Як перейти на правильне харчування: 12 простих кроків

Найчастіше про правильне харчування люди замислюються вже тоді, коли у них з’являються проблеми зі здоров’ям. Захоплення калорійними, гострими або солодкими стравами  призводить до таких проблем, як гіпертонія, захворювання органів шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні хвороби і т. д. Про те, як привчити себе до правильного харчування, замислюються також володарі зайвої ваги. Мріючи про стрункість, вони вирішують перейти до системи ЗСЖ.

А здоровий спосіб життя базується на правильному харчуванні, тому хочемо познайомити вас з головними хитрощами переходу до грамотного раціону і режиму дня.

YAk zmusyty sebe pravylno harchuvatysya

Що дає людині правильне харчування?

Не всі люди, які отримали рекомендацію лікаря грамотно харчуватися, розуміють, наскільки це важливо і навіщо це потрібно взагалі? Багато хто вважає: коли мені хочеться їсти, я відчуваю себе безсилим і вразливим, а правильне харчування змусить мене постійно відчувати почуття голоду. Як в такому випадку я зможу вести нормальне життя і повноцінно працювати або займатися в спортзалі? Вони глибоко помиляються.

Здорове харчування зовсім не змушує людину голодувати або відчувати позбавлення.

YAk zmusyty sebe pravylno harchuvatysya 1
Піраміда задає напрямок до здорового способу життя і вибору правильного харчування

Навпаки, воно попереджає переїдання, головну причину поганого самопочуття, а також допомагає збагатити організм усіма необхідними корисними речовинами. Харчуватися правильно зовсім не означає голодувати.

У такого принципу є маса переваг:

  • Позбавлення організму від токсинів, які погіршують роботу органів. Раціон більшості людей багатий трансгенними жирами, надлишок яких отруює організм. Систематичне вживання в їжу страв, що містять маргарин, спред, нагріте рослинне масло, призводить до окислення організму, в результаті якого той втрачає сили і молодість.
  • Поліпшення загального самопочуття. Людина, яка харчується неправильно, захоплюючись солодким, гострим, смаженим, маринованим, копченим, постійно відчуває млявість, апатію, низьку працездатність. Перехід на грамотний раціон позбавить від неприємних відчуттів, поверне бадьорість, енергійність, ясність мислення.
  • Зниження ваги. Вчені давно довели зв’язок між неправильним раціоном і ожирінням. Люди, які їдять багато смажених і жирних продуктів, швидко поправляються. Щоб стати струнким, людині необхідно правильно харчуватися.
  • Економія. Ті, хто харчується правильно і по режиму, часто дивуються, помітивши різницю між витратами на їжу до переходу до грамотного раціону і після нього. Навчившись контролювати обсяги з’їдених страв і час їх вживання, ми перестаємо купувати шкідливі і дорогі продукти. Витрати на їжу знижуються, з’являється можливість витратити гроші на щось корисне для тіла і душі.
  • Самоповага. Люди, які перейшли на правильне харчування, відчувають себе господарями життя. Адже переїдання і захоплення калорійними смаколиками часто є наслідком бажання позбутися стресу. Ті, хто навчився не йти за покликом шлунка і їсти те, що корисно тілу, знаходять більш дієві способи зняти емоційну напругу – заняття спортом, спілкування з цікавими людьми, читання, подорожі. Вони починають отримувати задоволення від життя, а не від їжі. Грамотний режим харчування здатний позбавити людину від постійного відчуття невдоволення собою.

Що таке грамотний раціон?

Перехід до правильного харчування повинен починатися з повного усвідомлення, що це таке. Що можна і чого не можна їсти тим, хто звернувся до здорового меню? Як організувати режим харчування? Наскільки суворими є обмеження і правила?

YAk zmusyty sebe pravylno harchuvatysya 3Всі ці питання часто лякають початківців і змушують їх повернутися в колишнє, звичне русло. Але ж в переході на новий спосіб життя насправді немає нічого нового.

Правила, які здаються такими складними, насправді прості:

  • Максимально обмежте вживання цукру. Кондитерські вироби, ковбаса, консерви, цукерки, солодкі напої повинні по можливості піти в небуття.
  • Пийте більше води. Замініть всі звичні напої звичайною водою, випиваючи в день не менше 2 літрів рідини. Почуття голоду після цього перестане бути таким настирливим.
  • Вибирайте збалансований раціон, в якому більшу частину займуть повільні вуглеводи і білки. Жирів повинно бути не більше 10%.
  • Намагайтеся їсти більше сирих продуктів. Термічно оброблена їжа засвоюється швидше, що призводить до появи у людини зайвої ваги.
  • Їжте частіше. У день має бути не менше 5 прийомів їжі, тоді слідувати правилам харчування буде легше.
  • Готуйте для себе самі. Купуйте готові страви тільки в разі гострої необхідності. Намагайтеся харчуватися різноманітно, вживаючи в їжу рибу і морепродукти, птицю, яйця, горіхи, фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, кисломолочні продукти. Не смажте продукти, а запікайте в духовці.

YAk zmusyty sebe pravylno harchuvatysya 4

Як перейти до здорового харчування?

Звичку харчуватися грамотно легше формувати поетапно. Привчити себе контролювати свій апетит, втамовувати голод стравами без цукру і приправ.

Змусити свій мозок працювати по-новому допоможуть наступні поради:

  • Продумуйте своє меню заздалегідь. Можна навіть записати його на тиждень, продумавши також місце здійснення покупок і час приготування їжі. Це допоможе організуватися і зробити харчування менш спонтанним. Імпровізація – найбільший ворог правильного харчування, тому дуже важливо всі моменти режиму харчування не тільки продумати, але і записати.
  •  Раз на тиждень готуйте каструлю бобових або цільнозернових. З’їдайте це блюдо замість звичної калорійної вечері або обіду. У цей день не їжте картоплю, рис або білий хліб. Згодом вживання корисної, але не дуже смачної страви увійде в звичку, організм перестане чекати чогось особливого.
  • Перестаньте додавати в чорний чай або каву цукор і молоко. Спочатку пити вміст чашки без цукру буде не дуже приємно, але поступово виробиться потрібна звичка і цукорниця стане непотрібним предметом кухонного начиння.
  • Кількість шкідливих страв в раціоні потрібно щодня знижувати, щоб в кінцевому підсумку продукти на зразок цукерок, ковбаси, смажених котлет або шашлику стали з’являтися в меню раз в один-два місяці. Важливо пам’ятати: здорове харчування – це не дієта, а принцип життя, тому викреслювати будь-які шкідливі продукти назавжди не варто, тому що це все одно нереально. А ось обмежити їх вживання можна і потрібно.
  • Знижуйте кількість з’їдених продуктів. Дотримуйтесь правил ідеальних пропорцій. Це допоможе уникнути переїдання. Дані правила дуже прості. Наприклад, порція м’яса, що з’їдається за раз, не повинна бути більше долоні, при цьому враховується і її товщина, і її площа. Корисне блюдо з макаронів, бурого рису, гречки або вівсянки за обсягом буде відповідати стиснутому кулаку. В день можна з’їдати часточку чорного шоколаду, рівного за розміром вказівного пальця. Денна доза овочів і зелені повинна вміщатися в жмені обох рук. Ідеальні скибочки сиру і шинки міряють по пальцях кулака.
  • Шукайте альтернативу калорійним продуктам. Можна, наприклад, картопляне пюре готувати разом з цвітною капустою. Блюдо вийде дуже ситне, але крохмалю в ньому буде набагато менше.
  • Організуйте собі “правильний понеділок” і в цей день їжте тільки корисну їжу. Зробити дієтичним можна і будь-який інший день. Головне, щоб він проходив щотижня.
  • Збагатіть свій раціон корисними рослинними жирами, які містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії. Такі продукти дуже корисно брати для перекусів. Носіть з собою жменю горіхів або бутерброд з авокадо. Подрібніть в кавомолці лляне насіння і додавайте його в усі страви.
  • Снідайте дуже щільно. Саме ранковий прийом їжі повинен стати для вас найбільш поживним. На сніданок необхідно з’їдати якусь страву з цільнозернових (мюслі, вівсяна каша, булочка з зернами та ін.), білкових продуктів (йогурту, кефіру, шматочка нежирного м’яса або риби і т. д.), здорових жирів (мелених лляних зерен, лляного, горіхового або оливкового масла та ін.), овочів і фруктів. Відмінним варіантом здорового сніданку є вівсянка з додаванням горіхів, шматочків фруктів і молока.
  • Носіть з собою на роботу домашній обід. Ввести такі зміни в свій режим дня відразу не вийде, тому для початку можна вибрати якийсь один день тижня, коли обід буде домашнім. Поступово готувати для себе обід стане звичкою, і ланчі в кафе стануть рідкістю.
  • Не чекайте швидкого результату. Правильне харчування – не дієта. Воно не націлене на швидке зниження ваги. Головна мета здорового раціону – поліпшення здоров’я. Для того, щоб відчувати ефект від змін в харчуванні, недостатньо готувати собі здорову їжу протягом місяця. Цим слід займатися все життя.
  • Ведіть активний спосіб життя, який не дозволить вам нудьгувати і від туги заглядати в холодильник через кожні півгодини. Займайтеся спортом. Він дисциплінує, заряджає енергією, проганяє млявість і наганяє апетит, завдяки якому корисна їжа здається ще й смачною. Якщо стан здоров’я не дозволяє бігати або займатися на тренажерах, ходіть якомога більше.
 

YAk zmusyty sebe pravylno harchuvatysya 5

Зробити своє харчування грамотним здатна будь-яка жінка. Змінити раціон нескладно, потрібно лише написати невеликий план і слідувати його основним пунктам.
Снідайте щодня, ввечері попереднього дня приготувавши все необхідне для цього. Носіть з собою пляшечку питної води і періодично робіть по кілька ковтків з неї протягом усього дня.

У магазині хоча б раз в 2 тижні обов’язково почніть купувати нові для себе продукти – хліб з цільнозернових, горіхи, насіння, рослинні нерафіновані масла.

Відчувши через кілька тижнів результат від нової системи – бадьорість, зниження ваги, поліпшення стану шкіри і волосся, – ви неодмінно знайдете сили, щоб натхненно продовжити в тому ж дусі.

Психологи кажуть, що для формування будь-якої звички необхідно 3 тижні. Почніть вже сьогодні, і незабаром помітите, як по-іншому працює ваш мозок, як в кращу сторону змінюється ваше життя.

Автори та правова інформація

Коментувати