Бічна планка – це вправа, яку включають в тренування і для чоловіків, і для жінок. Ми знаємо, як робити бічну планку, і готові розповісти про це вам!
На які м’язи створюється навантаження
Група м’язів, на зміцнення яких направлено цю вправу це косі м’язи преса (і зовнішні, і внутрішні). Напружуються (а внаслідок цього – зміцнюються) в основному прес і боки. Але паралельно задіюється і мускулатура інших частин тіла.
Які ще м’язи працюють в “бічній планці”?
Якщо жінці робити бічну планку правильно, то будуть задіяні біцепси опорної руки, плечовий мускулатура, прямі м’язи живота, м’язи-випрямлячі на спині, сідничні м’язи і косі м’язи стегон. Тобто, при регулярності виконання опрацьовується прес, плечі, боки і стегна.
- Як правильно робити бічну планку – зараз розповімо про це докладно!
- Вихідне положення таке – передпліччям і ліктем однієї руки ви спираєтесь на підлогу, іншу або ставите на талію, або заводите назад за голову. Тулуб спочатку лежить боком на підлозі, ступні ніг випрямлені і лежать на підлозі «ребром».
Робити вправу треба так – за рахунок напруги сідничних м’язів і м’язів преса, слід постаратися створити єдину пряму лінію ніг і торсу, відірвавши торс від підлоги. Утримувати таке положення слід так довго, як ви можете.
Потім для симетрії слід повторити ту ж послідовність дій на іншому боці і з іншою опорною рукою.
Яких помилок в цій вправі важливо не допускати
- Таз не повинен опускатися вниз, так як це підсилює навантаження, яке припадає на хребет.
- Також не треба виносити таз вперед або назад, прогинаючи хребет.
- Гомілки не повинні лягати на підлогу – спиратися треба на бічні частини стоп.
- Слідкуйте, щоб опорна рука утворювала кут 90% з поверхнею підлоги – тобто, не треба відводити лікоть далеко від тулуба, або, навпаки, наближати його до тулуба надмірно.
Варіації бічної планки
Вправу «бічна планка» можна ускладнити або видозмінити – однак в основі незмінно залишається опора на одну руку і бічне положення всього тіла.
- Якщо жінка хоче посилити навантаження на стегна, то можна, перебуваючи в “планці”, підняти ту ногу, яка знаходиться зверху, і утримувати її в максимально високому положенні в міру сил.
- Можна робити динамічну, тобто рухливу варіацію, опускати і знову піднімати таз до підлоги і назад на одну лінію з торсом і ногами.
- Опорна рука може стосуватися підлоги не всім передпліччям, а тільки долонею, – це означає — що те ж завдання виконується в такому випадку на випрямленій руці.
- Ноги можуть бути перехрещені (тобто перебувати одна позаду іншої).
Переваги вправи
- При правильному виконанні буде працювати не тільки поверхневий м’язовий корсет, але і глибоко розташовані м’язи.
- Гіпертрофія тих м’язів, які працюють, не виникає, тобто «перекачатися» неможливо.
- Допомагає розвинути почуття балансу.
- Корисно для постави і зміцнення м’язів, що утримують хребет.
- Може виконуватися вдома, без застосування спеціального спортивного інвентаря.
Цю вправа включають в силові тренування, також її може виконувати жінка в рамках спортивного відновлення після пологів.
