Напевно, всі з вас знають, які продукти потрібно їсти для зміцнення здоров’я серця або кишечника, а як щодо продуктів, які захищають клітини? До них відносяться ті з них, що містять величезну кількість антиоксидантів. Так де ж вони містяться?
Кращі антиоксиданти зустрічаються в природі в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, кава, чай, вино і шоколад. Крім них є ще й різні сполуки з антиоксидантами, наприклад флавоноїди (містяться в шоколаді), ресвератрол (міститься у вині), антоціан (журавлині) і лікопін (у томатах). Вітаміни А (бета-каротин), С, Е, катехіни і мінерали міді, цинк і селен.
Простою мовою, вони допомагають запобігти пошкодженню клітин шляхом «очищення» або видалення відходів з наших клітин, які накопичуються з вільних радикалів, перш ніж вони зможуть завдати шкоди.
Антиоксиданти вивільняються з продуктів в процесі травлення і потрапляють з кровотоком прямо в клітини. Організм виробляє їх для того, щоб боротися з вірусами і мікробами, проте якщо їх дуже багато, тоді це може завдати серйозної шкоди здоров’ю людини і сприяти утворенню раку і хвороб серця.
Вплив вільних радикалів на організм людини
В процесі метаболізму кисень утворює так звані нестабільні «вільні радикали», які забирають електрони у молекул. Це узагальнений термін, використовуваний для частинок, що володіють високою реакційною здатністю, це означає, що вони можуть приєднуватися, зв’язуватися і в кінцевому підсумку пошкоджувати нормальні клітини в організмі.
Процес окислення в організмі людини пошкоджує мембрани клітин та інші структури, включаючи ліпіди, клітинні білки і ДНК.
Людський організм може самостійно впоратися з не дуже великим числом вільних радикалів, в якійсь мірі вони потрібні йому для нормального функціонування. Тим не менш шкода, що наноситься неконтрольованим числом вільних радикалів, з плином часу може стати непоправною, що в свою чергу відбитися рано чи пізно на здоров’ї людини у вигляді хвороб печінки, серця і деяких видів раку (ротової порожнини, шлунка, стравоходу і кишечника).
Процес окислення і вивільнення оксидантів може бути прискорений стресом, курінням сигарет, алкоголем, сонячним світлом, забрудненням навколишнього середовища та іншими факторами.
- помутніння кришталиків очей і навіть до повної втрати зору;
- артриту або запалення суглобів;
- пошкодження нервових клітин в головному мозку, що сприяє розвитку хвороб Альцгеймера або Паркінсона;
- до передчасного старіння організму;
- до коронарної хвороби серця через те, що вільні радикали сприяють «прилипанню» ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) до стінок артерій;
- до розвитку раку, викликаного пошкодженням клітинної ДНК.
Варто відзначити, що наш організм має вбудований захист, здатний зменшити вплив вільних радикалів, але в деяких випадках він потребує нашої допомоги. Ось тут-то і потрібно додати в раціон продукти, що містять антиоксиданти і зараз ви зрозумієте навіщо вони потрібні.
Ці молекули зв’язуються з вільними радикалами, тим самим потенційно знижуючи шкоду від них. Простими словами, пов’язані з антиоксидантами, вільні радикали втрачають здатність зв’язуватися з клітинами і не здатні більше пошкодити їх. Ось яка їхня роль в організмі людини.
Необхідно знати
Важко сказати, наскільки важливий кожен окремий антиоксидант в організмі людини і для чого він потрібен. По-перше, їх дуже багато. По-друге, аналізи не можуть сказати точно, як той чи інший з них діє, коли потрапляє в травну систему і кровотік, і який рівень міститься.
Необхідно, щоб між антиоксидантами і окислювачами був баланс. Рішення здається очевидним: потрібно просто дати своєму організму якомога більше природних антиоксидантів, щоб нейтралізувати всі вільні радикали. Але це не так просто.
Антиоксиданти стали популярні в 90-х роках, саме в цей час вчені виявили зв’язок між вільними радикалами та безліччю хронічних захворювань, таких як рак, діабет і сліпота. Хоча цей зв’язок до кінця не вивчений, однак лікарські препарати, таблетки від старіння, різні порошкові добавки і комплекси вже заполонили ринок і аптеки.
Стала популярна антиоксидантна терапія. Ефективність і результативність даних засобів хоч і далека від обіцянок виробників, проте вони живлять клітини і захищають від хвороб природним шляхом і без побічних ефектів.
У чоловіків, які споживають багато лікопену, ризик розвитку раку передміхурової залози в рази менше. Лютеїн, що є у великій кількості в кукурудзі та шпинаті, зменшує ризик дегенерації кришталика в очах і пов’язаної з цим сліпоти в літньому віці. Вважається, що флавоноїди, точніше катехіни, що містяться в чаї зелених сортів, знижують частоту хвороб серця. А кава корисна при певних хворобах печінки, навіть при раку.
Чи є в цьому якийсь підступ? Всього має бути в міру, про це не варто забувати. Занадто велика кількість сильних антиоксидантів пригнічує здатність організму включати антиоксидантну систему захисту. Але отримати достатню їх кількість з раціону не зовсім просто, тому експерти рекомендують дотримуватися виключно натуральних джерел.
Наприклад, вітамін А (бета-каротин) пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку раку легенів у курців, якщо приймається у великій кількості, в той же час знижує ризик розвитку раку молочної залози.
Джерела антиоксидантів
При згадці потужних антиоксидантів найчастіше на думку спадає чорниця, хоча це не єдине їх джерело. Фактично, більшість рослинних продуктів або напоїв – від малини і зеленого чаю до чорного перцю і какао, мають антиоксидантні властивості в тій чи іншій мірі.
Сюди можна ще віднести червоний перець, ківі, гарбуз і, найнесподіванішу і популярну в цьому списку, каву. Вона містить в собі найвищу концентрацію антиоксидантів серед інших продуктів з високим їх вмістом.
Яблука, картоплю і виноград рекомендується їсти з шкіркою, щоб не пропустити найцінніше. Не варто забувати про трави і спеції, такі як орегано, наприклад. Більшість з них продається в сушеному вигляді і містить величезну кількість антиоксидантів. Додавайте їх в свої улюблені страви, щоб зробити їх не тільки смачними, але і корисними.
- овочі, в яких міститься сірка і її з’єднання: цибуля, часник;
- бета-каротин – манго, гарбуз, абрикоси, шпинат, морква, і петрушка;
- мідь, цинк і марганець — нежирне м’ясо, морепродукти, горіхи і молоко;
- антоціани – виноград, баклажани і ягоди;
- флавоноїди — зелений чай, апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, червоне вино, яблука і цибуля;
- катехіни — чай і червоні сорти вин;
- індоли – овочі сімейства хрестоцвітних: брокколі, цвітна і білокачанна капуста;
- лігнани – кунжут, цільні зерна, висівки і овочі;
- криптоксантини — червоний перець, манго і гарбуз;
- лікопін — рожевий грейпфрут, томати і кавун;
- лютеїн — кукурудза і шпинат;
- ізофлавоноїди — горох, тоф, соєві боби, сочевиця і молоко;
- поліфеноли — орегано і чебрець;
- селен — субпродукти, морепродукти, нежирне м’ясо та цільні зерна;
- вітамін А – морква, солодка картопля, молоко, печінка і жовток яйця;
- Вітамін Е – масла рослинні (олія зародків пшениці), горіхи, авокадо, насіння, цільні зерна;
- вітамін С – чорна смородина, апельсини, ківі, брокколі, манго, паприка, шпинат і полуниця;
- зоохімікати – червоне м’ясо, субпродукти, риба.
Вітаміни та мінерали, що володіють антиоксидантними властивостями, є важливими поживними речовинами, а це означає, що вони потрібні для інших аспектів здоров’я. Тому їх необхідно їсти регулярно.
Крім антиоксидантів, фрукти і овочі містять макроелементи, такі як білки і вуглеводи, а також клітковину і воду. Збалансована дієта повинна містити широкий спектр рослинних продуктів різного смаку і кольору.
Правильний раціон харчування повинен включати в себе п’ять порцій фруктів і овочів в день. Одна порція це шматочок фрукта середнього розміру або півчашки варених овочів. З раннього дитинства необхідно привчати і дітей до такої їжі.
Робіть упор на натуральні джерела цих біологічно активних речовин, замість добавок. Якщо виникне необхідність прийому добавок, тоді обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом перед цим.
