Сучасні міста готові балувати своїх жителів практично всіма видами послуг та сервісів в будь-який час дня і ночі. З одного боку, такі комфортні умови проживання не можуть не радувати споживачів.
З іншого, таке «нічне життя» не кращим чином позначається на здоров’ї і самопочутті тих, хто їх надає. Яким же ризикам ми піддаємо себе, коли не спимо ночами, і чи можна полегшити свою долю.
Буквально кілька десятиліть тому робота по ночах була рідкістю. По більшій частині лише представники служб невідкладної допомоги здійснювали нічний дозор на благо суспільству. Сьогодні ж число професій, що надають цілодобові послуги, стрімко зростає.
Відповідно, збільшується і кількість людей, які переходять на нічний режим роботи і живуть в такому графіку постійно. У цьому зв’язку хочеться особливо відзначити представниць самої важливої і необхідної професії – мам. Адже переважно на її тендітні плечі лягають всі тяготи турботи про немовля.
Якої ж шкоди завдають молодим мамам і позмінним працівникам ночі без сну і як його уникнути? Давайте з’ясовувати.
Задумано природою
Чому ж так важливо спати вночі і не спати протягом дня, а не інакше? Справа в тому, що все живе, від бактерії до людини, бурхливо реагує на зміну дня і ночі під впливом циркадних ритмів. Ці внутрішні годинники відповідають за інтенсивність наших біологічних процесів, (терморегуляцію, травлення, синтез гормонів).
Що саме відбувається? З настанням темряви в організмі виробляється особливий нейрогормон мелатонін, відповідальний за тривалість і якість нашого сну. Зі сходом сонця його кількість стрімко скорочується, і чари Морфея розсіюються.
Вранці на зміну мелатоніну приходить світлолюбний гормон кортизол, який служить нам «будильником». Саме із-за відсутності достатньої дози мелатоніну денний сон менш глибокий, ніж нічний, і, отже, не забезпечує повноцінного відпочинку і відновлення сил.
Реальна загроза
Стомлені роботою і безсонними ночами, всі наші органи і системи кричать про допомогу і (як можуть) подають сигнали лиха.
В першу чергу через недосип страждають швидкість реакції, концентрація уваги, здатність приймати рішення. Психологічний стан також залишає бажати кращого.
Тривала депривація сну скорочує вироблення гормону радості – серотоніну, низький рівень якого нерідко веде до депресії і втрати інтересу до життя. Коли людина постійно мало і погано спить, вона живе ніби на пороховій бочці: вкрай роздратована, не завжди може впоратися з емоціями, часто зривається на близьких.
Особливо це стосується жінок. За даними учених університету Лафборо у Великобританії, саме у слабкої статі ночі без сну призводять до виникнення депресії, апатії і злоби набагато частіше, ніж у чоловіків.
Відсутність повноцінного (нічного) відпочинку підриває імунітет і підвищує ризик захворіти в 3(!) рази. Саме під час сну імунна система виробляє білки цитокіни, які нам так необхідні, особливо в період міжсезоння епідемій. Якщо людина мало спить, то і цитокінів виробляється менше норми.
У жінок безсонні ночі максимально швидко відбиваються на обличчі у вигляді мішків і синців під очима, колір шкіри стає сірим, зморшки більш глибокими.
Нічні чергування тягнуть за собою зміну харчових звичок і одноманітне (та до того ж далеко не правильне) харчування, що відкладає відбиток на роботі шлунково-кишкового тракту. Через часті нічні перекуси підвищується кислотність шлунку, нерідко виникає постійна печія і з’являється гастрит.
Що вже говорити про небезпеку зайвої ваги! Через сповільнення обміну речовин вночі набрані калорії практично не спалюються, а відкладаються у вигляді жиру. Все це призводить до підвищення рівня «поганого» холестерину (утворення холестеринових бляшок, які закупорюють судини), тим самим збільшуючи ризик розвитку інфаркту та гіпертонії.
Чого хочуть жінки
На це питання багато представниць прекрасної статі можуть дати цілком чітку і однозначну відповідь – спати. Міцно, довго і якісно. І це не примха, а вимушена необхідність, підтверджують англійські вчені з університету Лафборо.
Виявляється, жіночий мозок має більш складну структуру, ніж чоловічий, тому його потреба в сні вища. Щодня жінка вирішує безліч завдань на роботі і вдома. Її мозок працює в посиленому режимі, відповідно, на перезавантаження йому потрібно більше часу.
Вихід є!
Якщо ви виявили у себе кілька тривожних симптомів, прийшов час ґрунтовно взятися за своє здоров’я. Дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете скоротити негативний вплив нічної вахти.
Слідкуйте за харчуванням
У людей, що працюють в нічні зміни, змінюється розпорядок, частота та якість харчування. Беручи втому за голод, вони більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато фастфуду.
Це надмірно калорійне «паливо» насичує швидко, але, на жаль, ненадовго. Через різкий стрибок глюкози підвищується і рівень інсуліну. Буквально через пару годин почуття голоду наздожене вас з подвійною силою.
Виключіть з меню м’ясо, картоплю, макарони, солодощі і здобу. По можливості харчуйтеся роздільно, робіть легкі перекуски: натуральним йогуртом, хлібцями з нежирними сортами сиру, фруктами, овочевими салатами або сендвічами із зернового хліба з тунцем.
Якщо відчуваєте, що сили на нулі і організму необхідний ковток енергії, підзаряжайтесь батончиком мюслі. Вибирайте ласощі без цукру (на основі меду або фруктози), в глазурі з йогурту замість шоколаду.
Намагайтеся висипатися
Повернувшись вранці з нічної зміни, пам’ятайте, що на даний момент найбільш пріоритетним для вас є сон. Це запорука здоров’я і благополуччя. Не бійтеся здатися егоїстичними і попросіть домочадців залишити вас у спокої на 5-6 годин для повноцінного відпочинку.
Майте на увазі, що важливий саме безперервний сон, так як тільки він дозволяє організму відновитися. Щоб закріпити результат, по можливості «доберіть» ще 2 години ввечері, перед відходом на роботу.
Створіть ідеальні умови для сну
По дорозі додому після безсонної ночі надіньте темні окуляри, в іншому випадку є ризик, що сонячне світло підбадьорить і позбавить сну. Якщо ви голодні, злегка перекусіть (бажано за 1,5 години до сну) продуктами, поліпшуючими сон.
Наприклад, стакан вишневого соку, добре позначиться на його якості. Бобові і яйця викликають сонливість за рахунок вмісту триптофану. Банани і шпинат допоможуть заснути завдяки розслабляючому м’язи магнію.
Трав’яні чаї з липи, материнки, меліси і глоду також налаштують організм на сон. А ось алкоголь, на противагу усталеній думці, в якості снодійного не підходить. Він допомагає поринути у фазу швидкого сну, минаючи повільний сон, який як раз дає нам бадьорість і прилив сил.
Так що навіть після одного келиха вина або кухля пива на сон грядущий ви навряд чи відчуєте себе бадьорим вранці. Щоб денне світло не завадило відпочинку, засуньте вікна щільними шторами або закрийте жалюзі. Добре провітрити спальню. Оптимальна температура для сну – 18-19 градусів.
Для створення максимально наближеною до ночі атмосфери надіньте маску на очі. Щоб виключити шумові подразники, скористайтесь берушами.
Будьте обережніше з кофеїном
До кінця нічної зміни багато працівників відчувають втому і тонізують себе чашкою кави або енергетичними напоями. Але кофеїн, випитий під ранок, не дає потім заснути. Правда, це не привід повністю (і, головне, різко) від нього відмовлятися. Інакше ризикуєте заробити запор або головні болі.
Більше рухайтеся на роботі
Чи знаєте ви, що під час сну тиск на хребет, прирівнюється до 50 кг, у положенні стоячи – до 100 кг, а сидячи на попі рівно, ми навантажуємо себе цілими 220 кг! Так що якщо ваша робота передбачає сидячий спосіб життя, беріть ноги в руки та намагайтеся кожну годину походити хоча б 5 хвилин.
Ведіть активний спосіб життя
Нічних пташок навіть більше, ніж жайворонків, варто долучатися до ведення здорового способу життя. Правда, зробити це набагато складніше, ніж сказати. Не завжди в кінці трудового дня залишаються сили на похід у спортзал. А після нічної зміни інколи єдине бажання вирушити на заслужений відпочинок. Прислухайтеся до свого організму і не перевантажуйте себе.
Займайтеся спортом тільки в тому випадку, якщо є енергія і бажання. Тренування з-під палиці і на останньому подиху принесуть набагато більше шкоди, ніж користі. Відчуваєте, що не готові сьогодні до подвигів? Знайдіть альтернативу: вирушайте на прогулянку, покатайтеся на велосипеді або зробіть невигадливу зарядку вдома.
Практично всі асани цього давньоіндійського вчення покликані привести в гармонію не тільки тіло, але й дух. Примітно, що для занять немає потреби виходити з дому, достатньо скористатися відеоуроками. Головне – не дати ліні остаточно опанувати собою.
