Як правильно виконувати планку?

Якщо у вас є час приділити хоча б 20 хвилин в день для щоденних тренувань, жіночий сайт “Сашко та Марічка” допоможе вам залишатися в гарній формі! Ми познайомимо своїх читачок з унікальною вправою, для виконання якої вам знадобиться всього 4 хвилини в день.

Йдеться про різні види вправи під назвою «планка». Сьогодні ми розповімо про те, як правильно виконувати планку і що дає вправа планка чоловікам і жінкам.

Що дає вправа планка?

При правильному виконанні вправи планка задіяно максимальну кількість м’язів: працюють м’язи поперекового пояса, черевного преса, м’язи кульшового суглоба, підкачуються м’язи сідниць, плечового пояса. Особливо радує те, що вправа планка ефективна і для чоловіків, і для жінок!

Навіть тим, у кого є кілька зайвих кілограмів, вправу виконувати не забороняється.

Відгуки про вправу планка ви знайдете виключно позитивні. Навіть після кількох тижнів занять помітно підтягуються всі м’язи, починає проглядатися прес, підкачуються сідниці. Загалом універсальна вправу планка знаходить з кожним днем все більше і більше своїх шанувальників.

Але також зустрічаються негативні відгуки про вправу планка. В основному люди скаржаться на те, що з’явилися болі в області попереку. Не дивно, адже якою б не була універсальною вправою планка, протипоказання до виконання все-таки є.

Дуже обережно потрібно поставитися до вправи планка тим, у кого виявлені міжхребетні грижі. В принципі, планка при грижах протипоказана, але тренування з цим видом вправ повинні проходити з урахуванням динаміки хвороби.
Тим, кому видалили міжхребетні грижі хребта, до виконання вправи планка теж слід поставитися з особливою обережністю. ЇЇ виконувати можна, але якщо після операції пройшло не менше року. І то, виконуючи планку, важливо прислухатися до свого організму. Якщо ви помітили, що в області попереку з’явилися болі, краще не ризикувати, а підібрати більш прості вправи.
Не можна виконувати планку під час вагітності, навіть на ранніх термінах. При виконанні цієї вправи максимально напружені багато м’язів, в тому числі черевного преса. Це може погано позначитися на вагітності. А ось при опущенні матки планку рекомендують виконувати систематично. Після природних пологів можна починати робити планку через місяць, а після кесаревого розтину – через два.
Планку потрібно робити обережно тим, у кого тендітні суглоби, а також є проблеми з кровоносними судинами. Планка – статична вправа. При її виконанні м’язи і судини дуже напружуються, що може викликати посилення потоку крові і спровокувати крововилив.

Якщо у вас немає протипоказань до виконання такої дуже ефективного вправи, перейдемо до вивчення її основних видів. Розберемося, як правильно виконувати вправу планка вдома.

Класична планка на витягнутих руках: як виконувати?

Розрізняють декілька видів планки. Спочатку розглянемо класичний варіант.

Лягаємо на живіт, стопи ніг разом.
Відриваємо корпус від підлоги, стопи стоять на шкарпетках.
Корпус спирається на витягнуті руки.
Сідниці підтискаємо, черевний прес підтягуємо, корпус витягується від маківки до п’ят, складаючи одну лінію. Уникайте вигинів і провисань.
Фіксуємо положення тіла на кілька секунд.

Для початку достатньо 15 сек. Поступово час збільшуємо до 30 секунд.

що дає вправа планкаВиконувати планку на витягнутих руках не так просто, як може здатися. У цьому положенні тіла напружуються всі м’язи, тому тримати планку важко. Якщо ви будете робити правильно планку вдома регулярно, то зможете її утримувати кілька хвилин. Але як кажуть тренери, досить 1 хвилини, щоб м’язи підтяглися.

Якщо важко виконувати правильно класичну планку, можна злегка розставити стопи – навантаження зменшиться.

Якщо вам здалося, що планка – «це просто», швидше за все, ви допустили помилки. Тому перед тим, як розповісти про інші видах планки, як її робити правильно, зупинимося на найбільш частих помилках, які допускають новачки.

Помилки при виконанні планки: як тримати спину?

Отже, ви зрозуміли, що в планці головне – пряма спина «як струночка».

Найчастіша помилка, якої припускаються новачки при виконанні планки – опущений поперек або провислий живіт.

Друга помилка – підняті вгору сідниці.

Допускаючи ці помилки, ви даєте сильне навантаження на поперековий відділ, і буде не користь, а шкоду від планки.

Запам’ятайте! Корпус повинен становити одну лінію від верхівки до п’ят. Якщо ви будете знати, як правильно виконувати планку, то уникнете навантаження на хребет.

Спина не повинна провисати.
Живіт повинен бути втягнутий.
Лопатки стягнуті і не напружені.
Сідниці опущені.

Як перевірити, чи правильно ви тримаєте планку:

Попросіть кого-небудь з близьких покласти вам на спину гімнастичну палицю. Вона повинна стикатися з тілом в трьох місцях: в області голови, спини і сідниць.
Голова теж повинна знаходитися на одній лінії із спиною, як би продовжувати лінію спини.
Намагайтеся дивитися при виконанні планки на кулаки – так у вас не буде спокуси опустити голову вниз або витягнути вгору шию.

З положенням спини розібралися, переходимо до наступного виду вправи – як правильно робити планку на зігнутих ліктях?

Планка на зігнутих руках з опорою на передпліччя

Розглянемо, як виконувати планку на зігнутих ліктях – другий варіант планки.

Початкове положення ніг і корпусу таке ж, як і при класичній планці.
Положення рук змінюється. Зігніть руки в ліктях і опустіться на передпліччя.

Увага! Зверніть увагу на положення рук. Лікті повинні перебувати під плечима, складаючи кут 90 градусів (можна провести умовну вертикальну лінію від плечей до зігнутих ліктів).

Зафіксувати планку на зігнутих ліктях потрібно на 30 секунд.

вправа планка як правильно виконувати
Бічна планка

При виконанні вправи бічна планка додатково працюють внутрішні м’язи живота і стегон. Ця вправа виконувати складніше, ніж класична планку і планка на зігнутих ліктях. Виконується бічна планка так:

Лягаємо набік.
Ноги разом, стопи трохи розведені.
Верхню ногу виставляємо вперед.
Опорну руку згинаємо в лікті і опускаємося на передпліччя.
Іншу руку піднімаємо вгору або ставимо на пояс.
Корпус і ноги витягнуті в одну діагональну лінію.
Зафіксувати бічну планку на 30 сек. Потім міняємо бік.

Якщо виконувати бічну планку на зігнутих руках важко, можна її робити на витягнутій руці.

Користь бічної планки для жінок вища, ніж просто класичний варіант. При бічній планці відмінно опрацьовуються косі м’язи живота (зменшується талія) і підкачуються прес.

Ускладнені варіанти класичної планки

У щоденний комплекс можна включати ускладнені варіанти виконання класичної планки, зменшуючи кількість точок опори.

У класичному варіанті опора йде на 4 точки – дві ноги і дві руки. При ускладненому варіанті можна прибирати 1 або 2 точки опори.

Так, наприклад, можна робити класичну планку, витягаючи по черзі ліву і праву руку. Високо піднімати вгору руки не потрібно. Вони повинні бути продовженням лінії корпусу.
Також можна виконувати класичну планку з витягнутою лівою або правою рукою.
При гарній фізичній формі можна виконувати планку, утримуючи корпус на двох точках опори: витягнути вперед праву руку і назад ліву ногу. Потім поміняти положення рук і ніг.

Тобто, варіантів виконання планки безліч. Все залежить від вашого рівня підготовки, бажання і фантазії. Головне – пам’ятати про те, що корпус повинен бути, як струна.

Коли планка ефективна?

Перед тим, як виконувати планку, зробіть невелику розминку, щоб розігріти м’язи. Вправа буде ефективною, якщо ви будете знаходити час, щоб виконати рекомендований цикл щодня.

Класична планка на витягнутих руках – 1 хв.
Планка на зігнутих ліктях – 30 сек.
Бічна планка – по 30 сек на кожну сторону.
Планка з витягнутою ногою і рукою – по 30 сек на кожну сторону.
Планка на зігнутих ліктях – 30 сек
Класична планка на витягнутих руках – 1 хв.

Виконуючи такий короткий комплекс кожен день, ви помітите, як покращився стан вашого тіла.

Оцініть статтю, будь ласка!
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (2 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Коментарі