Як правильно робити вправу «Стільчик»?

Багато жінок мріють знайти якийсь чарівний засіб, який допоміг би їм змінити фігуру колосальним чином без підрахунку калорій і багатогодинного потіння в спортзалі.

Сьогодні розповімо своїм читачкам про такий чарівний засіб. Ним є вправа «стільчик» у стіни. Виконуючи його, можна не тільки підтягти м’язи стегон і сідниць, але і придбати красиву талію.

Головна перевага цієї вправи – відсутність необхідності купувати якесь додаткове обладнання для її виконання. Щоб тренувати м’язи тіла за допомогою вправи «стільчик», достатньо просто встати біля будь-якої стіни. Результати цієї простої вправи дивовижні.

Вправа «стільчик» вдома біля стіни: які зміцнює м’язи

YAk pravylno robyty vpravu





Здавалося б, нічого особливого в такому тренуванні немає і ніяких особливих зусиль його виконання не потребує. Але насправді, коли тіло приймає напівзігнуте положення, всі його м’язи напружуються, починають посилено працювати.

Найбільше ж навантаження при виконанні вправи припадає на наступні м'язові групи:

  • Сідничні. Присідаючи, ми сильно розтягуємо м’язи сідниць, змушуємо їх напружуватися. Саме на сідничні м’язи «стільчик» впливає найсильніше.
  • М’язи передньої частини стегна. Цю групу буває важко задіяти в інших вправах.
  • М’язи рук. Новачки дивуються, дізнавшись, що вправа «стільчик» біля стіни дає можливість накачати руки, але насправді ця група м’язів теж працює неслабо: адже вона допомагає тілу утримувати рівновагу.
  • Литкові м’язи. Присідаючи, ми змушуємо ікри напружуватися з великою силою.
  • Всі відділи преса.
  • Ті, хто ніколи не займався спортом, звернувшись до «стільчика» біля стіни, помітять: після перших тренувань відчуваються болі в області сідниць, стегон, литок, преса і спини. Це означає, що зазначені м’язові групи інтенсивно попрацювали і тепер відновлюються. Вправ, здатних задіяти таку велику кількість м’язів тіла, існує не так багато. Тому «стільчик» біля стіни – це справжня знахідка, особливо для людей, у яких немає можливості відвідати спортзал.
 

Ще однією перевагою стільця біля стіни є простота його виконання. Робити його правильно можна без чиєї-небудь допомоги.

Як правильно робити вправу стільчик біля стіни

Не потрібно боятися робити цю просту вправу. Навчитися її робити простіше простого. Починати рекомендується з освоєння базової вправи.

Перш ніж приступити до вивчення техніки «стільчика», необхідно розігріти, розім’яти м’язи тіла. Виконайте декілька нахилів вперед і в сторони, прогніться назад. Це дозволить уникнути травм і звести до мінімуму неприємні відчуття після тренування.

Базові вправи найпростіше освоїти, слідуючи таким алгоритмам:





  • Знайдіть відповідне місце для виконання вправи вдома. Це повинна бути рівна стіна, бажано без плінтуса: п’ятки ніг при тренуванні повинні знаходитися на тому ж рівні, що і сідниці. Ноги потрібно розставити на ширину плечей, бажано виконувати вправу без взуття: ступні повинні щільно прилягати до підлоги, не відриваючись від неї.
  • Не притискайте руки до стіни, вони повинні знаходитися паралельно тулубу.
  • Вдихніть і повільно присідайте, згинаючи коліна. Спину при цьому не відривайте від стіни, а ноги – від підлоги. Коли коліна утворюють прямий кут, зупиніться і замріть в такій позі на півхвилини. Намагайтеся тримати спину прямо.
  • Видихайте і так само повільно піднімайтеся вгору по стіні, встаючи з уявного стільчика. Спину не відривайте від стіни. Повернувшись у вихідне положення, знову замріть.
  • Повторіть вправу кілька разів. У перший день тренуйтеся до тих пір, поки не відчуєте, що сідниці і стегна почали «горіти». Через кілька днів намагайтеся збільшувати час збереження статичної пози полуприседа до 2-3 хвилин.

Щоб при вправі стільчик якісь м’язи працювали більше, можна виконувати інші варіанти даного виду тренування тіла. Існує кілька різновидів вправ «стільчик» у стіни.

Види вправи «стільчик» для досвідчених спортсменів

Вибір виду вправи «стільчик» біля стіни залежить від групи м’язів, які повинні працювати інтенсивніше інших. З допомогою стільця зазвичай намагаються зміцнити ноги і сідниці.

Зробити красивими ікри допоможе такий метод виконання «стільчика» біля стіни:

  • Займіть положення як для виконання базової вправи «стільчик». Опускайтесь вниз на вдиху, тримайте руки вздовж тіла, не спирайтеся ними об стіну. «Присядьте», розташувавши стегна паралельно підлозі.
  • Затримайтеся в такому положенні 1-3 хвилини.
  • Починайте повільно видихати і підніматися, випрямляючи ноги. Спину від стіни не відривайте.
  • Випряміться. Замріть в цій позі на 30-60 секунд.
  • Виконуючи описану вище вправу, ступні не відривайте від підлоги. Відштовхуючись від землі, залишайте спину рівною, основне навантаження давайте на ноги і стегна.
 

Навантажити ікри, стегна і сідниці ще сильніше допоможе «стільчик» з підняттям ноги. Його слід виконувати по тій же техніці, що і базову вправу, але при цьому необхідно присідати на одній нозі, другу витягнувши вперед. Таке доповнення значно ускладнює тренування, роблячи його більш результативним.

«Стільчик» біля стіни з витягнутою ногою – чудовий тренінг для гарної постави, красивих, рельєфних ніг і підтягнутих сідниць. Також ця вправа сприяє відпрацюванню м’язів преса.

Щоб поліпшити форму сідниць, зробити їх більш підтягнутими, робіть «стільчик» біля стіни з витягнутими вперед руками: це дозволить перенести центр ваги і задіяти м’язи сідниць більше, ніж ікри. Стільчик біля стіни з витягнутими вперед руками – відмінне тренування для преса.

Поєднати тренування м’язів сідниць і стегон з тренуванням біцепсів і трицепсів допоможе «стільчик» біля стіни з гантелями в руках. Але виконувати цю вправу можна тільки досвідченим спортсменам, котрі добре освоїли техніку базового тренування.

Робити стільчик біля стіни для зміцнення м'язів рук треба згідно з такими правилами:

  • Встаньте в початкову позу, візьміть у руки гантелі.
  • Вдихніть і починайте опускатися вниз до тих пір, поки не «сядете» на «стілець». Опускаючись вниз, витягайте руки вперед. Замріть. Намагайтеся тримати руки паралельно стегон.
  • Видихайте повільно піднімайтеся вгору, притискаючи лопатки до стіни, одночасно опускаючи руки вниз.
  • Повторіть рухи кілька разів.
  • Щоб ускладнити та урізноманітнити тренування з гантелями, піднімаючись зі стільця», не можна опускати руки вниз, а розводити їх у сторони.
 

«Стільчик» біля стіни можна робити з використанням фітболу. Великий м’яч потрібно розмістити між своєю спиною і стіною. Він виручить у разі, якщо вдома немає стін без плінтуса. Тренування з фітболом – це не тільки ефективна вправа, але ще і приємний масаж спини, знімає напругу з м’язів і запобігає больові відчуття після тренування.

Як би ви не робили вправу «стільчик» біля стіни, в будь-якому випадку вона принесе чималу користь.

Чим корисний уявний «стільчик»

Так само, як і інші статичні вправи, «стільчик» біля стіни добре зміцнює м’язи, але не сильно навантажує суглоби і зв’язки, завдяки чому є безпечним навіть для дилетантів.

Його регулярне виконання дасть наступні результати:

  • М’язи, сухожилля і суглоби стануть більш еластичними і сильними.
  • Спинні м’язи, зміцнившись в результаті тренування, будуть добре підтримувати хребет, що є ідеальної профілактикою міжхребцевої грижі і остеохондрозу.
  • Зайві калорії, отримані за обідом або вечерею, швидко і легко спаляться.
  • Користь отримають і внутрішні органи: м’язи преса, напружуючись під час вправи, будуть масажувати їх, посилюючи циркуляцію крові в черевній порожнині. Це сприятливо позначиться на функціональності всіх органів травлення, а особливо – на роботі кишечника.
  • Вправа «стільчик» біля стіни – це чудове тренування практично для всього тіла. Воно розвиває силу, витривалість і гнучкість. Кожен може адаптувати її під свої можливості, вибираючи той різновид тренувань, яка йому більше подобається.
 

Для «стільчика» практично не існує протипоказань.

Якщо у вас є невеликі проблеми з суглобами, м’язами або зв’язками, робіть вправу з мінімальною кількістю підходів, без додаткового навантаження.

При наявності певного досвіду у фітнесі можна виконувати вправи трохи довше, звертатися до них частіше, використовувати гантелі або інші снаряди.

Яку б мету ви переслідували – поліпшити форму сідниць, підкачати прес або просто замести сліди зайвих калорій після поїдання шоколадки – «стільчик» напевно виявиться вам корисним. Так що пробуйте його виконувати в самих різних варіаціях. Не пошкодуєте.




Ваш коментар буде першим

Залишити коментар

Ваш email не буде показано.