Як зменшити шкоду від роботи в нічну зміну?

Сьогодні розповімо про те, як це — працювати в нічну зміну. Таких професій дуже багато: охоронці, чергові, офіціанти, адміністратори в готелях, медичний персонал, працівники автомобільних заправок і заводів і т. д.


Нижче ми поговоримо докладніше про те, чи шкідливі нічні зміни, як вони впливають на наше здоров’я та як мінімізувати їх негативний вплив.

Чому важливо спати саме вночі?

Британські вчені-сомнологи (займаються проблемами сну) довели, що важливо спати саме в нічний час, а вдень — шкідливо. Чому? Зараз ми спробуємо пояснити це.

Виявляється, немає ніякого поділу на «сов» і «жайворонків», як це вважалося раніше. Всі люди — і чоловіки, і жінки (як і всі живі істоти на планеті) — за своєю суттю «жайворонки».

Наш організм підкоряється особливим біологічним ритмам: мова йде про так звані циркадні ритми, тобто правильного чергування сну і неспання, яке безпосередньо залежить від сходу і заходу сонця. Порушення цих ритмів внаслідок роботи (неспання) у нічну зміну може дуже негативно впливати на наше здоров’я — можуть спостерігатися серцево-судинні захворювання, загострення хронічних хвороб, гормональні порушення і т. п.

Як нічні зміни впливають на наше здоров’я?

Ті ж учені спробували проаналізувати шкоду роботи в нічну зміну. Як виявилося, проблема тут не тільки в банальному недосипі, але і в порушенні на генетичному рівні! Виявляється, близько 6% генів нашого тіла мають вбудований біологічний годинник.

Як показали дослідження на піддослідних, які не спали повноцінно вночі, нічна робота протягом кількох місяців чи півроку може призвести до того, що ці гени просто «вимикаються», тобто їх активність вдень, закладена самою природою, пропадає.

Це дуже шкідливо. Як результат — постійно підвищена на кілька градусів температура тіла, ослаблення м’язового тонусу, зниження імунітету, уваги та розумової активності, погіршення пам’яті і настрою і навіть ризик появи серцево-судинних і онкологічних хвороб, діабету.

Ще більш серйозною буде шкоду нічних змін саме для жінок — вони негативно впливають на гормональну систему, яка повністю «управляє» жіночим організмом (порушення менструального циклу, проблеми з репродуктивною системою).

Як мінімізувати шкоду від нічних змін?

Розібравшись з тим, як впливають нічні зміни на здоров’я жінки, підібрали кілька порад, які допоможуть мінімізувати шкоду нічних змін. Звичайно ж, в ідеалі все одно потрібно вставати зі світанком, а лягати з заходом, але, на жаль, не у всіх є така можливість, адже професії бувають різні.

Намагайтеся вибирати стабільний графік

Навіть якщо доводиться працювати в нічну зміну, важливо дотримуватися постійного розпорядку протягом доби.

Краще заздалегідь визначити точний графік роботи і працювати не «три доби днем» і «три доби» вночі, а потім мати кілька вихідних, а постійно одні і ті ж години.
Чим частіше змінюється графік, тим важче пристосуватися вашому організму, і тим більший стрес він буде відчувати.

Обов’язково висипайтеся
Навіть якщо виходить спати тільки в денний час, не забувайте, що спати потрібно не менше 7 годин. Зазвичай, приходячи з нічної зміни, багато хто намагаються зробити ще якісь домашні справи, але краще приділити цей час сну.

Засуньте щільно штори, вимкніть звук на телефоні, попросіть домашніх не турбувати вас, щоб відпочинок був повноцінним.

Спіть перед зміною
Постарайтеся поспати безпосередньо перед зміною. З ранку, повернувшись з роботи, зробіть все необхідне, а ввечері, перед заходом на нічне чергування, постарайтеся виспатися. Адже саме увечері (приблизно в 21-22 години) в організмі підвищується рівень гормону мелатоніну, який відповідає за ритми сну і неспання. Можна також розділити 8-годинний сон на 2 етапи: 5-6 годин поспіть вранці і 2-3 — безпосередньо перед зміною.

Не пийте тонізуючі напої у другій половині зміни
Вони просто не дадуть вам заснути вдома, коли ви закінчите роботу. Якщо вам так необхідно підбадьоритися, випийте каву або чай у першій половині вашого чергування. А потім рекомендується пити воду (чисту питну) або ж можна «зарядити» себе солодкими фруктами, які дадуть вам необхідну кількість енергії.

Харчуйтеся здоровою їжею
Приділяйте увагу тому, що ви їсте — особливо, якщо берете їжу з собою на зміну. Правильне харчування теж сильно впливає на сон. Їжа має бути здоровою — налягайте на білкові продукти, свіжі овочі та фрукти, корисні жири. Уникайте великої кількості солодощів, газованих напоїв і шкідливого фаст-фуду.

Носіть сонцезахисні окуляри
Це стосується раннього ранку, коли ви повертаєтеся додому після нічного чергування. Надіньте темні сонцезахисні окуляри, щоб «обдурити» організм і не стимулювати його до бадьорості зі світанком.

Якщо ваша робота стосується нічних змін, ці досить прості, але дуже ефективні поради допоможуть мінімізувати негативний вплив вимушеного неспання вночі.