П’ять простих тренувань для підтримки здоров’я

Для того щоб підтримувати себе у формі, іноді необов’язково витрачати багато грошей і качатися до сьомого поту. Учені з Гарвардської медичної школи виділили п’ять активностей на користь фізичному і психічному здоров’ю.

П'ять простих тренувань для підтримки здоров'я 1

Якщо людина не спортсмен і не займається спортом серйозно, а просто хоче потренуватися — наприклад, щоб краще почувати себе або добре виглядати в нових джинсах, — думка про спортзал може налякати. Які вправи робити? Де знайти час? Одного рейду по бігових доріжках, силовим і велотренажерам може бути достатньо, щоб відразу потягнуло додому, на диван.

Але деякі дуже корисні фізичні вправи зовсім не вимагають міцної мускулатури марафонського бігуна і регулярного відвідування тренажерного залу. Проте, як стверджують фахівці, ці тренування можуть творити чудеса і сприяють оздоровленню.

Вони допомагають контролювати вагу, покращують баланс і діапазон рухів, зміцнюють кістки, захищають суглоби, запобігають проблемам з контролем сечового міхура і навіть втрату пам’яті. Ці вправи досить прості і доступні, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки, і допоможуть знайти форму і знизити ризик різних захворювань.

Плавання

Можна сказати, що це ідеальна активність. Щільність води підтримує тіло і знімає з суглобів напругу і хворобливі відчуття, що дає можливість рухатися більш плавно. «Плавання корисно для людей з артритом, тому що у воді вага відчувається набагато менше», — пояснює доктор Ай-Мін Лі, професор Гарвардської медичної школи.

Дослідження показали, що плавання також може покращувати психічний стан і підвищувати настрій. Ще один варіант занять у воді — аквааеробіка, яка допомагає спалити калорії і підвищити тонус.

Тайчі

Це китайське бойове мистецтво, що поєднує в собі рух і розслаблення, корисно і для тіла, і для розуму. Насправді це називається «медитація в русі». Тайчі складається з серії граціозних рухів, які плавно переходять між собою. Оскільки заняття проводяться на різних рівнях, ця гімнастика доступна і корисна для людей різного віку і рівнів підготовки.

П'ять простих тренувань для підтримки здоров'я 2

«Особливо добре це заняття для літніх людей, тому що важливий компонент тут — баланс, а саме його ми з віком втрачаємо», — зазначає доктор Лі. Пробний урок допоможе почати і отримати уявлення про тайчі. Як правило, у великих містах і спортивних центрах майстри проводять такі тренування.

Силові тренування

Багато хто вважає, що силове тренування — для м’язистих мачо. Однак, можливо, варто змінити думку. Підняття легкої ваги не призведе до збільшення м’язів, але збереже їх працездатність. «Якщо ви не будете використовувати м’язи, вони з часом втратять силу», — говорить доктор Лі.

«Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше підтримувати вагу», — вважає доктор Лі. Подібно до інших вправ, силові тренування можуть також допомогти зберегти нормальне функціонування мозку на наступні роки. Перед початком програми силових тренувань слід обов’язково вивчити всю необхідну інформацію.

Рекомендується починати з легкої ваги, яку людина може без зусиль підняти 10 разів. Через пару тижнів вагу збільшують. Для того щоб заняття принесли користь, а не шкоду, важливо отримати грамотну консультацію і підійти до справи, не впадаючи в крайнощі. Найкраще займатися під наглядом професіонала.

Ходьба

Ходьба — просте, але потужне тренування. Воно може допомогти не просто залишатися у формі, але і підвищити рівень холестерину, зміцнити кістки, контролювати артеріальний тиск, підняти настрій і знизити ризик розвитку ряду захворювань, наприклад, діабету і хвороб серця.

Ряд досліджень показали, що ходьба та інші фізичні навантаження можуть навіть поліпшити пам’ять і протистояти її віковій втраті. Все, що для цього потрібно, – добре облягаюче і підтримуюче взуття. Починати можна з прогулянки приблизно від 10 до 15 хвилин за один раз. З часом вийде ходити далі і швидше і довести тренування до тривалості 30-60 хвилин майже кожен день.

Вправи Кегеля

Ці вправи не допоможуть краще виглядати, але вони роблять дещо не менш важливе — зміцнюють м’язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур. Сильні м’язи тазового дна можуть у значній мірі запобігти нетримання сечі, яке з віком може з’явитися практично у будь-якої людини.

Хоча багато жінок знайомі з «Кегелем», ці вправи корисні і для чоловіків. Щоб правильно виконати вправу, потрібно стиснути м’язи, які використовуються для запобігання проходження сечі або газу. Скорочення затримується протягом двох або трьох секунд, потім відпускається. Обов’язково повністю розслабляти м’язи тазового дна після скорочення. Цей цикл дій повторюється 10 разів, по можливості чотири-п’ять підходів в день.

Багато чого з того, що люди роблять в повсякденному житті для розваги і роботи, може вважатися вправами. Прогулянка по парку, бальні танці, ігри з вихованцями, дітьми або онуками — це різновид фізичної активності. Як стверджують медики, якщо приділяти аеробним вправам не менше 30 хвилин в день і виділяти два дні в тиждень на силові тренування, цілком можна вважати себе активною людиною.

Про автора Марічка Павленко 2183 Публікації
Блогер, журналіст, автор статей. Закінчила Національний медичний університет імені О.О. Богомольця.

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар