Як правильно робити «вакуум» для живота?

Звузити талію і зробити живіт більш плоским – мета, яку ставлять собі багато жінок. Це можна зробити, включивши у своє тренування вправу вакуум для живота. Про те, як його виконувати за всіма правилами, розповість сайт Сашко та Марічка.

Які м’язи опрацьовуються «вакуумом»?

Як правильно робити «вакуум» для живота? 1

Найбільш відомі вправи для преса розраховані на опрацювання прямих і косих м’язів, розташованих уздовж тулуба людини спереду. І залишаються майже не порушеними тренуваннями поперечні м’язи, які в основному утримують живіт в області талії.

Ці м’язи можна назвати своєрідним «поясом» на людському тілі: якщо його натренувати, то живіт не буде «вивалюватися», а талія буде тонкою! Саме на це орієнтована вправа, звана «вакуумом» для живота.

Походження цієї вправи пов’язане з йогічними асанами і дихальними техніками. Є відомості, що її активно практикував Арнольд Шварценеггер, завдяки чому в свої кращі роки мав вузьку талію при значній м’язовій масі.

Робити «вакуум» можна під час кожної ранкової зарядки, в числі інших розминочних вправ.

Як правильно виконувати дану вправу?

Робити вправу вакуум для живота слід зранку, поки ви ще не встигли поснідати – справа в тому, що вам доведеться активно втягувати живіт, а на повний шлунок це робити складніше, та і травному процесу дані рухи не посприяють.


Сама техніка виконання вправи «вакуум» для живота така:

  • Спочатку слід вибрати найбільш комфортне для вас вихідне положення. Справа в тому, що це можна робити лежачи (зігнувши або ж розпрямивши ноги), вставши на карачки на підлогу (точніше, на килимок для йоги), сидячи чи стоячи. Рекомендуємо новачкам не починати зі стоячого вихідного положення, а підібрати більш легку вихідну позу.
  • Глибоко вдихніть через ніс – постарайтеся набрати побільше повітря в легені: воно стане вам у пригоді!
  • Видихайте різко і через рот – як би «вистрілюючи» видихуваним повітрям.
  • Виконання дихальних вправ з’єднайте з тренуванням м’язів: при видиху максимально втягуйте живіт – так, як ніби на вас спрямовані сотні фотокамер, а ви хочете приховати від них факт недавнього щільного обіду!
  • Видихнувши, спробуйте зробити 10-15-секундну паузу перед наступним вдихом (ваші уявні репортери повинні встигнути відзняти кілька вдалих кадрів, чи не правда?). Якщо зовсім не виходить не дихати, то зробіть маленький, непомітний, зовсім «шпигунський» вдих!
  • Потім неспішно вдихайте – і одночасно розслабте живіт. Робити це треба без поспіху.
  • Перш ніж братися за виконання вищеописаних дій заново, відновіть дихання – витратьте близько півхвилини на звичайне дихання в середньому темпі і ритмі. Якщо цього не робити, глибокі вдихи і різкі видихи швидко викликають запаморочення.
  • На одну ранкову зарядку або розминку перед тренуванням варто відводити 3-5 підходів даної вправи.
  • Техніка вправи вакуум для живота, як бачите, не така вже складною. Ускладнення полягає в іншому – з кожною наступною розминкою робити трохи довше ту паузу, де ви притискаєте живіт до спини, затримуючи при цьому дихання. Якщо підійти до питання серйозно і займатися «вакуумом» регулярно, то не дихати на видиху можна близько хвилини (тобто результати реально збільшити за 15 секунд аж до 60).

І не забувайте про протипоказання – ними є критичні дні і вагітність у жінок, а також відновний період після порожнинної операції і захворювання шлунка.

Автори та правова інформація