Які вправи для постави можна робити вдома?

Неправильна постава — це не тільки зсутулена спина або викривлення хребта.

Постава, за своєю суттю, — це положення всього тіла, єдина система, і збій в її навіть самому маленькому елементі (наприклад, в неправильній постановці ніг або плоскостопості) може призвести до порушення роботи всієї системи, всього тіла, всього організму. Якщо ви постійно горбитесь і сутулитися, порадимо, як це виправити! Отже, розбираємося докладніше, як розпізнати неправильну поставу, які причини її погіршення можуть бути, і які вправи для корекції постави вважаються найкращими?

Тест на правильність постави

Лікарі-ортопеди, звичайно ж, визначать правильність (чи неправильність) вашої постави з першого погляду і призначать комплексну програму для випрямлення спини. А якщо ви хочете зробити це самостійно, можна пройти невеликий тест в домашніх умовах.

Станьте впритул до стіни або шафи, головне, щоб поверхня була рівною, твердою і строго вертикальною. Ідеально, якщо вдасться встати напроти дзеркала, а якщо ні, попросіть когось подивитися на вас з боку.
Руки опустіть вздовж корпусу, розслабте плечі, ноги зімкніть разом, голову тримайте прямо і намагайтеся стати як можна рівніше.
А тепер починається, власне, тест. Якщо живіт виставлений вперед, поперек прогнутий і віддаляється від стіни більше ніж на 5 см — значить, у вас недостатньо розвинені м’язи преса, і вони не тримають органи черевної порожнини, викликаючи навантаження на хребет.
Якщо поперек впритул примикає до стіни, і ви не можете просунути під нею навіть долоню, тут зворотний ефект — нахил грудного відділу вперед, від якого і формується сутулість хребта у поперековому відділі.
Голова повинна знаходитися на одній вертикалі з тулубом, тазом і з ногами — якщо тіло становить єдину вертикальну лінію, це означає, що у вас правильна постава, яка не потребує виправлення.
Варто подивитися на себе не тільки збоку, але і спереду: плечі повинні бути симетричними, на одному рівні повинні розташовуватися також і коліна, і тазові кістки.
Якщо є якісь з перерахованих вище відхилень, швидше за все, у вас неправильна постава і потрібна її корекція. Якщо є сумніви, відвідайте лікаря-ортопеда, який виявить точну проблему і призначить вправи для виправлення постави.

Що впливає на поставу негативно?

Перш ніж призначати вправи для спини і постави випрямлення хребта, необхідно розібратися в причинах початкового викривлення. Можливо, якщо їх усунути, постава випрямиться сама по собі. Отже, негативно впливати на неї може таке.

Відсутність будь-якої активності

Важливо розуміти, що наш скелет підтримують м’язи, і якщо вони абсолютно нетреновані, постава, так чи інакше, зіпсується. Включіть в свій графік хоча б 1-2 заняття спортом на тиждень (фітнес, аеробіка, тренажерний зал, пілатес або йогу) — це необхідно не тільки для корекції постави, але і для профілактики багатьох проблем.

Сидяча робота

Цей пункт випливає з наступного, але сюди включається ще і тривале перебування в одній і тій же позі, особливо якщо ви неправильно сидите за комп’ютером. Приймайте правильну позу, не ставте ногу на ногу, спину тримайте рівно, а шию і голову не витягайте до екрану. Робіть перерви в роботі, гуляйте і розминайтеся.

Ось як виглядає з боку правильна і неправильна постава

Неякісне спальне місце

Це стосується і ліжка і матраца. Краще всього вибирати ортопедичний середньої жорсткості або навіть більш жорсткий, якщо проблеми зі спиною вже присутні. Подушка не повинна бути занадто великою і високою, щоб не деформувалася шия.

Важка ноша

Це стосується і важких сумок та пакетів, і зручних (тільки на перший погляд) рюкзаків, особливо якщо носити велику вагу постійно. Саме під впливом шкільних ранців у багатьох дітей відбувається формування неправильної постави. Якщо потрібно понести важке, краще розділіть «підхід» на два рази, і обов’язково розподіліть вагу порівну з кожної сторони тулуба.

Незручне взуття

Це стосується і високих каблуків, і повністю плоскої підошви. В ідеалі підошва взуття повинна мати височину під п’ятою (хоча б на 3-5 см).

Вправи для постави: як виконувати в домашніх умовах?

Насамперед необхідно виключити всі вищеперелічені чинники, що негативно впливають на вашу поставу. А якщо до них додати ще й вправи для випрямлення постави, можна швидко і дуже ефективно привести спину і хребет в норму. Найкраще займатися індивідуально з тренером або фізіотерапевтом.

Комплекс вправ для виправлення постави повинен складатися і з силових, динамічних, і з статичних вправ — вони дозволять зміцнити м’язи, і тканину, яка з’єднує м’язи з кістками.

Але більшість вправ для профілактики проблем з поставою достатньо прості для виконання в домашніх умовах.

Вправа №1: гімнастичний місток

Вона включено в програму для гімнастів, але її легко виконувати і в домашніх умовах. Є два варіанти. Для непідготовлених підійде перший: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, підніміть таз над підлогою, утворюючи пряму лінію тулуба від колін до плечей. Допомагайте собі руками, фіксуючи їх на підлозі. Зробіть 10-12 повторень піднімання тулуба вгору і опускання його вниз. Для більш підготовлених фізично підійде другий варіант: робіть усе точно так само, тільки руки вже не фіксуйте на підлозі, а простягніть їх уздовж тулуба і піднімайте разом з ним.

Вправа № 2: «човник»

А для цього потрібно лягти на живіт, витягнувши руки максимально рівно вперед. Тепер піднімайте руки від плеча, а ноги — від самого тазу, і замріть в такому положенні на декілька секунд, потім повертаючись у вихідне положення (10-12 повторень). Непідготовлені можуть завести ноги під якусь опору (скажімо, під диван), і піднімати тільки тулуб і руки.

Вправа № 3: «берізка»

Ця відома вправа теж використовується гімнастами. Виконувати її трохи складно, і тому дуже важлива техніка. Ляжте на спину і постарайтеся підняти прямі ноги разом з тазом перпендикулярно підлозі. Але при цьому важливо, щоб не було різкого ривка. Можна допомагати собі руками, підтримуючи таз.

Вправа № 4: «рибка»

І знову переверніться на живіт, візьміться руками за щиколотки, але ноги не потрібно розводити занадто широко. Постарайтеся прийняти таку позу, щоб перебувати на підлозі тільки животом. А тепер повільно і дуже акуратно перекочуйтеся від колін до грудей і назад.

Цей комплекс з чотирьох дієвих вправ рекомендується робити щодня протягом місяця, і за цей час ваша спина випрямиться, хребет прийде в норму, виправиться постава. Потім можна робити ці вправи тільки для профілактики викривлення постави в домашніх умовах.

Оцініть статтю, будь ласка!
ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Коментарі