Спеціально розроблений курс тренувань для майбутніх мам допоможе вирішити одразу три завдання: зміцнити м’язи перед відповідальним подією, зняти біль і максимально швидко повернутися в початкову форму після пологів. Варто спробувати!
Вправи по місяцях
1 місяць
Ходьба. Самий кращий вид фізичного навантаження, що не має протипоказань, це ходьба. Ходіть по 30-40 хвилин щодня. Поперемінно міняйте крок з повільного на швидкий (по 30 секунд кожен).
Поступово збільшуйте тривалість швидкої ходьби до 1,5 хвилини, повільної – до 1 хвилини. Через кілька занять подовжуєте крок: збільшуючи амплітуду рухів, ви приводите в тонус м’язи сідниць.
2 місяць
Скористайтеся прогулянками з коляскою для тренування верхніх частин тіла.
Для грудей. Міцно тримайтеся за ручку коляски обома руками і намагайтеся на опорі з’єднати одну з іншою. Залишайтеся в цьому положенні 15-20 секунд. Видихніть і виконайте вправу ще 3 рази.
Для плечей. Так само необхідно потягнути за ручку коляски обома руками, але тепер спробуйте на опорі розсунути їх. Залишайтеся в цьому положенні 15-20 секунд. Видихніть і виконайте вправу ще 3 рази.
3 місяць
Чергуйте ритм ходьби. Якщо відновлення промежини підійшло до кінця, відразу переходьте до програми 4-го місяця. У противному випадку продовжуйте займатися за програмою 2-го місяця для грудей і плечей. У плані ходьби злегка збільште навантаження, чергуючи 1,5 хвилини швидкого кроку з 1 хвилиною повільного, 2 або 3 рази в тиждень.
Порада: коли ви вкладаєте малюка в ліжечко, намагайтеся згинати ноги і зберігати спину прямою.
Розвантаження спини. З появою малюка м’язи спини більше за інші потрапляють під удар. Щоб полегшити їх долю, ляжте на спину, зігніть ноги і поставте п’яти до сідниць, руки покладіть на живіт.
4 місяць
Перші вправи для преса. Завжди починайте тренування з 20-хвилинної розминки, чергуючи 30 секунд швидкого кроку з 30 секундами повільного. Потім приступайте до вправ. Цю програму необхідно виконувати 1 або 2 рази в тиждень.
Для привідних м’язів стегон і плечей. Сидячи на стільці, покладіть ноги на ширині плечей, руки покладіть на коліна. Намагайтеся руками зімкнути коліна, чинячи опір. Залишайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Виконайте 4 підходи з 30 секундами відпочинку.
Для відвідних м’язів стегон і грудей. Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Далі все навпаки: намагайтеся розкрити коліна, надаючи їм опір руками. Виконайте 4 підходи з 30 секундами відпочинку. В кінці заняття потягніться.
Для живота. Ляжте на підлогу, зігніть ноги, ступні відірвіть від підлоги по напряму вгору. Руки покладіть на коліна. Не рухаючись, тисніть руками на коліна і навпаки протягом 20 секунд. Повторіть 6 разів з 30-секундними перервами.
Для спини. З положення стоячи, злегка зігніть ноги в колінах, руки по швах. Обома руками (верхнім захопленням) візьміть пляшку з водою (1 л). Повільно, не міняючи положення ніг, нахиляйте і піднімайте корпус. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Зробіть 4 підходи по 20 нахилів з 45-секундними перервами.
5 місяць
Вправи для талії. Цю програму необхідно виконувати 1 або 2 рази в тиждень. І знову почніть заняття з розминки: 25 хвилин ходьби, чергуючи 1,5 хвилини, швидким кроком і 1 хвилину повільним. Потім переходьте до вправ.
Для живота. Лежачи на спині, зігніть коліна під кутом 45 градусів, ступні направте вгору. Тримайте руки за головою, ліктями торкайтеся колін. На опорі штовхайте ліктями на коліна і навпаки. Виконайте 3 підходи по 20 секунд.
Для талії. Лежачи на правому боці, поставте ліву руку перед собою і відірвіть таз від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Повторіть 3 рази на кожному боці з 30 секундами відпочинку.
Для трицепсів. Поставте стілець спинкою до стіни, сядьте на край. Біля кожної із сідниць упріться руками в стілець. Піднімайте ноги вгору і відривайте сідниці від сидіння. Згинайте руки в ліктях, щоб повернути сідниці на стілець, і знову піднімайтесь. Виконайте 3 підходи по 10-15 згинань.
Для бюста. Сидячи на стільці, поставте ноги на ширині плечей. Притисніть груди до стегон, спину тримайте прямо. У кожну руку візьміть по пляшці з водою (1 літр). Повільно розводьте руки в сторони і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 4 підходи по 15 змахів.
6 місяць
Набираємо темп. Цю програму необхідно виконувати 1-3 рази в тиждень. Починайте з розминки: 30 хвилин швидкої ходьби, біг, велосипед або плавання. Приступайте до тренування в спокійному ритмі, потім поступово прискорюйтеся, але не перестарайтеся. Намагайтеся реально оцінювати свої можливості.
Для спини. Верхнім захопленням візьміть пляшку з водою (1л) обома руками і тримайте перед собою. З положення стоячи повільно згинайте корпус і знову піднімайтесь. Спина пряма. Виконайте 3 підходи по 20 згинань.
Для грудей. Лежачи на спині, міцно тримайте пляшку з водою (1 л) двома руками (одна стискає пробку, інша – дно пляшки) в районі грудей. На вдиху опустіть пляшку за голову, а на видиху поверніть її у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 15 рухів.
Для стегон. Стоячи спиною до стіни, втягніть живіт. Ступні поставте таким чином, щоб коліна можна було зігнути під кутом 45 градусів, тримаючи стегна паралельно підлозі. На видиху згинайте ноги і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 4 підходи по 15 разів.
Для живота. Лежачи на спині, покладіть руки під сідниці. Відірвіть ноги від підлоги і витягніть вгору. На видиху напружуйте м’язи преса, щоб відірвати сідниці від підлоги, як ніби хочете доторкнутися ногами до стелі. Виконайте 4 підходи по 10 разів.
Можна починати з плавання (краще брасом), їзди на велосипеді і роликах, швидкої ходьби. Для отримання результату досить двох разів на тиждень по 40 хвилин.
7 місяць
Програма-максимум. Ця програма розрахована на заняття 3 рази на тиждень. Спочатку виконайте 30-хвилинну розминку, чергуючи 2,5 хвилини швидкого кроку з 30 секундами повільного. Потім переходите до вправ.
Для талії. Лежачи на правому боці, покладіть ліву руку на підлогу. Спираючись на передпліччя, відривайте корпус від підлоги. Виконайте 4 підходи по 15-20 рухів на кожному боці.
Для стегон. Стоячи спиною до стіни, поставте ступні вперед таким чином, щоб ви могли зігнути ноги в колінах під кутом 45 градусів. Стегна тримайте паралельно підлозі. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім зробіть повільний видих і виконайте вправу ще 5 разів.
Віджимання. Стоячи рачки, схрестіть ступні. Руки тримайте на ширині плечей, спина пряма. Згинайте руки так, щоб торкнутися грудьми підлоги. Розігніть руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.
Для грудей. Чергуйте 2 наступні вправи. Спочатку махи: ляжте на живіт, руки долонями вниз покладіть на сідниці. Круговими рухами повільно розводьте руки в сторони і з’єднайте їх у себе над головою. Зробіть глибокий вдих, коли руки знаходяться у вас перед головою, і глибокий видих, коли на сідницях. Повторіть 12 разів.
Для живота. Лежачи на спині, підніміть ноги перпендикулярно підлозі і злегка зігніть в колінах. Руки приберіть за голову. На видиху напружуйте м’язи преса, щоб підняти таз і притягти корпус до колін. Виконуйте 4 підходи по 15-20 рухів.
