Правила здорового сну: приберіть від ліжка гаджети і яблука

Швидше за все, ви розумієте, як важливий повноцінний сон. Можливо, навіть знаєте, що його дефіцит може призвести до погіршення уваги, депресії і збільшення ваги. Але чи вдається вам спати достатню кількість годин? А може, безсоння давно стало вашою незмінною супутницею? Спробуємо розібратися, що робити в такому випадку.

«Скажи мені, що ти їси ввечері, і я скажу тобі, як ти спиш», — приблизно так можна перефразувати відомий вислів. Які продукти у вечірній час варто виключити, а чим можна і потрібно перекусити перед сном?

Відмовтеся від цукру і простих вуглеводів у вечірній час

Намагайтеся уникати перед сном солодощів: шоколаду, простих вуглеводів, соків і фруктів з високим глікемічним індексом. Їх вживання призводить до підвищення рівня цукру в крові: ми відчуваємо приплив енергії і прокидаємося, відчуваючи голод. Для вечері підійдуть білок з овочами або невелика кількість складних вуглеводів з білком. Це допоможе підвищити рівень мелатоніну, а значить, ви швидше заснете.

Приклади правильного перекусу перед сном: хумус з огірком або селерою, невелика жменька мочених горіхів або половина печеного яблука без цукру.

Пийте напої з кофеїном тільки до полудня

Ефект від кофеїну може тривати до 12 годин, а значить, якщо ви не можете ввечері заснути, в цьому може бути винне передозування кофеїну протягом дня. Спробуйте замінити чай і каву альтернативними напоями.

Їжте продукти, що містять мелатонін

Мелатонін — один з основних ключів до природного здорового циклу сну. Певні комбінації фруктів і вуглеводів підтримують мелатонін або містять триптофан, який сприяє виробництво мелатоніну.

Їсти важку їжу або велику кількість цукристих фруктів в чистому вигляді прямо перед сном не варто, але треба включати ці продукти на вечерю або закуску за годину перед сном.

Ось список продуктів, багатих мелатоніном:

банани
ікра
бурий рис
імбир
ячмінь
помідори
редис
червоне вино

Продукти, що містять триптофан, необхідний для виробництва мелатоніну:

вимочені горіхи
риба, індичка
пророслі зерна
яйця
насіння кунжуту

Додайте в раціон магнієві продукти або добавки

Дефіцит магнію може призвести до безсонних ночей. Вихід — включати в свою вечерю багаті магнієм продукти: какао, горіхи, гречку, кунжут, шпинат — або пити спеціальні добавки.

Брак сну став для вас нормою? Допоможуть натуральні харчові добавки: корінь валеріани, пасифлора і мелатонін. Їх можна знайти у вигляді чаю або таблеток. Правда, вживати їх можна досить обмежений час. Якщо проблеми зі сном тривають протягом декількох тижнів або навіть місяців, проконсультуйтеся з терапевтом.

Вчені радять спати без нічної сорочки або піжами, щоб знизити температуру тіла. Ідеальна температура в спальні — 15-19 °С. Дуже важливо перед сном провітрювати кімнату.

Гаджетам не місце в спальні. Світло екрана здатне знизити вироблення мелатоніну на 20%, тому смартфон і ноутбук краще відкласти за годину-дві до сну. Якщо користуєтесь гаджетом ввечері, важливо піднімати його вгору і тримати на рівні очей, щоб зняти напругу з м’язів шиї та плечей. Більше того, доведено: якщо ми тримаємо телефон поруч з ліжком, то спимо більш чуйно — свідомість чекає повідомлень і дзвінків.

Для здорового сну потрібні регулярні заняття спортом. Але вечірні навантаження піднімуть адреналін і якість сну погіршиться. Краще розподіляти навантаження протягом дня: ходити, відвідувати тренажерний зал. Якщо часу на прогулянки зовсім не залишається, постарайтеся відмовитися від автомобіля і їздити на громадському транспорті. Навіть коротка прогулянка до зупинки — краще, ніж нічого.

Складайте список справ на завтра, це допомагає швидше заснути. Ймовірно, таким чином мозок перекладає частину «відповідальності» на папір.

Про автора Марічка Павленко 2040 Публікації
Блогер, журналіст, автор статей. Закінчила Національний медичний університет імені О.О. Богомольця.
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар