Згідно з науковими дослідженнями, спортивна добавка креатин, дійсно має ефективність. Оскільки креатин не є анаболіком або допінгом, він визнається всіма спортивними організаціями — від 15 до 40% професійних атлетів регулярно п’ють креатин.
Міжнародне товариство спортивного харчування називає креатин найбільш ефективною добавкою для набору сухої м’язової маси і збільшення показників при високоінтенсивних тренуваннях. Поговоримо навіщо він потрібен спортсменам? Як працює креатин і як його правильно приймати?
Що таке креатин
Креатин моногідрат – це азотовмісна карбонова кислота. Через наявність азоту його молекула подібна амінокислотам (складовим елементам білків) — не будучи при цьому протеїном. Хоча креатин потрібен м’язам і активно впливає на їх роботу, тіло здатне виробляти його лише в невеликих кількостях.
За рахунок оптимізації вироблення АТФ наявність запасів креатину в м’язах дає організму додаткове джерело енергії, що безпосередньо впливає на витривалість під час виконання фізичних вправ. Також креатин прискорює процеси відновлення м’язів, дозволяючи їм рости швидше.
Дія на організм
Останні дослідження говорять про те, що креатин впливає не тільки на м’язи, але і на мозок людини, в тому числі, сповільнюючи розвиток неврологічних хвороб (деменції, хвороби Альцгеймера і так далі)3. Причина – позитивний вплив на механізми використання енергії в клітинах.
Незважаючи на те, що креатин міститься в ряді натуральних продуктів, для повноцінного заповнення його запасів в організмі щодня потрібно вживати не менше 1 кг м’яса або риби, або пити у вигляді спортивної добавки. Відзначимо, що ефект проявляється лише при регулярному прийомі.
Як креатин впливає на м’язи
З практичної точки зору, креатин знижує витрачання глікогену в мускулатурі, що саме по собі дозволяє тренуватися довше і ефективніше. Плюс, прийом цієї спортивної добавки позитивно впливає на загальний гормональний рівень і на здатність м’язів збільшувати обсяг.
Оскільки креатин затримує воду, одним з його ефектів є швидкий набір маси в середньому, до 2-3 кг в перші тижні. Крім цього, він знижує натуральне вироблення міостатину-речовини, що пригнічує процеси росту і відновлення в м’язових клітинах.
- бере участь в енергетичному обміні;
- знижує використання глікогену м’язами;
- підвищує силові показники;
- робить м’язи більш об’ємними.
Принцип роботи
Перш за все, прийом креатину активізує гліколіз, що допомагає нейтралізації кислот, що утворюються в м’язах при фізичних тренуваннях (перш за все, молочної кислоти). У свою чергу, детоксикація знижує м’язову втому під час виконання вправи, дозволяючи зробити більше повторів.
З точки зору хімії, креатин потрібен м’язам для того, щоб дати організму можливість повторно використовувати молекулу АТФ (основного джерела енергії). Навантаження змушують АТФ втрачати одну з фосфатних груп, тоді як кретин об’єднується з фосфатом, формує фосфокреатин і вирівнює баланс енергії.
Як і коли приймати креатин
Креатин приймають за двома схемами – з фазою завантаження або без неї. При завантаженні в перший тиждень він вживається 4-6 разів на день по 5 г, потім потрібна одинична доза в 3-5 м повсякденний режим має на увазі вживання 5 г добавки щодня. Обидві схеми прийому дають аналогічний результат.
Плюсом прийому креатину з завантаженням є більш швидке формування запасів речовини в організмі – що прискорює наступ ефектів. Недоліки – підвищена кількість використовуваної добавки, а також можливі проблеми з травленням (нудота, діарея).
З завантаженням:
- 1 тиждень – 5 г креатину 4-6 разів на день;
- 2-8 тиждень – 3-5 г креатину 1 раз в день;
- 9-12 тиждень – відпочинок
Без завантаження:
- 1-8 тиждень – 5 г креатину 1 раз в день;
- 9-12 тиждень – відпочинок.
Дослідження говорять про те, що прийом креатину спільно з вуглеводами високого глікемічного індексу на 60% збільшує кількість запасів в м’язах глікогену (в порівнянні з ізольованим прийомом креатин-моногідрату). По суті, ефект досягається за рахунок вироблення інсуліну.
Іншими словами, найкраще креатин засвоюється в період вуглеводного вікна, а ідеальним стане прийом гейнера (протеїно-вуглеводного коктейлю) і 2-4 г креатину відразу після тренінгу. Однак пам’ятайте про те, що добавка проявляє свій ефект поступово, приблизно на 2-3 тиждень регулярного прийому.
