю вправу можна тільки досвідченим спортсменам, котрі добре освоїли техніку базового тренування. Робити стільчик біля стіни для зміцнення м’язів рук треба згідно з такими правилами:

Встаньте в початкову позу, візьміть у руки гантелі.
Вдихніть і починайте опускатися вниз до тих пір, поки не «сядете» на «стілець». Опускаючись вниз, витягайте руки вперед. Замріть. Намагайтеся тримати руки паралельно стегон.
Видихайте повільно піднімайтеся вгору, притискаючи лопатки до стіни, одночасно опускаючи руки вниз.
Повторіть рухи кілька разів.
Щоб ускладнити та урізноманітнити тренування з гантелями, піднімаючись зі стільця», не можна опускати руки вниз, а розводити їх у сторони.

«Стільчик» біля стіни можна робити з використанням фітболу. Великий м’яч потрібно розмістити між своєю спиною і стіною. Він виручить у разі, якщо вдома немає стін без плінтуса. Тренування з фітболом – це не тільки ефективна вправа, але ще і приємний масаж спини, знімає напругу з м’язів і запобігає больові відчуття після тренування.

Як би ви не робили вправу «стільчик» біля стіни, в будь-якому випадку вона принесе чималу користь.

Чим корисний уявний «стільчик»

Так само, як і інші статичні вправи, «стільчик» біля стіни добре зміцнює м’язи, але не сильно навантажує суглоби і зв’язки, завдяки чому є безпечним навіть для дилетантів. Його регулярне виконання дасть наступні результати:

М’язи, сухожилля і суглоби стануть більш еластичними і сильними.
Спинні м’язи, зміцнившись в результаті тренування, будуть добре підтримувати хребет, що є ідеальної профілактикою міжхребцевої грижі і остеохондрозу.
Зайві калорії, отримані за обідом або вечерею, швидко і легко спаляться.
Користь отримають і внутрішні органи: м’язи преса, напружуючись під час вправи, будуть масажувати їх, посилюючи циркуляцію крові в черевній порожнині. Це сприятливо позначиться на функціональності всіх органів травлення, а особливо – на роботі кишечника.
Вправа «стільчик» біля стіни – це чудове тренування практично для всього тіла. Воно розвиває силу, витривалість і гнучкість. Кожен може адаптувати її під свої можливості, вибираючи той різновид тренувань, яка йому більше подобається.

Для «стільчика» практично не існує протипоказань.

Якщо у вас є невеликі проблеми з суглобами, м’язами або зв’язками, робіть вправу з мінімальною кількістю підходів, без додаткового навантаження.

При наявності певного досвіду у фітнесі можна виконувати вправи трохи довше, звертатися до них частіше, використовувати гантелі або інші снаряди.

Яку б мету ви переслідували – поліпшити форму сідниць, підкачати прес або просто замести сліди зайвих калорій після поїдання шоколадки – «стільчик» напевно виявиться вам корисним. Так що пробуйте його виконувати в самих різних варіаціях. Не пошкодуєте.

Оцініть статтю, будь ласка!
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Коментарі