М’язи чоловіки і жінки мають схожу будову, тому теоретично їх можна потренувати одними і тими ж вправами. Найчастіше саме так і відбувається, так як в більшості фітнес-клубів представники обох статей отримують однакові програми тренувань.
Ось тільки в результаті одна зі сторін обов’язково виявляється незадоволена результатом. Все тому, що уявлення про ідеальні пропорції жіночих і чоловічих фігур істотно розрізняються.
Ми не пропонуємо вам ділити вправи на чоловічі і жіночі, але розповімо про певні нюанси, які дають змогу за допомогою одних і тих же рухів отримувати прямо протилежні результати.
Ноги
При виконанні вправ на нижню частину тіла чоловіки зацікавлені в отриманні масивних стегон. Жінки ж, навпаки, не хочуть розгойдувати ноги, а мріють лише про округлі сідниці. Обидві цілі досяжні за рахунок таких базових вправ, як присідання з обтяженнями, випади, жим ніг лежачи на тренажері.
- Жінкам при виконанні присідань і випадів необхідно опускати таз до паралелі з підлогою, так як тільки з цього моменту в роботу включаються сідничні м’язи. Чоловіки ж зі спокійною совістю можуть дозволити собі “недоприсідати”, тому що цікавляий їх квадрицепс прекрасно навантажується і у верхній частині амплітуди.
- У жимі ніг лежачи акцент навантаження зміщується за рахунок різної постановки стоп на платформу. Дівчатам ноги слід ставити якомога вище і ширше, щоб максимально задіяти сідниці, задню і внутрішню поверхні стегна, тобто всі основні проблемні зони. У чоловічому варіанті стопи розташовуються у нижнього краю платформи і ближче одна до одної, щоб більше працювали передня і зовнішня поверхня стегна, і тим самим ставала нога масивнішою.
- Встаючи з присідання або виштовхуючи платформу вгору в жимі ніг, жінкам необхідно зміщати акцент на п’яту і додатково стискати сідничні м’язи. Чоловікам, навпаки, потрібно відштовхуватися носком, щоб найбільшою мірою навантажувалося стегно.
Щоб відчути, якими саме м’язами ви робите зусилля, не прагніть різко збільшувати вагу. Помірні навантаження в поєднанні з ідеальною технікою забезпечать кращий результат, ніж невміле підняття великої ваги.
М’язи грудей
Вправи на грудні м’язи можна класифікувати в залежності від того, на які саме ділянки грудей вони впливають – верх, середина або низ.
- низ грудей – віджимання від піднесення (лава, упори, BOSU і т. д.), віджимання на брусах, жим гантелей на лаві з від’ємним нахилом (головою вниз);
- середина грудей – класичні віджимання від підлоги з постановкою рук трохи ширше плечей, жим гантелей на горизонтальній лаві;
- верх грудей – віджимання головою вниз з ногами на узвишші (сидіння, стілець, фітбол), жим гантелей на похилій лаві під кутом 45 градусів.
Метою чоловічого тренування повинні стати гармонійно розвинені грудні м’язи. Тому в програму обов’язково включаємо хоча б по одній вправі з усіх трьох категорій. З жінками не все так просто, так як поверх грудних м’язів у них розташовуються молочні залози.
І якщо дами починають активно розвивати низ і середину грудей, рано чи пізно отримують косметичний дефект: з зовнішньої частини грудей за межами молочних залоз починають додатково виступати м’язи, утворюючи ефект «чотири грудей». В результаті така спортсменка вже не може дозволити собі сукню з бретелями і відкритий купальник.
Спина
Чоловікам слід прагнути до всебічного розвитку м’язів спини, включаючи в свій тренувальний арсенал підтягування на турніку, тяги штанги і гантелей в нахилі, станову тягу і всілякі тренажери для цієї області. Жінкам далеко не всі з цих вправ підуть на користь. Уникати варто наступного.
Розвитку нижніх частин найширших м’язів спини, які візуально зроблять талію коротшою і ширшою. Сприяють цьому класичні підтягування на турніку, тяга гантелі в нахилі, тяга штанги в нахилі вузьким хватом, тяга вертикального блоку перед собою.
Вправ на трапецієподібний м’яз, зростання якого візуально вкорочує шию. В першу чергу це шраги-підйоми плечей з обтяженням в руках. Але піднімати плечі ми можемо почати і в інших вправах на спину, якщо візьмемо надмірно велику для себе вагу. Тому важливо ретельно стежити за правильністю техніки і адекватністю навантаження.
А тепер про те, що можна робити дівчатам. Це тяга штанги в нахилі, але вже широким хватом (ширше плечей), тяга вертикального блоку з вузькою рукояттю і тяга горизонтального блоку з широкою рукояттю. Досвідчені спортсменки також можуть виконувати підтягування за голову на турніку.
Ми розібрали відмінності жіночого і чоловічого тренінгу на основні групи м’язів. Не були згадані тільки руки, але тут особливостей в техніці виконання вправ не існує. Тренування будуть відрізнятися лише вагою і кількістю повторень.
Жінкам необхідно виконувати вправи по 20-25 разів з невеликими обтяженнями, щоб формувався красивий рельєф руки. Чоловікам же знадобиться більш серйозна вага з кількістю повторень від 8 до 12, що буде стимулювати активний приріст м’язової маси.
Тренуйтеся правильно, щоб отриманий результат відповідав ідеальним уявленням про красу жіночої та чоловічої фігури. Тоді заняття спортом не принесуть розчарування, а назавжди стануть частиною вашого нового життя.
