Продовжуємо розповідати про актуальні різновиди фітнесу. Сьогодні в центрі нашої уваги TRX або підвісний тренінг.
Назва являє собою абревіатуру від слів Total Resistance eXercise, що можна перекласти з англійської як «вправи загального опору». Це функціональне тренування з допомогою простого обладнання, що представляє собою петлі TRX, здатні урізноманітнити звичні вправи.
У петлях закріплюються стопи, для рук є спеціальні ручки. Стрічки-стропи витримують вагу до 150 кг.
У нашій країні масово популяризувати TRX почали кілька років тому, але сама ідея народилася ще в середині 90-х.
Її автор – командир загону американський морської піхоти Ренді Хетрик. Одного разу йому необхідно було підготувати своїх бійців до завдання, але доступу до тренажерів не було. Зате під рукою були парашутні стропи, з яких Хетрик і змайстрував систему для тренувань (втім, далеко не нову, а відому ще з кінця XIX століття). Десятьма роками пізніше «тренажер» колишнього «морського котика» вже щосили застосовували в армії США.
Сьогодні вправи на петлях можна побачити не тільки в спортзалах, але і на вуличних спортивних майданчиках.
Кому підходить TRX
Здавалося б, тренінг спецназу неможливо адаптувати під потреби звичайних смертних. Але насправді в TRX є можливість самостійно регулювати навантаження, просто змінюючи положення тіла (від 5% до 100% власної ваги людини).
Виходить, що заняття силовим тренінгом TRX підходять для людей з будь-яким рівнем підготовки, але на практиці бажано, щоб у вашому «спортивному доробку» вже було хоча б мінімальне знайомство з тренажерним залом або захоплення бігом.
У будь-якому випадку новачкам рекомендують виконувати тільки найпростіші вправи, які не викликають сильного серцебиття і не підвищують тиск, поступово збільшуючи навантаження.
TRX підійде тим, кому набридли звичайні тренування на тренажерах і вправи з гантелями, чиї м’язи перестали реагувати на звичні навантаження.
Ефект TRX
В основі тренінгу – швидке розтягування і скорочення м’язів, за рахунок чого розвивається так звана вибухова сила.
У тренінгу активно задіяні руки, так як на петлях потрібно підтягуватися, але ефективний він і для нижньої частини тіла. Все буде залежати від того, який комплекс ви виберете – TRX включає вправи, що тренують близько 90% всіх м’язів тіла.
Підвісний тренінг приносить всебічну користь:
- зменшення маси тіла;
- підвищення витривалості;
- збільшення рухливості суглобів, зміцнення м’язів і зв’язок;
- поліпшення почуття балансу, координації тіла, рівноваги;
- усунення перекосів» тіла;
- поліпшення роботи дихальної і серцево-судинної систем (займатися TRX дозволяють навіть людям з астмою, втім, для кожного стану потрібно вибирати певний набір вправ);
- підвищення працездатності, стресостійкість;
- прискорення метаболізму;
- підвищення гнучкості тіла.
Так як в TRX одна частина підвішена, а друга спирається на підлогу, ви змушені зберігати контроль над положенням тіла і рухом м’язів. Тому в процесі виконання нескладних вправ включаються м’язи-стабілізатори, які не задіяні на звичайних тренуваннях.
Окреме перевага в тому, що, володіючи петлями, ви не прив’язані до спортивного залу. Їх можна прикріпити до сталого, безпечного місця, наприклад, вдома до шведській стінці, на природі до дерева або у дворі до турніка. Спорядження можна взяти з собою, наприклад, на відпочинок або у відрядження. Але рекомендуємо робити це тільки після оволодіння технікою виконання на достатньому для самостійних занять рівні.
Вправи з петлями TRX
TRX-вправи налічують близько 300 різновидів, серед яких і звичні всім, хто займається фітнесом:
- віджимання з ногами, закріпленими в петлях;
- присідання на одній нозі, з махами та іншими варіаціями;
- випади з махами;
- жим від грудей;
- підтягування колін;
- скручування з положення планки;
- згинання на біцепс;
- заскакування на фітнес-платформу.
Незважаючи на простоту вправ, фахівці рекомендують новачкам виконувати їх під керівництвом тренера. Перед основним тренінгом варто зробити невелику розминку – 10 хвилин кардіо або гімнастики. По закінченні тренування виконуються вправи на розслаблення м’язів.
Професіонали відзначають, що заняття TRX практично повністю виключають вертикальне навантаження на хребет, тому людям з проблемами в цій сфері такі тренування показано. Навіть більше – це спосіб боротьби з втратою кісткової маси, саме тому на тренуваннях можна часто зустріти не тільки молодих, а й зрілих людей. У той же час у разі серйозних проблем зі спиною краще проконсультуватися у фахівця.
Фітнес-центри пропонують як персональні заняття на TRX-петлях, так і групові тренування. Займатися бажано два-три рази в тиждень, поєднуючи з плаванням або біговою доріжкою.
