Синдром текстової шиї – мабуть, найпоширеніша проблема постави, вона загрожує всім користувачам гаджетів незалежно від віку. Чим небезпечна текстова шия і які вправи допоможуть “повернути голову на місце”?
Подивіться на себе з боку: як ви сидите, коли дивитеся YouTube або читаєте пости в Instagram. Як стоїте, коли їдете в транспорті зі смартфоном в руках. Поспостерігайте за поставою сидячих за комп’ютерами близьких і колег, захоплених телефонами перехожих на вулиці і відвідувачів кафе.
Голова дорослого важить в середньому 5 кг – цілком посильна ноша для хребта. Але варто людині нахилити голову вперед і вниз приблизно на 15 градусів — як навантаження на шийний відділ хребта збільшиться до 12-14 кг. Кожні 15 градусів нахилу додадуть ще 4-8 кілограмів. Ви просто схилилися над телефоном, а навантаження на спину таке, немов на вашій шиї сидить веселий рожевощокий хлопчина років 5-8.
- щоденну зарядку для спини і шиї;
- регулярні перерви під час тривалої роботи з гаджетами. Якщо не виходить розім’ятися або пройтися, постарайтеся хоча б на кілька хвилин відволіктися і змінити положення шиї і спини, прибрати небезпечний кут нахилу.
Ось вправи для текстової шиї, які допоможуть Вам протягом дня стежити за поставою і не перевантажувати шийний відділ хребта.
Нова корисна звичка – експрес-калібрування постави
- робить ваш вигляд естетичним і візуально відразу омолоджує;
- прибирає патологічну звичку тягнути шию вперед;
- вирівнює положення голови на шиї;
- м’яко подовжує задню поверхню шиї;
- вирівнює шийний прогин.
Склали руки в замок, поклали на потиличну область. М’яко потягнули руки строго вгору від куприка, підборіддя паралельне підлозі. Прибрали руки і намагаємося тримати нове положення якомога довше.
Скільки виконувати. Калібрування виконується за принципом “згадав-зробив” — не менше 5 разів на день.
Корекція текстової шиї
- крок за кроком відновити правильний шийний прогин;
- зняти навантаження з усіх передніх структур шиї;
- зменшити напругу і набряк в області гортані;
- подовжити задню поверхню шиї.
Голову тримаємо прямо. Пальці обох рук сціплюємо в замок і кладемо на потиличну область, великі пальці рук тримаємо на межі волосяного покриву. Зафіксуємося в цій позиції до відчуття щільного контакту рук з потиличною областю приблизно на 5-10 секунд. Далі м’яко натискаємо потиличною областю на руки і фіксуємося в цій позиції щонайменше на 1 хвилину.
Скільки виконувати: по 1 хвилині від 1 до 3 разів на день.
Протипоказання: всі захворювання щитовидної залози (гіпотиреоз, гіпертиреоз, аутоімунний тиреоїдит, вузловий зоб, кісти, вузли).
Постізометрична релаксація м’язів
- запустити кровопостачання голови;
- розслабити і подовжити задню поверхню шиї;
- повернути “природну” статику шиї;
- позбутися від головних болів;
- повернути до життя потиличні лімфовузли;
- зменшити лімфожірові відкладення в районі сьомого шийного хребця.
1. Складіть руки в замок і покладіть їх на потиличну область. Нахиліть голову вниз. Під вагою голови відбувається саморозтягування потиличної групи м’язів. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
2. Надаючи руками опір, повільно піднімайте голову вгору. Намагайтеся головою подолати м’яку протидію рук. Сила протидії у кожного своя, орієнтуйтеся на комфортні відчуття.
Постарайтеся відчути розтягнення потиличної області в дві сторони: від потиличної області вгору — в сторону верхівки, і вниз. Цей етап повинен зайняти у вас 1-2 хвилини. Після статичного напруження м’язів організм рефлекторно їх розслабить.
3. Перебуваючи в тій же позиції – руки в замок на потиличній області, голова опущена вниз, перестаньте працювати на опір і розслабтеся. Знову відчуйте, як під вагою голови м’яко розтягується задня поверхня шиї і потилична область. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
Скільки виконувати: по 1 разу вранці і ввечері. Якщо стоїть завдання подовжити задню поверхню шиї, вправу можна робити 4-5 рази протягом дня. Вправа виконується дуже повільно і дбайливо.
Прийом протипоказаний у випадках, якщо вам заборонені заняття ЛФК в області шийного і грудного відділу хребта. Заручіться підтримкою лікаря перед практикою.
