Не так вже й складно домогтися підтягнутих сідниць, на яких будуть відмінно виглядати як облягаючі джинси, так і яскравий купальник.

Для цього достатньо лише розібратися в тому, як підкачати сідниці, і відповідально слідувати обраним програмами тренувань.

Як підкачати сідниці – основні принципи

Для того, щоб стати володаркою ідеальної попи, потрібно займатися регулярно. В ідеалі – приділяти тренуванням по 15 хвилин мінімум 3 рази в тиждень.

Закріпити результат допоможуть аеробні навантаження. Йдеться про плавання, катання на роликах, ковзанах або хоча б заняттях зі скакалкою. При бажанні ви можете вибрати будь-який активний вид спорту, аби відповідні тренування приносили вам задоволення. Присвячуйте їм приблизно по годині двічі на тиждень.

Кожну нову вправу починайте з 15 повторень. Щотижня збільшуйте кількість повторень до тих пір, поки їх число не зросте до 100.

Якщо ви відчуваєте, що тренування дається вам занадто легко, то для виконання вправ починайте використовувати обважнювачі. Їх ви можете придбати в спеціалізованому спортивному магазині або ж зробити самостійно з підручних засобів. Так, наприклад, гантелі можна замінити пластиковими пляшками з водою. Вагу обважнювачів також слід підвищувати поступово.

Хочете знати, як підкачати сідниці вдома? У такому разі не шкодуйте себе. Одного разу влаштувавши собі вихідний без поважної причини, ви таким чином зробите перший крок до того, щоб остаточно закинути заняття. Будьте суворі до себе, і тоді ви швидше досягнете результату.

Кращі вправи

Існує маса вправ, спрямованих на формування красивої і підтягнутої попи, які дають відповідь на питання, як підкачати сідниці за тиждень.

Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні і зручні з точки зору їх виконання варіанти

Махи назад на четвереньках. Принцип виконання цієї вправи зрозумілий вже з її назви. Необхідно встати на карачки і по черзі робити ногами махи назад. Слідкуйте, щоб ваші сідниці в цей час були максимально напруженими. Як навантажувач можна використовувати гантель, затиснуту під коліном активної ноги.
Махи в сторону. Існують різні вправи, щоб підкачати сідниці. І ця – одна з найбільш ефективних. На цей раз слід зайняти положення лежачи на боці. Ноги повинні бути прямими, голову можна підпирати рукою. Виконуйте махи верхньою ногою, коліно при цьому не згинайте. Кут ноги з тілом повинен становити близько 70 градусів. Піднявши ногу, на кілька секунд затримайте її в верхній точці і тільки потім опускайте.
Небесні присідання. Ця вправа виконується наступним чином. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Присядьте, зберігаючи спину прямою. Опинившись в нижньому положенні, почніть підніматися. Але не просто поверніться у вихідне положення, а встаньте навшпиньки і підніміть руки вгору.
Небесний міст. Ще одна дуже гарна вправа для тих, хто хоче знати, як швидко підкачати сідниці. Для її виконання вам знадобиться самий звичайний стілець. Ляжте на спину, підніміть ноги і покладіть п’яти на сидіння стільця. Піднімайте ногу вгору таким чином, щоб вона виявлялася перпендикулярно підлозі. При цьому сідниці повинні бути піднятими, а тіло повинно складати пряму лінію. Починайте все з тих же 15 повторень.
Присідання в безодню. І знову вам не обійтися без стільця. Встаньте до нього спиною і зробіть крок вперед. Відведіть ногу назад і покладіть її верхньою частиною стопи на сидіння стільця. Починайте виконувати присідання, максимально наближаючи коліно, яке знаходиться на стільці ноги до підлоги.
Присідання сумо. Розставте ноги якнайширше і поверніть його внутрішньою поверхнею вперед. При виконанні присідань намагайтеся опускатися якомога нижче до підлоги. Якщо вправа навіть при великій кількості повторень почнеться здаватися вам занадто простою, то візьміть в руки необхідні обважнювачі.
Присідання зі стрибком. Починається ця вправа традиційно для присідань – поставте ноги на ширині плечей, повільно опускайтеся вниз з прямою спиною. Ось тільки присівши до кута 90 градусів, слід різко вистрибнути, відірвавши ступні від підлоги. Ця вправа є ще одною відповіддю на питання, як підкачати сідниці в домашніх умовах.

Таким чином, красива попа це цілком досяжна мрія. І єдине, що може перешкодити вам в її здійсненні, – це відсутність самодисципліни і бажання регулярно займатися. Проте, вам слід пам’ятати, що тренування даються важко тільки спочатку. Вже через пару тижнів ви звикнете до фізичних навантажень і вони почнуть доставляти вам справжнє задоволення.