Жіночий сайт «Сашко та Марічка» знає, що ідеальна фігура – це мрія кожної сучасної дівчини. А домогтися потрібного результату можна тільки шляхом регулярних тренувань.
Якщо говорити про вправи для ніг, то найефективнішими серед них були і продовжують залишатися випади. Проте, вони приносять користь лише при грамотному їх виконанні. Ось чому так важливо розібратися в тому, як робити випади правильно.
Як робити випади: основна техніка
Встаньте прямо і поставте ноги на ширину плечей. Потім зробіть широкий крок і перенесіть вагу тіла на ногу, яка виставлена вперед. Акуратно присядьте, затримавши зігнуте коліно неопорної ноги в парі сантиметрів від підлоги. Зверніть увагу на те, що коліно повинно бути зігнуте виключно під кутом 90 градусів.
Затримавшись на пару секунд, випрямитеся. Потім відступіть назад, прийнявши вихідне положення. Тепер повторіть вправу і для другої ноги.
Не знаєте, як правильно робити випади з гантелями? В цьому немає нічого складного, так як техніка виконання вправи залишається незмінною. Вага гантелей повинна становити від 2,5 до 7 кг в залежності від того, в якій фізичній формі ви на даний момент знаходитеся.
Види випадів
Існує кілька видів випадів. Між собою вони відрізняються особливостями виконання, а також ефективністю. Ви можете підібрати для себе той варіант, який буде вас влаштовувати в найбільшій мірі, або ж чергувати різні види вправ, щоб вплив на м’язи ваших ніг був різноманітним і комплексним.
Як робити випади вперед, ви вже знаєте.
- Зворотні випади. Робити випади назад зовсім нескладно. Від традиційних вони відрізняються тільки напрямком кроку. Тому ви напевно легко впораєтеся з ними.
- Випади в бік. За допомогою цієї вправи ви зможете ефективно підтягнути внутрішню частину стегон. Займіть вихідне положення, поставивши ноги поруч. Відступіть однією ногою в сторону, перенесіть на неї вагу тіла і присядьте. Друга нога при цьому залишається прямою, її внутрішній звід повинен лежати на підлозі. Задіявши м’язи витягнутої ноги, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, але вже для іншої ноги. Якщо ви працюєте з обважнювачами, то тримати їх необхідно на рівні плечей. Тепер ви добре знаєте, як робити випади в сторону.
- Випади в ходьбі. Ця вправа, як правило, подобається спортсменам найбільше через її ненудне виконання. Крім того, завдяки великій кількості повторень вона допомагає швидко і ефективно привести ноги в необхідний тонус. Від традиційних ці випади відрізняються тим, що вам не потрібно повертатися у вихідне положення – ви просто рухаєтеся вперед, присідаючи після кожного кроку.
- Випади з підйомом коліна. На цей раз вам знадобиться невелика платформа, яка дозволить хоча б на кілька сантиметрів піднятися над рівнем підлоги. Встаньте на цю платформу і злегка присядьте. Ступня однієї ноги знаходиться в центрі платформи, друга нога при цьому повинна бути випрямлена і носком стосуватися підлоги. Випряміться, використовуючи м’язи опорної ноги. При цьому іншою ногою необхідно зробити помах, як можна вище піднявши коліно. І тільки потім неопорну ногу можна буде також поставити на платформу.
- Болгарські випади. Для виконання цієї вправи вам знадобиться самий звичайний стілець. Встаньте до нього спиною і покладіть на його сидіння верхню частину стопи правої ноги. Починайте присідати на ліву ногу, використовуючи її в якості опорної.
На що звертати увагу при виконанні випадів
- Виконуйте вправи повільно і під ретельним контролем. Пам’ятайте, що поспішаючи або проігнорувавши техніку, ви можете істотно травмувати зв’язки.
- Під час випадів ні в якому разі не торкайтеся коліном підлоги, інакше вправа моментально втратить свою ефективність.
- Якщо ви тільки починаєте робити випади, то утримайтеся на деякий час від використання будь-яких обважнювачів. Для вас вкрай важливо навчитися в першу чергу точної техніки виконання вправи. І тільки після того, як ви розберетеся в оптимальній довжині кроку і правильній постановці ніг, можна буде вдатися до допомоги штанги або гантелей.
Отже, тепер ви знаєте, як правильно робити випади. А це означає, що для вас стрункі ноги і підтягнуті сідниці – всього лише питання часу.
