Фізичні навантаження в домашніх умовах і дуже корисна дихальна вправа

Ті, чий день до карантину починався або закінчувався в спортзалі або басейні, досить швидко знайшли заміну і проводять домашні тренування. А що робити тим, чий фітнес полягав у поході до метро в робочий день і прогулянці в парку – у вихідний? Як організувати мінімальну фізичну активність відповідальним людям, які дотримуються самоізоляцію і сидять – в буквальному сенсі вдома?

Як підняти рівень енергії, не виходячи з дому?

Багато людей, які вимушені працювати віддалено або тимчасово не працювати зовсім, скаржаться на відсутність енергії, знижений тонус, небажання займатися навіть тими справами, які самі запланували на вимушені неробочі дні. Начебто енергія майже не витрачається – але чомусь її і немає.

Справа в тому, що крім звичного і зрозумілого способу витрачати енергію – наших звичайних енерговитрат “на життя”, дуже багато енергії витрачається на напругу так званих “забутих” м’язів – тих, які через стрес, нерухомість, неправильні пози, напружені постійно і ніколи не розслабляються.

Щоб знизити такі енерговитрати, ці м’язи необхідно регулярно розслабляти за допомогою статичних двохвилинних розтяжок. Також корисно виконувати вправу, яка допомагає збалансувати енергію в тілі.

Потрібно лежачи на спині підняти голову і розставлені трохи в сторони руки і ноги і затриматися в такому положенні на якийсь час (бажано секунд на 30). Потім перевернутися на живіт, так само розвести руки і ноги в сторони, підняти їх і голову і затриматися в такому положенні на той же час.

yaki vpravy robyty vdoma 1

Повторити кожну позу потрібно тричі. Обов’язково залишатися в кожній позі однакову кількість часу! Якщо ви хочете підтримати більші групи м’язів, то вправу можна покращити і задіяти практично все тіло.

yaki vpravy robyty vdoma
Також підвищити рівень енергії допомагають дихальні вправи, причому годяться будь-які техніки. Якщо ви вмієте робити дихальну гімнастику (по Стрельниковій, Бутейко, з ушу або йоги), обов’язково включіть її в свій щоденний розпорядок – це дасть вам додаткову енергію і зміцнить імунітет.

Для тих, хто ніколи такого не практикував, наведу приклад дуже ефективної дихальної вправи з йоги.

Зробіть глибокий вдих, набираючи в легені якомога більше повітря, і підніміть руки. А потім різко повністю видихніть, одночасно опускаючи руки. Робіть кілька разів на день по 10-20 разів.

Як дати собі посильне фізичне навантаження?

Для нашого тіла важливо, щоб щодня працювала якомога більша кількість м’язових груп. Тому, звичайно, краще займатися танцями, бігом, плаванням, їздити на велосипеді і т.д. багато з цих активностей більшості з нас зараз недоступні. Чим їх замінити?

Якщо ви раніше не навантажували свій організм, можна почати бігати, не виходячи з дому. Ви просто засікаєте час і біжите на місці спочатку одну хвилину, потім дві, потім кілька днів по дві хвилини.

Коли тіло буде готове, перестанете задихатися від бігу на місці, можна збільшити час ще на хвилину. І таким чином, поступово, орієнтуючись на відчуття тіла, не перенапружуючи його, збільшуйте навантаження по потребі.

Як знайти час для фізичних вправ?

Ще одне питання, яке хвилює тих, хто намагається зберегти фізичну форму в домашніх умовах: як не витрачати на це багато часу, адже віддалену роботу і домашні справи ніхто не відміняв?

Щоб час, який ви витрачаєте на тренування, був використаний ефективно, треба підлаштовувати під циклічну активність нашого тіла. Так, ті навантаження, які хороші і корисні в один час, в невідповідний час можуть навіть нашкодити. Так що і коли робити?

Ніч. В цей час організм відпочиває, заряджається енергією, відновлюється. Тому фізична активність в нічний час абсолютно ні до чого.

Ранок. Те, що людині потрібно зробити вранці, має абсолютно правильну і добре знайому всім назву — “ранкова зарядка” або “розминка”. Все так і є. Вранці необхідно відновити рух енергії в тілі, прибрати перешкоди на її шляху.

Ці перешкоди – всілякі затискачі, напруги, набряки. За ніч наше тіло як би застоюється. Люди навіть назву для них правильне придумали – “енергетичні блоки”. Як їх прибрати?

1. Для початку потрібно зробити масаж енергетичних центрів організму, це сім точок, які розташовуються по середній лінії тіла. Вони знаходяться: в промежині, над лобковою кісткою, відразу над пупком, в області серця за грудиною, в області щитовидної залози, між брів і в області тім’ячка.

Кожну область потрібно масажувати за годинниковою стрілкою круговими рухами серединою долоні або кінчиками пальців, складеними в пучок. Необхідно зробити 100-150 кругових рухів. Це займає близько 5 хвилин і надовго заряджає енергією.

2. Потім розминка: потрібно прокрутити по три рази в кожну сторону кожен суставчик: на руках — променезап’ясткові, ліктьові, плечові; на ногах — гомілковостопні, колінні, тазостегнові. І звичайно ж, не забувайте про хребет — шияю, грудний відділ і поперек.

Цього цілком достатньо, щоб привести своє тіло в працездатний стан. Не слід вранці давати великі фізичні навантаження, бігати або займатися з гантелями.

День. Протягом дня допустима будь-яка фізична активність. В умовах самоізоляції це можуть бути заняття на домашніх тренажерах, ходьба по сходах, біг на місці, прибирання. Все, чого вимагає ваше тіло, все, що ви хочете, те і робіть.

Вечір. Бажано безпосередньо перед сном розслабити ті м’язи, м’язові групи, які за день добре попрацювали, які навантажувалися, і особливо ті, які напружувалися через емоційні проблеми. Робити це зручніше і швидше за все за допомогою статичних двохвилинних розтяжок.

Якщо щоденну фізичну активність проявляти подібним фізіологічним способом, то проблем з рухливістю і активністю не буде.

Автори та правова інформація

Коментувати