Швидше за все, ви розумієте, як важливий повноцінний сон. Можливо, навіть знаєте, що його дефіцит може призвести до погіршення уваги, депресії і збільшення ваги. Але чи вдається вам спати достатню кількість годин? А може, безсоння давно стало вашою незмінною супутницею? Спробуємо розібратися, що робити в такому випадку.
«Скажи мені, що ти їси ввечері, і я скажу тобі, як ти спиш», — приблизно так можна перефразувати відомий вислів. Які продукти у вечірній час варто виключити, а чим можна і потрібно перекусити перед сном?
Відмовтеся від цукру і простих вуглеводів у вечірній час
Намагайтеся уникати перед сном солодощів: шоколаду, простих вуглеводів, соків і фруктів з високим глікемічним індексом. Їх вживання призводить до підвищення рівня цукру в крові: ми відчуваємо приплив енергії і прокидаємося, відчуваючи голод. Для вечері підійдуть білок з овочами або невелика кількість складних вуглеводів з білком. Це допоможе підвищити рівень мелатоніну, а значить, ви швидше заснете.
Приклади правильного перекусу перед сном: хумус з огірком або селерою, невелика жменька мочених горіхів або половина печеного яблука без цукру.
Пийте напої з кофеїном тільки до полудня
Ефект від кофеїну може тривати до 12 годин, а значить, якщо ви не можете ввечері заснути, в цьому може бути винне передозування кофеїну протягом дня. Спробуйте замінити чай і каву альтернативними напоями.
Їжте продукти, що містять мелатонін
Мелатонін — один з основних ключів до природного здорового циклу сну. Певні комбінації фруктів і вуглеводів підтримують мелатонін або містять триптофан, який сприяє виробництво мелатоніну.
Їсти важку їжу або велику кількість цукристих фруктів в чистому вигляді прямо перед сном не варто, але треба включати ці продукти на вечерю або закуску за годину перед сном.
Ось список продуктів, багатих мелатоніном:
- банани;
- ікра;
- бурий рис;
- імбир;
- ячмінь;
- помідори;
- редис;
- червоне вино.
Продукти, що містять триптофан, необхідний для виробництва мелатоніну:
- вимочені горіхи;
- риба, індичка;
- пророслі зерна;
- яйця;
- насіння кунжуту.
Додайте в раціон магнієві продукти або добавки
Дефіцит магнію може призвести до безсонних ночей. Вихід — включати в свою вечерю багаті магнієм продукти: какао, горіхи, гречку, кунжут, шпинат — або пити спеціальні добавки.
Брак сну став для вас нормою? Допоможуть натуральні харчові добавки: корінь валеріани, пасифлора і мелатонін. Їх можна знайти у вигляді чаю або таблеток. Правда, вживати їх можна досить обмежений час. Якщо проблеми зі сном тривають протягом декількох тижнів або навіть місяців, проконсультуйтеся з терапевтом.
Вчені радять спати без нічної сорочки або піжами, щоб знизити температуру тіла. Ідеальна температура в спальні — 15-19 °С. Дуже важливо перед сном провітрювати кімнату.
Гаджетам не місце в спальні. Світло екрана здатне знизити вироблення мелатоніну на 20%, тому смартфон і ноутбук краще відкласти за годину-дві до сну. Якщо користуєтесь гаджетом ввечері, важливо піднімати його вгору і тримати на рівні очей, щоб зняти напругу з м’язів шиї та плечей. Більше того, доведено: якщо ми тримаємо телефон поруч з ліжком, то спимо більш чуйно — свідомість чекає повідомлень і дзвінків.
Для здорового сну потрібні регулярні заняття спортом. Але вечірні навантаження піднімуть адреналін і якість сну погіршиться. Краще розподіляти навантаження протягом дня: ходити, відвідувати тренажерний зал. Якщо часу на прогулянки зовсім не залишається, постарайтеся відмовитися від автомобіля і їздити на громадському транспорті. Навіть коротка прогулянка до зупинки — краще, ніж нічого.
Складайте список справ на завтра, це допомагає швидше заснути. Ймовірно, таким чином мозок перекладає частину «відповідальності» на папір.
