Сьогодні виходимо на боротьбу з лютим ворогом жінок (і не тільки жінок) – жиром! Розберемося, як прибрати підшкірний жир з живота і інших зон, які тренування підходять для боротьби з ним.
Жир буває різним
Давайте спочатку розберемося, що собою являє жир?
В організмі людини є кілька його видів. Ми не будемо вдаватися в відмінності між ними. Нашу увагу сьогодні привернуть лише вісцеральний і підшкірний. Саме вони мають властивість накопичуватися в проблемних зонах, і тоді ми починаємо шукати, як їх прибрати.
Підшкірний жир
Залежно від місця, де жирові клітини накопичуються, їх ділять на види. Ті клітини, які накопичуються безпосередньо під шкірою, утворюють підшкірний вигляд.
- Це він звисає рятувальним колом навколо нашої талії в області живота.
- Це він випадає з-під пояса спідниці або брюк.
- Це його ми намагаємося заховати, надягаючи просторий одяг.
Трохи радує те, що він менш небезпечний для нашого здоров’я, ніж внутрішньочеревний. Він всього лише віддаляє нас від фігури нашої мрії, чим і псує настрій. До речі, його кількість в області живота ми можемо навіть виміряти. Для цього існує спеціальний прилад – калипер.
Він нам потрібен!
- По-перше, він береже тепло і не дає організму переохолодитися.
- По-друге, в ньому накопичується енергія. У разі голоду саме з нього наш організм буде черпати енергію.
- По-третє, саме він потрібен жінкам при вагітності і для хорошої лактації.
Отже, підшкірний жир безпечний для здоров’я (якщо так можна сказати) і не порушує процес обміну речовин. З ним можна (і потрібно!) боротися. Головне, було б бажання і сила волі.
А ми розповімо далі, як прибрати підшкірний жир з живота жінки. На відміну від цього виду, другий вид – вісцеральний – більш підступний.
Вісцеральний жир
Вісцеральний (внутрішньочеревний) теж накопичується в області живота. Але, на відміну від попереднього виду, ми не можемо його помітити, не можемо виміряти його кількість за допомогою спеціального приладу. Він розташовується навколо наших внутрішніх органів. Добре, якщо його кількість відповідає нормі. Адже його основна функція – підтримка і захист внутрішніх органів.
Сьогодні розповімо про особливості боротьби з підшкірним жиром, як його прибрати в домашніх умовах за допомогою вправ і харчування. У цьому є теж свої нюанси і секрети.
Як боротися
Природно, ніяких чарівних пігулок для боротьби із зайвою вагою ви не знайдете. Єдиний дієвий метод залишається незмінним – це схуднення. А схуднення включає в себе і харчування, і тренування з помірними фізичними навантаженнями.
Тільки так і ніяк інакше. Причому харчування має стати правильним, а тренування – регулярними. І, звичайно ж, щоб схуднути, ми повинні спалити більше калорій, ніж спожити.
Харчування
- Снідаємо обов’язково!
- Харчуємося часто, але невеликими порціями.
- Вранці натще випиваємо склянку води.
- Білок в прийомі їжі обов’язковий.
- На сніданок і обід вуглеводи.
- Вечеря строго без вуглеводів.
- Стежимо за випитою водою.
Це основні правила. Також не забувайте дотримуватися процентного співвідношення в розподілі білків, жирів і вуглеводів.
- м’ясу птиці та яловичини;
- морепродуктам, нежирній рибі;
- курячим яйцям (білки);
- сиру 0-5%;
- горіхам, бобам.
- овочам (беріть капусту, огірки, гарбуз);
- фруктам (грейпфрут, апельсин, яблука);
- сухофруктам (курага, родзинки не більше 50 г в день);
- зелені (чим більше, тим краще);
- не забувайте про крупи (гречка, рис, вівсянка);
- можна хліб без дріжджів;
- мед (зовсім небагато).
- Це можуть бути рослинні олії (оливкова або лляна).
- Кисломолочні продукти (сири, бринза, фета) і знежирене молоко.
Раціон з цими продуктами допоможе вам боротися з підшкірним жиром. Але, крім харчування, зверніть увагу на обов’язкові фізичні навантаження, які нескладно буде зробити в домашніх умовах.
Фізичні навантаження
Тренування повинні бути правильними!
Щоб схуднути в домашніх умовах, не потрібно навантажувати себе тренуваннями з важкими силовими вправами. Для того щоб спалити підшкірний жир з живота, вибирайте тривале тренування з помірним (середнім) навантаженням.
Пульс
Допоможе визначити інтенсивність навантаження удару пульсу. Якщо він доходить до 160 ударів, значить, ви в зоні помірних навантажень – жирові клітини спалюються. Якщо вище або нижче – шанси схуднути не такі високі. Допоможе контролювати пульс спеціальний прилад – пульсометр.
Найкраще з проблемним животом впораються біг, ходьба на лижах, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка, бокс-аеробіка, різні танці, так сказати, до сьомого поту.
Чому не підходять силові тренування
Для того щоб відповісти на це питання, потрібно зрозуміти, як витрачаються жири в нашому організмі. Запам’ятайте! Саме вони є джерелом енергії. Під час виконання вправ жирові клітини надходять в кров, через неї в м’язи, які працюють. Там вони вступають в хімічну реакцію з киснем, спалюються. Виходить енергія, яка змушує м’язи працювати.
Зверніть увагу! Тільки при тренуваннях середньої інтенсивності жири спалюються. При більш інтенсивних вправах відбуваються зовсім інші хімічні реакції в крові, і жир не спалюється, значить, ви не худнете, а нарощуєте м’язову масу.
Прокачати м’язи в області живота і надати рельєфності групі м’язів в домашніх умовах допоможуть наступні вправи:
- Планка
- Скелелаз
З положення планка на витягнутих руках по черзі згинаємо ноги в колінах, ніби піднімаємося вгору по скелі.
- Ножиці
З положення лежачи на спині робимо махи ногами.
- Вправи на прес (прямі і косі м’язи)
Можна просто піднімати зігнуті ноги. Можна піднімати прямі ноги. Можна робити бічні нахили лежачи, щоб пропрацювати косі м’язи живота. Також багато інших варіацій преса, щоб в домашніх умовах впоратися з жиром на животі.
Проблемні зони
Окремо розглянемо так звані проблемні зони – низ живота, боки і стегна. Відкладення жирів на них залежить від гормонів. Саме тому жінки і чоловіки в цих зонах товстіють і худнуть по-різному.
Естроген (жіночий гормон) винен в тому, що жінки поправляються в стегнах сильніше і помітніше чоловіків.
Взагалі, у жінок площа для “осідання” жиру більш велика-стегна, живіт, груди. Саме тому ми і товстіємо, і худнемо не так, як чоловіки.
Чоловічий гормон тестостерон не дає чоловікам так помітно поправитися в стегнах. Він відштовхує жири від стегон, але всі вони йдуть в живіт.
Як би ми не одужували, проблема залишається одна і ми, і вони шукають, як схуднути і прибрати підшкірний жир в домашніх умовах. Головне правило: рухатися потрібно систематично, кожен день, а не раз на тиждень, коли раптом згадується, що потрібно худнути. Також важливо стежити за тим, що їсте. Успіху вам, хорошої мотивації і сили волі.
