З проблемою засипання в світлий час доби нерідко стикаються люди, чий графік вимагає неспання або малої кількості сну вночі. Як заснути вдень, якщо треба хоч трохи виспатися і відновити сили?.
Як налаштувати себе на денний сон
Щоб у цьому розібратися, потрібно зрозуміти причини, чому майже кожна людина стикається з питанням «чому не можу заснути вдень?”. Виною тому гормон мелатонін, виділення якого пов’язане з освітленістю, і який створює відчуття сонливості.
Щоб захотіти спати, людині потрібно опинитися в темряві – і неважливо, чи є ця темрява природною нічною або створена завдяки щільним шторам. У темряві (принаймні, в полі зору сплячого) не повинно бути будь-яких миготливих вогників (роутер, ноутбук і т. п.), працюючих моніторів та інших джерел пульсуючого світла.
Хороше рішення – маска для сну!
До речі, про ковдру – більшості людей затишніше засипати під важкою ковдрою. Ще один лайфхак – чиста, свіжозастелена постільна білизна, на якій куди краще спиться. Іноді радять капнути на постіль трохи ароматичного масла лаванди, але запах, навіть приємний, може перешкодити, якщо ви до нього не звикли або в принципі не любите парфумерних запахів.
Протягом двох-трьох годин до передбачуваного сну не варто пити каву, міцний чай, їсти темний шоколад, — щоб вам не завадила кофеїнова бадьорість.
І звичайно – тиша. Захистіть себе, по можливості, від різких і гучних звуків, музики і голосів. Однак багатьом людям (дітям) допомагає швидше заснути «білий шум» — аудіозаписи монотонних тихих звуків типу шуму дощу. Заодно, «білий» фоновий шум може трохи глушити сторонні звуки.
Як підлаштувати біологічний годинник під сон вдень
Тут багато чого залежить від того, яке ви ставите собі завдання – повноцінно виспатися днем замість ночі (наприклад, якщо працюєте у нічну зміну), або ж включити в свій добовий графік короткий сон вдень, який не виключає тривалого нічного сну.
Поміняти місцями день і ніч регулярно живучим за таким розпорядком людям зазвичай не дуже складно.
По-перше, немає завдання заснути миттєво, адже на засипання і сон відводитися стільки ж часу, скільки відводилося б в темний час доби.
По-друге, після довгого періоду без сну організм зазвичай втомлюється, і людина легко відправляється в царство Морфея при настанні відповідної можливості.
Тут важливо визначити, в який проміжок доби вам легше засипати і скільки годин спати, щоб відчувати себе відпочилими. Наприклад, ви приходите зі зміни в 8 ранку, а вийти з дому повинні в 8 вечора. З наявних 12 годин для сну потрібні не всі, а лише 7-9. Відповідно, простежте за собою, можливо, варто лягти спати опівдні і прокинутися о 19.00, ніж лягати о 8.00, коли вам ще не хочеться засинати.
З’ясувавши відповідний Вам ритм, намагайтеся його дотримуватися навіть в ті дні, коли “перевернутий” день необов’язковий.
Також не давайте спати собі занадто довго, встановивши комфортну для вас тривалість сну, включіть будильник і прокидайтеся по ньому.
Якщо потрібно трохи поспати
Інше питання – як швидко заснути вдень і проспати невеликий відрізок часу. Знову ж, важливий режим – якщо сієста буде в один і той же час, ви звикнете до цього, і вас почне хилити в сон ближче до цього часу. Також важливо при цьому зафіксувати час і тривалість нічного сну.
Крім того, рекомендується лягати поспати в діапазоні 12.00-16.00.
Навіть якщо вдень лягає спати дитина, якій дійсно сумарно в добі потрібно більше годин сну, ніж дорослому, все одно краще розбудити її через сорок хвилин, а через кілька годин, за необхідності, влаштувати другий денний сон.
Техніки: як заснути, якщо не хочеться
Вправи, що дозволяють заснути в лічені хвилини, якщо час на сон обмежена, а поспати треба, придумували дуже багато людей. Серед них – військові, представники спецслужб, йоги, психотерапевти і т. д.
- Лягти на спину і лежати, закотивши очі (тобто, намагаючись дивитися вгору). Кажуть, що спецпризначенці таким способом засипають за хвилину.
- Моргати “навпаки”. Тобто лежати з закритими очима, але відкривати їх буквально на секунду з періодичністю в 10-15 секунд.
- Розслабляти по черзі всі частини тіла, рухаючись «хвилею» від голови до ступнів, і намагаючись відчути розслаблення всіх м’язів, включаючи обличчя, пальці і т. д.
Однак варто розуміти, що не всі «супер-способи» діють на всіх людей і в будь-якій ситуації. Когось це вводить в сонливість, а хтось, навпаки, надто концентрується на самих вправах і заважає своєму мозку “відключитися” в стану сну. Хоча поекспериментувати з техніками на засинання, безумовно, має сенс!
