В епоху Інстаграму мало не кожен десятий називає себе фітнес-тренером і продає власні програми тренувань. Однак не всі вони безпечні, і не всі дійсно працюють. Розповідаємо, які вправи дійсно ефективні для опрацювання сідниць.
Навіщо взагалі качати сідниці
На п’яту точку і ноги припадає близько половини м’язової маси тіла, тому, чим вони сильніші, тим краще підтримують торс в правильному положенні.
Які вправи найдієвіші
Пару років тому американський фітнес-тренер Брет Контрерас використовував електроміографію, з допомогою якої вимірював активність м’язів під час тренування. Ось які вправи спрацювали найкраще:
Присідання зі штангою
Особливо корисні глибокі присідання, практично до підлоги: вони відмінно прокачують квадріцепси (передню частину стегна) і сідниці. Проте з цією вправою варто бути обережнішим при варикозі і хворобах суглобів: присідання сильно навантажують коліна.
Сідничний місток
Новачкам варто почати робити його на підлозі і зі своєю вагою, а потім поступово додавати гантелі.
Підйом на сходинку
Для початку можна взяти невелику платформу, щоб амплітуда рухів не була занадто різкою. Коли відточите техніку, підвищуйте рівень сходинок.
Присідання
Присідання з широкою розстановкою ніг і затиснутою в руках гантеллю ефективні для опрацювання внутрішньої частини стегон і сідничних м’язів.
Тяга на прямих ногах
Це досить складна вправа для новачків, яка вимагає правильної техніки: треба стати прямо й повільно нахилятися слідом за вагою, трохи згинаючи коліна. Зате вона досить ефективна: навантажує і сідниці і ноги.
Жим ногами
Його краще робити після присідань, щоб остаточно навантажити ноги і розвантажити спину. Під час жиму працюють квадрицепси, проте зовсім не напружується задня поверхня стегна.
А які вправи для сідниць не працюють
Найменш ефективними виявилися випади. Однак якщо ви любите цю вправу, не відмовляйтеся від неї: для найкращого результату можна робити випади на сходах.
Яку вагу потрібно брати під час тренування сідниць
Дослідження показують, що краще робити більшу кількість повторень з маленькою вагою: в сідницях багато повільних м’язів, які можуть довго працювати і не втомлюватися.
Чи можна качати тільки сідниці
В теорії так. Однак для здоров’я краще дотримуватися балансу і скласти програму з навантаженням на всі м’язи.
