Настання холодів – зовсім не привід відмовляти собі в задоволенні потренуватися на свіжому повітрі. Важливо тільки правильно організувати процес.
Спорт в холоду погоду: попередня підготовка
Для початку визначте час і місце для занять. Зимовий день короткий, і, якщо ви плануєте тренування в ранкові або вечірні години, подбайте про свою безпеку. Так, якщо ви вирішили продовжувати бігати в холоди, вибирайте місця, де немає руху автомобілів: водій просто може не помітити вас в темряві.
Кращим місцем для зимових пробіжок можна назвати стадіони (шкільні або просто ті, що розташовані у вашому районі).
Дуже важливо одягнутися правильно. Придбайте термобілизну – вона допоможе не пітніти під час тренувань.
Наступний шар одягу повинен допомогти зберегти тепло, а третій, верхній шар – надійно захищати від вітру і вологи. Вибирайте речі, які не сковують рухи. Обов’язково надіньте на тренування рукавички і шапку, що закриває вуха.
Якщо ви вийшли на вулицю і відчуваєте, що злегка замерзли – можете вважати, що правильно підібрали екіпіровку: під час активних рухів ви зігрієтеся. Але якщо ви відчуваєте сильний холод – необхідно одягнутися тепліше. Краще передбачте можливість зняти щось з одягу (приміром, светр), якщо вам буде дуже жарко.
Можна бігати і в зимових черевиках, але врахуйте, що для цього вони досить важкі. Втім, якщо ви хочете збільшити навантаження – таке взуття підійде ідеально. І, звичайно, не забудьте про теплі шкарпетках.
Обов’язково візьміть з собою на тренування воду. Може здатися, що взимку під час фізичних навантажень організм втрачає менше вологи, ніж влітку, і ви не будете відчувати спрагу.
Це невірно: основна втрата рідини відбувається на холоді під час дихання. Можливо, ви відчуєте під час занять слабкість або запаморочення – так організм сигналізує про те, що настало збезводнення. Цього допускати не можна.
Перед виходом на вулицю не забудьте скористатися живильним кремом і гігієнічною помадою, щоб захистити обличчя і губи від холоду та вітру. Вибирайте креми, що містять захист від ультрафіолету, – в зимовий день його вплив на шкіру набагато інтенсивніший.
Поради для фітнес-тренування в холодну пору
Якщо ви займалися на свіжому повітрі регулярно не тільки влітку, а й восени – відмінно! Ваш організм достатньо підготовлений до змін температури і прекрасно адаптується до зимових умов.
Якщо ж ви тільки починаєте тренуватися або зробили тривалу перерву, почніть з легких навантажень, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність тренувань.
Під час бігу або виконання вправ вдихайте повітря тільки через ніс. У цьому випадку він зігрівається, проходячи через дихальні шляхи, і застуди ви можете не побоюватися.
Не забудьте про розтяжку, в зимову пору року це особливо важливо: в холодну пору людина гірше контролює свої рухи, а значною є ймовірність розтягування, падінь і інших травм. Розтяжка зробить м’язи і зв’язки більш еластичними і знизить ризик травматизму.
Рухайтеся під час тренування досить інтенсивно – це дозволить уникнути переохолодження, але не перенапружуйтеся.
Пам’ятайте, що фітнес в холодну пору не тільки дозволяє спалювати більше калорій, ніж у теплу пору року, але і дає додаткове навантаження на серцевий м’яз.
Вважається, що ні мороз, ні вітер не є перешкодою для занять. Але, якщо спорт в холоди – заняття для вас незвичне, можна і пропустити тренування, коли стовпчик термометра опуститься нижче – 15 градусів.
Якщо на вулиці дуже вітряно, час тренування краще скоротити, щоб уникнути обмороження.
Фітнес в холод: чим зайнятися
Якщо ви віддаєте перевагу пробіжкам, немає причин припиняти бігати в холоди. Але зима відкриває можливості для багатьох видів фізичної активності, недоступної в іншу пору року. Чому б не скористатися нагодою?
Звичайне ж катання допоможе вам розлучитися з 400 калоріями за цей же час, а заодно дати хороше навантаження всім групам м’язів, особливо стегнам, сідницях і пресу.
Під час приємних лижних прогулянок ви легко розлучитеся з 300 калоріями протягом години, а от під час бігу на лижах спалите в 2 рази більше і зміцните спину, стегна, руки і плечі.
Зимові дні – прекрасний час для ігор з дітьми, до того ж активні прогулянки також можна розглядати як своєрідний фітнес в холоди.
- Ви граєте в сніжки і спалюєте до 400 калорій за годину.
- Стільки ж ви втратите, весело катаючись на санках з гори.
- Ви ліпите сніговика або снігову фортецю протягом години на радість дітлахам і позбавляєтеся заодно від 350 калорій.
А ще можна пограти з дітьми в першопрохідців і пройтися по сніжній цілині, грузнучи в снігу мало не по пояс! Вам гарантована весела пригода і позбавлення від 400 калорій протягом години.
Проста годинна прогулянка пішки по зимових доріжках парку позбавить вас від 200 калорій, а якщо ви візьмете з собою малюка і прокотите його на санчатах, то витратите 350 калорій за цей же час.
- Сноукейтинг. Ви пересуваєтеся по снігу або льоду на ковзанах, лижах чи сноуборді, маневруючи, долаючи різні перешкоди на зразок трамплінів і керуючи при цьому повітряним змієм (кайтом).
- Зимовий віндсерфінг. Ви сковзаєте на спеціальній платформі, обладнаній лижами або коньковими лезами і вітрилом; змінюючи нахил вітрила і керуючи ногами, ви маневруєте.
- Брумбол. Це гра, що нагадує хокей, тільки замість шайби використовується м’яч, замість ключки – спеціальна палиця, а на ногах у гравців не ковзани, а гумове взуття.
- Айс-клаймінг. Це вид скелелазання, тільки забиратися потрібно не на скелі, а на брили льоду. Звичайно, для такого спорту буде потрібно спеціальне обладнання.
