Як розрахувати пульс для жироспалювання і чому пульсова зона важлива при схудненні

Якщо вам доводилося займатися на кардіотренажерах в спортзалі, тоді, найімовірніше, ви бачили на панелі різнобарвну таблицю зон пульсу. Ця таблиця пропонує різні діапазони частоти серцевих скорочень для тренування в залежності від поставленої мети. Одна з цих зон позначена як «зона спалювання жиру». Вона показує інтенсивність тренування, при якій організм спалює більше жиру, ніж вуглеводів.

Зона пульсу для жиросжигания

Зокрема, зона спалювання жиру — це діапазон інтенсивності серцевого ритму, при якому спалюється найбільша кількість калорій з жиру. Це відповідає приблизно 55-70% від максимуму частоти серцевих скорочень. Якщо за 10-ти бальною шкалою 1 — стан спокою, а 10 — робота на максимумі. Так ось вам доведеться працювати за цією шкалою на 5-6 балів. Ось для чого потрібні ці таблиці на кардіотренажерах.

Існує чотири різних пульсових зони, кожна з яких представлена процентом від максимального серцевого ритму (максимальна кількість ударів серця в хвилину):

  • Низька інтенсивність, також відома як «зона спалювання жиру», становить 50-70 % від максимуму частоти серцевих скорочень. Це зазвичай вважається легким кардіо або розминкою.
  • Помірна інтенсивність навантаження становить 70-80 % від максимуму. При такому темпі стає складніше говорити.
  • Висока інтенсивність становить 80-90 % від максимуму. При такому темпі людина зазвичай виходить із зони комфорту і стає ближчою до так званого анаеробного порогу, коли серцево-судинна система не може доставляти кисень до м’язів досить швидко.
  • Максимальна інтенсивність становить 90-100 %, тобто тренування на максимумі своїх можливостей. Навіть самі висококваліфіковані спортсмени не витримують кількох хвилин.

Як організм спалює жир

Організм людини перетворює вуглеводи і жири в енергію, яка потрібна нашим клітинам. Вироблення енергії є постійним процесом, а ось джерело енергії може змінюватися в залежності від образу життя і раціону харчування. У більшості випадків організм буде вибирати те джерело енергії, якого в організмі найбільше. Наприклад, якщо їсти їжу з високим вмістом вуглеводів безпосередньо перед тренуванням, швидше за все, організм буде витрачати ці вуглеводи для отримання енергії, незалежно від інтенсивності тренування. Вироблення енергії — це складний процес, який відбувається щомиті кожен день. І наш організм — це розумна машина, яка звикла працювати найбільш ефективним способом. Якщо виконувати вправи високої інтенсивності, організм буде спалювати в більшій мірі вуглеводи, однак і жири теж.

Тепер давайте детальніше розглянемо все, що дійсно потрібно дізнатися про зону жиросжигания, як розрахувати і найкращим чином використовувати її в своїх тренуваннях.

Зайвий жир на животі

Тренування на 55-70% від максимуму сприяють спалюванню більшої кількості жиру

Організм спалює жири і вуглеводи для отримання «палива». Клітини після декількох різних біохімічних процесів перетворюють ці поживні речовини в корисну форму хімічної енергії, звану аденозин-трифосфат, або АТФ. А чого більше організм витратить для створення АТФ буде залежати від рівня активності людини, хоча не варто скидати з рахунків і інші фактори, такі як раціон харчування і гормони. Ось чому: наші клітини потребують кисню, щоб перетворити жир на АТФ. Коли ми перебуваємо в стані спокою і дихаємо нормально, кисню вистачає, а жир засвоюється повільними і стійкими темпами.

У стані спокою робота організму спрямована на окислення або спалювання свого основного джерела палива, а саме накопиченого жиру. Він перетворюється в енергію поступово і не швидко, що робить його ідеальним джерелом для підживлення мозку і тіла в стані спокою або в процесі неспішної, сидячої роботи.

Чим інтенсивніше тренування, тим більше спалюється вуглеводів

Чим інтенсивніше кардіонавантаження, тим швидше повинен бути процес перетворення поживних речовин в АТФ. І це найпростіше зробити за допомогою вуглеводів, тому що для їх перетворення в АТФ не завжди потрібен кисень. Коли кисню недостатньо, організм починає запасати вуглеводи. Звідси випливає, що в міру збільшення інтенсивності вправ кількість енергії, одержуваної з вуглеводів, також збільшується. Але організм продовжує спалювати і жир, і вуглеводи одночасно, просто в певний момент вуглеводів спалюється більше. Цей поворотний момент різний для кожної людини і може наступати з дня в день по-різному, як і під час тренувань. Чим важче дихання, тим менше кисню надходить в організм і тим більше вуглеводів витрачається в цей момент.

Інтенсивні тренування сприяють більшому спалюванню жиру в цілому

Високоінтенсивні вправи змушують працювати швидше безліч систем в організмі, включаючи серцево-судинну і дихальну, щоб продовжувати рухатися і функціонувати у тому ж ритмі. Наприклад, серце повинно скорочуватися швидше, щоб доставляти достатню кількість крові з киснем і живильними речовинами в працюючі м’язи; дихальна система повинна працювати інтенсивніше і швидше, щоб дихати у відповідному темпі.

Щоб краще це зрозуміти, порівняємо ходьбу або біг. При ходьбі джерелом енергії буде жир, але калорій буде спалюватися менше, ніж при пробіжці на ту ж відстань. Крім того, за один і той же час пробігти можна більшу відстань, ніж пройти, що ще більше збільшить кількість спалюваних калорій.

При невисокій інтенсивності тренування спалюється менше калорій в цілому. Хоча відсоток спалювання жиру може бути вищим, але загальна кількість спалюваних калорій нижча, ніж при високоінтенсивному тренуванні.

При збільшенні інтенсивності спалюється стільки ж або трохи більше жиру за менший час

Високоінтенсивні вправи збільшують кількість калорій, що спалюються після тренування, так званий ефект допалювання.

Знайди свою зону пульсу

зони пульсу

Вирахувати оптимальну зону пульсу для спалювання жиру можна за допомогою формули, яка допоможе знайти найкращий саме для вас діапазон. Найчастіше це виглядає наступним чином:

220 — (вік) * 0,6 або 0,8.

При множенні на 0,6 виходить нижня межа діапазону, а на 0,8 дає верхню межу. Це відповідає 75% від максимуму VO2, який, як було доведено науково, забезпечує найвищу швидкість окислення жиру.

Цю формулу можна використовувати, щоб порахувати максимальну частоту серцебиття (від 220 відніміть свій вік). Зона спалювання жиру буде в діапазоні 60-70% від цього числа. А ось кардіозона буде перебувати в діапазоні 71-85 %. За 85 % і вище знаходиться максимальна або червона зона. Більшість фітнес-трекерів дозволяють вводити всі необхідні дані і отримувати індивідуальні зони пульсу, включаючи зону спалювання жиру, або вже мають вбудований калькулятор пульсу.

Навіщо це все потрібно?

Було доведено, що якщо тренуватися з урахуванням пульсової зони, тоді спалюється більше калорій з жирових тканин. Але це не означає, що такий підхід більш ефективний для схуднення, ніж ВІІТ. Для новачка будь-яка вправа буде ефективною для спалювання жиру, просто тому, що будь-яка вправа краща, ніж нічого. Кількість споживаних і спалюваних калорій є більш значущою, ніж кількість ударів в хвилину на тренуванні. Не кажучи вже про те, що всі ці формули і розрахунки швидше важливі професійним спортсменам або тим, хто тренується регулярно. Адже не кожен же день ви збираєтеся проходити тест на максимальний рівень VO2?! Ці тести і дослідження проводяться на спортсменах для конкретних тренувальних цілей, а потім вже потрапляють в маси.

Іншим аргументом є те, що чим більше калорій витрачається в день, тим більше жиру спалюється, незалежно від того, яким був робочий пульс. Простіше кажучи, під час високоінтенсивних тренувань спалюється більше калорій в цілому і за менший час. З’їсти шоколадку, а потім сподіватися прибрати зайві калорії за допомогою бігової доріжки і зони спалювання жиру не вийде.

Що необхідно запам’ятати?

Так, існує зона, в якій спалювані калорії беруться з жирових відкладень. Проте, не варто очікувати, що це призведе до більшої втрати жиру або ваги, ніж при тренуваннях з більш високою інтенсивністю. Мети можна досягти, якщо включити в програму тренувань як інтенсивні, так і помірні тренування. Рекомендується кожне третє тренування робити по-справжньому інтенсивним, а в інші дні виконувати вправи середньої інтенсивності, які дозволяють потрапити в жироспалюючу зону пульсу. Зробіть їх різноманітними, нехай в плані тренувань будуть аеробні вправи, силові вправи і на розтяжку.

Намагайтеся бути активними кожен день, просто варіюйте інтенсивність. Таким чином, ви даєте можливість своєму тілу відпочити і відновитися після дійсно інтенсивних тренувань, але при цьому все одно будете продовжувати рухатися і витрачати енергію. При цьому не варто забувати і інших не менш значущих факторів: харчування, сон, рівень стресу, рясне питво, відпочинок і т. д.

ПоганоНе дужеМоже бутиДобреПрекрасно! (1 оцінили, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар