Як робити планку для схуднення?

Сьогодні жіночий сайт “Сашко та Марічка” розповість, наскільки ефективна планка для схуднення, як правильно виконувати цю вправу і як можна її урізноманітнити.

Чим більш насиченим стає життя сучасної людини, тим частіше ми шукаємо ефективні методики тренування тіла, які не займають багато часу. Якщо ти знаходишся в пошуку тренінгу, який одночасно допомагає схуднути і сформувати м’язовий рельєф, то ця стаття – для тебе.

Користь статичних вправ

Ізометричні вправи відрізняються від динамічних, наприклад, присідань або віджимань, які засновані на чергуванні двох станів м’язових волокон: розтягуванні і стисненні.

Статичне тренування – це напруга м’язів без розтягування протягом певної кількості часу.

Фахівці називають планку вправою для початківців. Це базовий загальнозміцнюючий тренінг, який допоможе дуже швидко схуднути в районі живота і підготувати м’язи до подальшого формування преса.

Переваги ізометричних вправ

  • низьке навантаження на суглоби, завдяки чому статичні вправи застосовуються в реабілітації після травм;
  • економія часу;
  • ущільнення кісткової тканини, профілактика виникнення остеопорозу;
  • підвищення загальної рухливості суглобів;
  • мінімізація проявів артриту.

Вправа «планка» підійде не тільки для схуднення живота, а й для тренування м’язів спини, грудей, передньої поверхні стегна, а також для зміцнення лучезапястного суглоба.

Регулярне виконання планки сприяє не тільки спалюванню жирової маси, а й зростанню м’язової. Завдяки цьому можна значно прискорити метаболізм. Ці чарівні вправи можна виконувати практично скрізь, де є рівна, тверда поверхня.

Серед всіх статичних вправ для схуднення найбільш ефективним і популярним останнім часом є планка.

Як правильно робити планку, щоб схуднути?

Встань на карачки на спортивний килимок, витягни рівно праву ногу, втягни живіт, потім випрями ліву ногу. Від верхівки до куприка – а краще до п’ят – твоє тіло повинно нагадувати одну пряму лінію. Фахівці радять не закидати голову вгору, а спрямувати погляд у підлогу між долонями, нехай верхівка дивиться вперед.

Твоє головне завдання – напружити м’язи тіла, щоб таз НЕ випинався і не провалювався вниз.

Ступні розташуй на ширині таза. Не варто сильно напружувати руки, ти повинна начебто активно відштовхуватися від підлоги. Дихати потрібно плавно, виключно через ніс. Вуаля – саме так виглядає правильна планка!

Виконувати вправу можна від 30 секунд до декількох хвилин, поступово збільшуючи час. Як тільки відчуєш легке печіння в м’язах, закінчуй вправу.

Якщо м’язи ще слабкі, зроби три-п’ять рівних вдихів і після відпочинку ще кілька підходів. При великій вазі, коли складно тримати тіло на руках, можна поперемінно ставити то одну, то другу ногу на коліно і відпочивати.

Схуднення не повинно бути нудним! Щоб урізноманітнити роботу з м’язами, можна виконувати нескладні вправи, взявши за основу планку:

Підніми вгору праву руку, розгорнувши весь корпус вправо, повернися у вихідне положення, повтори з іншою рукою. Дуже добре зміцнюються руки, спина і косі м’язи живота.
Залишся в розгорнутому положенні з піднятою рукою і кілька разів підніми і опусти ногу. Одночасно можна торкатися ноги вільною рукою.
З положення планки витягни руку вперед шість-вісім разів.
Перевернути ліктем руки коліна «протилежної» ноги.
Підтягни коліно до грудей, випрями ногу і підніми вгору.
Кілька разів підніми поперемінно ноги вгору. Це найкраща планка для схуднення живота, такий рух добре опрацьовує задню поверхню стегна, сідниць, преса і спини. Ноги можна відводити в бік і навіть робити ними перехресні руху.
Можна витягати вперед одночасно «протилежну» руку і ногу.
Всі ці ж рухи можна виконувати з положення на передпліччях.

Між вправами обов’язково давай відпочинок зап’ястям.

Таким комплексом ти пропрацюєш всі важливі м’язи тіла, а також добре «прокачаєш» рівновагу і координацію рухів, тим самим прискоривши схуднення.
Після вправ відпочинь в «позі дитини»: сядь на ступні, руки розташуй ззаду уздовж тіла і плавно, витягаючи спину, доторкнися чолом килимка попереду колін.

Перед тим, як робити планку, обов’язково розігрій м’язи і зроби пару вправ на розтяжку.

Пам’ятай, що статичні вправи мають свої особливості:

Напруга м’язової тканини без розтягування сильно навантажує серце і всю кровоносну систему, так як в ці хвилини зупиняється кровотік і м’язи не отримують кисень. Це потрібно врахувати, якщо стан серцево-судинної системи не ідеальний.
Статичні вправи можуть привести до зменшення гнучкості м’язів.
Крім м’язів тіла, планка відмінно тренує характер, особливо якщо покласти поруч секундомір і намагатися побити власні рекорди. А щоб відбити бажання скоріше здатися, спробуй занятий думки і зануритися в легку медитацію – так твоя хвилина або дві пройдуть набагато швидше!