У фітнесі існує досить дієва, але в той же час дуже проста вправа. Ми зараз говоримо про присідання. Виконання цієї вправи дає приголомшливі результати, тільки потрібно правильно його виконувати.
Під час присідань задіяна велика група м’язів: квадрицепси, литкові, стегнові і сідничні. У процесі виконання даної вправи можна самостійно контролювати ступінь навантаження на ті чи інші м’язи. Ефект від вправи можна підсилити за допомогою гантелей або штанги.
Як правильно виконувати присідання
На думку фахівців в області фітнесу, присідання можуть бути небезпечні для колінних суглобів. Така небезпека зазвичай виникає при неправильному виконанні вправи. Вся справа в розташуванні ніг.
Виконуючи цю вправу, деякі любителі фітнесу для більш зручного положення і навіть часто, самі того не помічаючи, можуть відривати частину стопи від підлоги або ж присідати роблячи основний упор на носочки. Це дуже груба помилка, яка може призвести до серйозних травм.
Крім того, користь від таких неправильних присідань теж мінімальна.
Присідаючи, стежте за тим, щоб ваші коліна видавалися вперед настільки, наскільки таз висувається.
Якщо не досягти даної рівності, то потрібного навантаження на квадрицепси не буде, а отже і користі від вправи буде мало. Таке навантаження необхідно для розвитку і зміцнення колінних суглобів, адже поступове збільшення ваги в процесі тренувань, вимагає розвинених, міцних м’язів і суглобів у цій галузі.
Регулярно виконуючи і поступово збільшуючи вагу можна домогтися ефективних результатів. Нижня група м’язів відіграє в цьому процесі далеко не останню роль.
Виконуючи глибокі присідання з навантаженням, виникає небезпека травм м’язів нижньої частини спини. Щоб уникнути цього вам слід робити розтяжку і розігрів м’язової маси перед тренуванням.
Присідання: варіанти виконання
Існує безліч варіантів присідань.
- Штанга за спиною. Такий варіант вважається одним з найпоширеніших. Дану вправу виконують тримаючи штангу ззаду на рівні сідниць. Результат таких присідань досить ефективний, навіть при виконанні невеликої кількості повторів. Вправу краще виконувати з напарником, оскільки може в процесі виникнути проблема рівноваги.
- Штанга на грудях. Присідаючи потрібно тримати штангу перед собою, на грудях. Лікті в цьому випадку повинні бути спрямовані також вперед.
- Горизонтальне присідання. Тут використовують тренажер для нажиму ногами. У цьому випадку не виникає навантажень на хребет і м’язів спини. Присідаючи, контролюйте положення колін, потрібно щоб вони згиналися під прямим кутом.
- Присідання з лавою. Такий вид присідання виконують з навантаженням, легко торкаючись лави сідницями. Тут основне навантаження припадатиме на квадрицепси і немає ймовірності пошкодження колінних суглобів.
- Класичне присідання. Найбільш поширений вид присідань. Починається вправа зі стандартної стійки – ноги на ширині плечей. Гриф утримується на задній половині плечового пояса.
Присідання сприяють активному розвитку м’язів нижніх кінцівок і спини. Користь даної вправи ефективна як для чоловіків, так і для жінок. Чоловіки зміцнюють м’язи ніг, роблячи їх в результаті більш міцними і рельєфними, а жінки покращують форму сідниць і спалюють зайвий жир, що утворився на стегнах.
Виконуючи перераховані вище види даної вправи постарайтеся навчитися зводити до мінімуму дискомфорт, який може виникнути в процесі тренування. Пам’ятайте, що одні групи м’язів переносять цю вправу набагато гірше інших.
Найбільш слабкою ланкою в цій групі є поперекові м’язи. Зірвавши спину або пошкодивши колінні суглоби, ви не зможете тренуватися далі, тому будьте гранично уважні під час тренувань. Будь-яка фізична активність гарна тільки в тому випадку, якщо вона приносить користь. Бажаю успіхів!
