Яким спортом зайнятися, щоб схуднути

Сьогоднішнім світом править культ спортивного тіла. Як знайти форми своєї мрії? Багато надій покладається на спорт. От тільки велика кількість різних методик у поєднанні з погано підготовленими інструкторами призводить не до набуття ідеальних пропорцій, а до фізичного виснаження, травм і нелюбові до спорту на все життя. Сьогодні ми допоможемо вам розібратися, як грамотно запровадити тренування і правильне харчування в своє життя, і який спорт для схуднення дає кращі результати.

Чому у вас не вийшло схуднути

Всі, кому не вдалося схуднути за рахунок тренувань, роблять одні і ті ж помилки:

Збереження колишніх харчових звичок. Навіть найефективніша програма тренувань не дасть бажаного результату, якщо ні в чому не відмовляти собі в їжі. Це не заклик сідати на жорстку дієту, але скорегувати своє харчування все ж доведеться.

Шкідлива їжа

Обов’язковою умовою втрати ваги є дефіцит калорій, тобто їх витрати повинні перевищувати споживання. Для створення дефіциту часто досить замінити прості вуглеводи (рафіновані солодощі, випічка) на складні (каші, овочі, фрукти, цільнозернові продукти). Впадати в іншу крайність і їсти дуже мало і рідко теж не можна. Організм це сприймає як сигнал про голодні часи і починає уповільнювати обмін речовин з метою створення жирових запасів на майбутнє. Проблема вирішується частими (до 6 разів на день), але невеликими за обсягом прийомами їжі. Це забезпечує дефіцит калорій і тільки сприяє прискоренню обміну речовин.
Відсутність системи. Результат можна отримати тільки від регулярних тренувань. Краще 3-4 нетривалих заняття протягом тижня, ніж одне виснажливе тренування у вихідні дні, від якого Ви отримаєте тільки фізичну перевтому.
Фанатизм. Це стосується переповнених ентузіазмом новачків, які мають звичку різко змінювати своє життя з понеділка. Вони разом відмовляються від усіх шкідливих продуктів і відвідують спортзал 5-6 разів на тиждень. Але ентузіазм має властивість з часом згасати, а правило «чим більше, тим краще» в спорті не діє. В результаті затятий фанат ЗСЖ дуже швидко розчаровується, і потім всім розповідає про неефективність тренувань.
Запорукою успіху в схудненні є поступова зміна звичок в комфортному для себе темпі. Режим тренувань і харчування для кожного виду фізичних навантажень вибудовується свій. Ми розглянемо найдієвіші з них з точки зору схуднення.

Кардіотренування

Кардіо це класика для тих, хто худне. Біг, ходьба, велосипед, аеробіка та інші види активного, прискорюючого серцебиття навантаження дозволять витратити максимум калорій з мінімальними тимчасовими витратами. До інших переваг кардіотренувань можна віднести:

  • оздоровлюючий ефект на серцево-судинну систему;
  • свіже повітря, знаходження на якому передбачає велику частину кардіо-навантажень;
  • доступність, так як можна займатися самостійно і без додаткового обладнання.

Але якщо ваша мета – схуднути, а не просто потренувати серце і трохи підтягнути м’язи, займатися кардіо потрібно з урахуванням багатьох нюансів.

Оптимальна тривалість тренування – 40-50 хвилин. Під час аеробного навантаження організм черпає енергію з жирових запасів, от тільки відбувається це не з першої хвилини занять. Щоб жир “пішов в хід”, для початку повинні бути витрачені запаси глікогену з м’язів і печінки, а на це йде близько 20 хвилин. Якщо ви займалися всього 20 хвилин, то на кількості жирової тканини таке тренування ніяк не позначиться.

Але і більше 60 хвилин тренуватися теж не варто, так як через цей час організм починає замість жиру в якості палива використовувати м’язову тканину.

Правильне чергування навантажень і відпочинку. Кардіотренування краще проводити якомога частіше, а якщо організм встигає відновитися, то навіть щодня. На відміну від силових навантажень, відпочинок після яких продовжує стимулювати обмін речовин, аеробні тренування спалюють жир і прискорюють метаболізм тільки безпосередньо під час заняття.
Контроль пульсу. Для ефективного спалювання жирів не потрібні високі навантаження. Якщо ви біжите швидко, то активно тренуєте серце і витривалість. Але заняття на межі своїх можливостей довго тривати не може, і, можливо, ви навіть не дійдете до фази жироспалювання. Хороший темп для схуднення можна обчислити по пульсу. Він повинен становити 60-70% від максимальної позначки, для розрахунку якої потрібно від 220 відняти кількість Ваших повних років.
Харчування. Забудьте про заняття на голодний шлунок. Якщо ви хочете не просто скоріше позбутися від зайвого жиру, але й отримати спортивне тіло, то за 30-60 хвилин до тренування треба з’їсти щось легке, що поєднує в собі складні вуглеводи і білки. Перші забезпечать вас енергією для тривалого тренування, а другі не дозволять м’язам руйнуватися разом з жировою тканиною. Після навантажень ще близько 45 хвилин краще нічого не їсти. Потім, якщо це день, можна з’їсти щось з вуглеводів для заповнення енергії, а ввечері варто обмежитися білковими продуктами в поєднанні з овочами.
Тепер поговоримо безпосередньо про різновиди кардіонагрузок.

Біг чи ходьба

За допомогою бігу можна швидко прийти в форму, так як за одне 40-хвилинне тренування в середньому темпі витрачається близько 500-600 ккал, що для худнучої людини становить практично третину денного раціону.

Загрузка...

Але якщо вага занадто велика, почати краще з ходьби в швидкому темпі. Це виключить надмірне навантаження на серце і суглоби, до того ж починаючому бігуну складно буде продовжувати тренування рекомендовані 40-50 хвилин. Витрата калорій під час швидкої ходьби становить приблизно 200 ккал в годину. Але цей показник можна збільшити на 45% з допомогою техніки скандинавської ходьби з використанням лижних або спеціалізованих палиць.

Інтенсивні групові заняття

Фітнес в групах підрозділяється на безліч видів – аеробіка, шейпінг, тай-бо, бодіфлекс та ін. Об’єднує їх те, що всі вправи робляться з власною вагою або легкими гантелями (до 3 кг). Заняття в групі під контролем інструктора не дозволять вам себе жаліти і розслаблятися завчасно, тому при регулярності і паралельному коригуванняю харчування дають гарантований результат в схудненні. Однак подібні тренування несуть велике ударне навантаження на суглоби, тому корисні далеко не всім.

Йога і пілатес

Статичні вправи на розтяжку підвищать вашу гнучкість, трохи розвинуть силу, навчать розслаблятися, але це не кращий спосіб схуднути. Витрата калорій на таких заняттях мінімальна, і стимулюючого впливу на метаболізм вони не надають.

Танець

Танець є найбільш захоплюючим різновидом кардіонагрузок. Ви можете вибрати будь-який жанр на свій смак, але найбільш сприяючими схудненню вважаються:

Фламенко. Пристрасний іспанський танець, що задіює всі групи м’язів.
Танець живота. Прекрасно прокачує прес і допомагає прибрати жир з стегон.
Ірландський степ. По енерговитратності не поступається стрибкам на скакалці або степ-аеробіці.
Ще один плюс – можна піти на парні танці зі своїм чоловіком, поєднавши спорт з сімейним дозвіллям.

Силові тренування

У тренажерному залі можна не тільки наростити м’язову масу, але і позбутися від жирового. Вся справа в тренувальній схемі. Необхідно кожну вправу робити по 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень в кожному (20-25). Відповідно і вагу інвентарю потрібно підбирати таку, щоб ви могли підняти не менше 20 разів.

Силове тренування

Інша важлива умова – мінімальний відпочинок між підходами, не більше 1 хвилини. При такій тренувальній схемі дівчина може не боятися обрости м’язами, так як цей підхід спрямований виключно на жироспалювання і промальовування рельєфу мускулатури.

Заняття вдома

При нестачі часу або коштів можна зайнятися спортом для схуднення в домашніх умовах. До того ж це практично єдина реальна можливість прийти у форму жінці в декреті. Займатися можна абсолютно безкоштовно, керуючись відеоуроками з інтернету. А можна трохи витратитися і придбати невеликі гантелі (2-3 кг) або обважнювачі, які зроблять домашні тренування більш інтенсивними і різноманітними.

Тренуватися потрібно хоча б 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Кожне заняття повинно включати як кардіо, так і силову складову. При відсутності тренажерів кардіонагрузку можна забезпечити за рахунок скакалки або бігу на місці, а якщо будинок багатоповерховий, спалити калорії допоможе біг по сходах.

Силові вправи повинні бути максимально різноманітними, спрямованими на різні групи м'язів. планка

Не потрібно годинами качати прес або робити нахили, щоб позбутися від живота і боків. Локального жироспалювання не існує, цей процес відбувається рівномірно на всіх частинах тіла.

Який би вид спорту для схуднення ви не вибрали, головне – отримувати задоволення від самого процесу, так як на одній силі волі ви довго не протримаєтесь. Гарантований і довгостроковий результат можна отримати при помірних, але регулярних тренуваннях, і тільки за умови зміни харчових звичок.

Оцініть статтю, будь ласка!
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Коментарі