Здається, всі навколо вже приймають вітамін Д і омега-3: і літні батьки для серця і судин, і подруга від симптомів клімаксу, і син-студент від підвищеної стомлюваності. Може вам теж потрібні капсули вітаміну Д і омега-3?
А скільки приймати? За рекомендаціями конкретно для вас треба звернутися до лікаря, а ми розповімо про прийняті норми вітаміну Д і омега-3, препарати і продукти, в яких вони містяться.
Чи потрібно приймати омега-3 і скільки
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) — це жири, які організм людини не синтезує самостійно, тому вони повинні надходити з продуктами харчування. Добова норма омега-3 — 1-2 г; при вагітності, менопаузі, атеросклерозі, діабеті, великих спортивних навантаженнях — 2-3 г.
- у морській рибі, виловленій в морі, а не вирощеній в рибних фермерських господарствах. В скумбрії міститься до 50 г омега-3 на 1 кг ваги, в оселедці – до 30 г на 1 кг, в лососі – до 14 г на 1 кг. найменше омега-3 міститься в м’ясі тунця, форелі, палтуса;
- у курячих яйцях, м’ясі домашніх тварин, які харчуються природними кормами;
- у лляній олії холодного віджиму і в насінні льону;
- у насінні чіа;
- у волоських горіхах, гарбузовому насінні;
- в оливковій і ріпаковій оліях;
- у спаржі, квасолі;
- у петрушці, кропі, кінзі.
На що слід звернути увагу при виборі препарату омега-3? Перш за все, на вміст DHA і EPA в капсулі не менше 500 мг. це повинна бути кишковорозчинна капсула (щоб не було відрижки). Важливо і те, з чого зроблений препарат (наприклад, містить рибу — анчоус, оселедець, макрель, сардина). В якості консерванту виступає вітамін Е.
Капсулу потрібно приймати під час або відразу після їжі.
Які бувають омега-3 і для чого вони корисні
Докозагексаєнова кислота (ДГК). Входить до складу головного мозку, клітин очної сітківки, сперми, яєчок. Відіграє велику роль у формуванні нервової системи немовляти.
Альфа-ліноленова кислота (АЛК). Допомагає в боротьбі зі стресом, поганим холестерином, підвищеним артеріальним тиском, сухістю шкіри, себореєю, розшаруванням нігтів. А також є будівельним субстратом для синтезу ДГК і АЛК.
- покращує обмін речовин;
- зменшує ПМС і симптоми клімаксу;
- стимулює пам’ять, увагу;
- покращує репродуктивну функцію;
- знижує ризик розвитку раку жіночої репродуктивної системи;
- знижує рівень тривожності;
- зменшує тромбоутворення;
- стимулює розвиток головного мозку у плода під час вагітності.
Отримані переконливі докази сприятливого впливу омега-3 ПНЖК на перебіг цілого ряду серцево-судинних захворювань — в тому числі при серцевій недостатності, порушеннях серцевого ритму. Ці препарати роблять позитивний вплив на комплексне лікування гіпертонічної хвороби. Крім того, омега-3 уповільнюють процес старіння і запобігають розвитку вік-асоційованих захворювань.
Ефективність омега-3 ПНЖК підтверджена результатами великомасштабних клінічних досліджень. У багатьох країнах препарати омега-3 вводяться в протоколи ведення пацієнтів з серцево-судинною патологією.
Для чого потрібен вітамін Д і в яких продуктах міститься
Дуже часто зустрічається дефіцит вітаміну Д у дітей і дорослих. Дефіцит цього вітаміну спостерігається у 30-50% населення всієї планети. І навіть в сонячних країнах і містах!
Вітамін D допомагає боротися зі слабкістю, млявістю, швидкою стомлюваністю і низькою працездатністю, депресією. Є засобом профілактики інфекційних, серцево-судинних, аутоімунних, онкологічних захворювань, цукрового діабету, ожиріння, переломів і ін.
Для вироблення вітаміну D в шкірі необхідні УФ промені типу В довжиною 315-280 нм, що падають під певним кутом. Процес залежить від пори року і доби, а також місця проживання (широти) — чим ближче до екватора, тим краще.
- смаглява/темна шкіра;
- використання сонцезахисних кремів;
- покриття шкіри одягом і використання головного убору;
- будь-яке скло;
- знаходження в тіні;
- хмарність, смог.
Перебування на сонці навіть в жарких країнах не є адекватною мірою профілактики гіповітамінозу Д. Це було доведено дослідженнями.
Як зрозуміти, що у вас нестача вітаміну Д
Необхідно здати кров на 25-ВІН.
- надлишковий рівень – більше 100 нг/мл;
- достатній рівень — 30-100 нг/мл;
- помірний дефіцит — 21-29 нг/мл;
- виражений дефіцит — менше 20 нг/мл.
Пробу Сулковича не використовують у зв’язку з її не інформативністю!
- дорослі 2000 МО/добу.;
- вагітні/годуючі 2000 МО/добу.;
- діти 1-12 місяців 1000 МО/добу. (не залежить від виду вигодовування);
- діти 1-3 роки: 1500 МО/добу.;
- діти 3-18 років: 1000-2000 МО/добу.
Лікувальні дози призначаються індивідуально лікарем після отримання аналізу на 25-ОН.
