Як робити планку для схуднення?

Сьогодні жіночий сайт “Сашко та Марічка” розповість, наскільки ефективна планка для схуднення, як правильно виконувати цю вправу і як можна її урізноманітнити.

Чим більш насиченим стає життя сучасної людини, тим частіше ми шукаємо ефективні методики тренування тіла, які не займають багато часу. Якщо ти знаходишся в пошуку тренінгу, який одночасно допомагає схуднути і сформувати м’язовий рельєф, то ця стаття – для тебе.

Користь статичних вправ

Ізометричні вправи відрізняються від динамічних, наприклад, присідань або віджимань, які засновані на чергуванні двох станів м’язових волокон: розтягуванні і стисненні.

Статичне тренування – це напруга м’язів без розтягування протягом певної кількості часу.

Фахівці називають планку вправою для початківців. Це базовий загальнозміцнюючий тренінг, який допоможе дуже швидко схуднути в районі живота і підготувати м’язи до подальшого формування преса.

Переваги ізометричних вправ

  • низьке навантаження на суглоби, завдяки чому статичні вправи застосовуються в реабілітації після травм;
  • економія часу;
  • ущільнення кісткової тканини, профілактика виникнення остеопорозу;
  • підвищення загальної рухливості суглобів;
  • мінімізація проявів артриту.

Вправа «планка» підійде не тільки для схуднення живота, а й для тренування м’язів спини, грудей, передньої поверхні стегна, а також для зміцнення лучезапястного суглоба.

Регулярне виконання планки сприяє не тільки спалюванню жирової маси, а й зростанню м’язової. Завдяки цьому можна значно прискорити метаболізм. Ці чарівні вправи можна виконувати практично скрізь, де є рівна, тверда поверхня.

Серед всіх статичних вправ для схуднення найбільш ефективним і популярним останнім часом є планка.

Як правильно робити планку, щоб схуднути?

Встань на карачки на спортивний килимок, витягни рівно праву ногу, втягни живіт, потім випрями ліву ногу. Від верхівки до куприка – а краще до п’ят – твоє тіло повинно нагадувати одну пряму лінію. Фахівці радять не закидати голову вгору, а спрямувати погляд у підлогу між долонями, нехай верхівка дивиться вперед.

Твоє головне завдання – напружити м’язи тіла, щоб таз НЕ випинався і не провалювався вниз.

Ступні розташуй на ширині таза. Не варто сильно напружувати руки, ти повинна начебто активно відштовхуватися від підлоги. Дихати потрібно плавно, виключно через ніс. Вуаля – саме так виглядає правильна планка!

Виконувати вправу можна від 30 секунд до декількох хвилин, поступово збільшуючи час. Як тільки відчуєш легке печіння в м’язах, закінчуй вправу.

Якщо м’язи ще слабкі, зроби три-п’ять рівних вдихів і після відпочинку ще кілька підходів. При великій вазі, коли складно тримати тіло на руках, можна поперемінно ставити то одну, то другу ногу на коліно і відпочивати.

Схуднення не повинно бути нудним! Щоб урізноманітнити роботу з м’язами, можна виконувати нескладні вправи, взявши за основу планку:

Підніми вгору праву руку, розгорнувши весь корпус вправо, повернися у вихідне положення, повтори з іншою рукою. Дуже добре зміцнюються руки, спина і косі м’язи живота.
Залишся в розгорнутому положенні з піднятою рукою і кілька разів підніми і опусти ногу. Одночасно можна торкатися ноги вільною рукою.
З положення планки витягни руку вперед шість-вісім разів.
Перевернути ліктем руки коліна «протилежної» ноги.
Підтягни коліно до грудей, випрями ногу і підніми вгору.
Кілька разів підніми поперемінно ноги вгору. Це найкраща планка для схуднення живота, такий рух добре опрацьовує задню поверхню стегна, сідниць, преса і спини. Ноги можна відводити в бік і навіть робити ними перехресні руху.
Можна витягати вперед одночасно «протилежну» руку і ногу.
Всі ці ж рухи можна виконувати з положення на передпліччях.

Між вправами обов’язково давай відпочинок зап’ястям.

Таким комплексом ти пропрацюєш всі важливі м’язи тіла, а також добре «прокачаєш» рівновагу і координацію рухів, тим самим прискоривши схуднення.
Після вправ відпочинь в «позі дитини»: сядь на ступні, руки розташуй ззаду уздовж тіла і плавно, витягаючи спину, доторкнися чолом килимка попереду колін.

Перед тим, як робити планку, обов’язково розігрій м’язи і зроби пару вправ на розтяжку.

Пам’ятай, що статичні вправи мають свої особливості:

Напруга м’язової тканини без розтягування сильно навантажує серце і всю кровоносну систему, так як в ці хвилини зупиняється кровотік і м’язи не отримують кисень. Це потрібно врахувати, якщо стан серцево-судинної системи не ідеальний.
Статичні вправи можуть привести до зменшення гнучкості м’язів.
Крім м’язів тіла, планка відмінно тренує характер, особливо якщо покласти поруч секундомір і намагатися побити власні рекорди. А щоб відбити бажання скоріше здатися, спробуй занятий думки і зануритися в легку медитацію – так твоя хвилина або дві пройдуть набагато швидше!

Про автора Марічка Павленко 2142 Публікації
Блогер, журналіст, автор статей. Закінчила Національний медичний університет імені О.О. Богомольця.

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар