Як боротися з емоційним переїданням?

Видів апетиту буває безліч. Самий головний і «корисний» — це коли ми по-справжньому голодні, і організм вимагає порцію їжі. Але буває і так зване емоційне переїдання — коли ми заїдаємо наші стреси і переживання.

YAk borotysya z emotsijnym pereyidannyam
Нам здається, що це допомагає, але… в результаті ми отримуємо тільки зайві кілограми, і ніякої втіхи!

Тому сьогодні ми вирішили розібратися в цьому понятті детальніше. Як позбавитися від емоційного переїдання? Які поради дають психологи?

Емоційне переїдання: пояснюємо психологію поняття

Піца як нагорода після важкого трудового дня, смачний десерт за компанію з подругами, тарілочка чіпсів просто тому, що вам нема чого робити, — все це свідчить про те, що ви схильні до емоційного переїдання. З цими емоціями (смуток, образа, втома, нудьга, злість, почуття провини, страх) дійсно важко впоратися.

Нічого не поробиш, така психологія людини: задоволенням від їжі вона компенсує труднощі повсякденного життя і стреси, якщо від їх джерела не вдається позбутися.
Пояснити емоційне переїдання можна і з точки зору звичайної фізіології.

Ні для кого не секрет, що нашим тілом керують гормони. І почуттям голоду теж. А саме, виною всьому гормон кортизол — той самий гормон стресу, який виробляється в підвищених кількостях, коли ми переживаємо з якого-небудь приводу.

До речі, з ним треба бути дуже і дуже обережним — саме кортизол відповідає також і за активізацію відкладання жиру. Так що це замкнуте коло: «заїли» стрес смачною їжею — отримали порцію калорій, яка тут же відклалася в жир.

Тест на емоційне (психологічне) переїдання

Щоб визначитися, чи є у вас емоційне переїдання, варто відповісти собі на кілька простих запитань:

  • Чи виникає у вас бажання з’їсти щось, коли ви відчуваєте стрес, страх, тривогу, смуток? Навіть незважаючи на те, що ви ситі?
  • Чи допомагає вам цей прийом? Чи ви відчуваєте полегшення після їжі? Або, навпаки, можливо, вас мучить почуття провини?
  • Ви їсте, коли вам самотньо чи сумно? За переглядом фільму? За компанію з друзями?
  • Чи складно вам боротися зі спокусою з’їсти смачне блюдо, якщо вас умовляють? (знову ж таки, навіть якщо ви ситі)
  • Заохочуєте ви себе смачною їжею за важку роботу/успішну здачу сесії/рішення якоїсь проблеми?
  • Якщо хоча б на три питання з п’яти перерахованих ви відповіли «так», знайте: ви точно схильні до емоційного переїдання.

Але не все так сумно: сучасна психологія стверджує, що з ним, як і з безліччю інших проблем, боротися не так вже й важко. Є прості, але дієві поради фахівців.

Емоційне переїдання: як потрібно боротися з проблемою?

Порада № 1: визнайте наявність у себе схильності до емоційного переїдання
Якщо ви тверезо усвідомлюєте, що ви дійсно схильні до емоційного переїдання, ви зможете позбутися від нього. У той час як, заперечуючи такий факт, боротися з собою і своїми емоціями буде важко — це головний закон психології.

Кожен раз, коли ви тягнетеся за цукеркою, тому що вам недобре психологічно, ставте галочку — ось воно, емоційне переїдання.

Порада № 2: аналізуйте ситуацію, що створилася
Замість того, щоб бігти до холодильника, коли у вас стрес, сядьте і спробуйте спокійно розібратися в проблемі.

Посварилися з чоловіком? Проаналізуйте, в чому ви можете бути винні. Проблеми на роботі? Подумайте, як їх вирішити. Самотньо? Вирушайте з друзями в кіно (тільки ніякого попкорну!). Нудно? Сходіть на тренування або почитайте цікаву книгу.

Порада № 3: вихлюпніть емоції
Якщо вам дійсно погано, сядьте за письмовий стіл і напишіть на листку паперу, чому. Детально опишіть свою проблему, вживаючи барвисті епітети і словесні обороти. Насолоджуйтеся цією «хвилинкою страждання» і жалості до себе. А коли писати стане вже нічого, візьміть аркуш паперу порвіть його на дрібні шматочки, а ще краще спаліть.

Це візуалізація — ще один дуже дієвий прийом, що дозволяє впоратися з проблемами.

Порада № 4: глибоко дихайте
Якщо стався якийсь конфлікт на роботі або з близькою людиною, і в даний момент ви дуже переживаєте, вас буквально переповнюють емоції, хочеться плакати і впадати в істерику, просто дихайте. Тобто, не просто, а дихайте глибоко — це допоможе швидко заспокоїтися.

Глибоке розмірене дихання насичує мозок киснем, а це допоможе впоратися з емоціями.

Порада № 5: ведіть щоденник прийомів їжі
Це нескладно, просто намагайтеся не забувати про те, щоб внести в нього все — починаючи від основних прийомів їжі на сніданок, обід і вечерю і закінчуючи навіть самим маленьким печивом на перекус. Це допоможе вам усвідомити ваше харчову поведінку і скорегувати її. Зовсім необов’язково носити з собою зошити і блокноти — сьогодні є безліч програм для смартфонів, які допоможуть вам відстежувати ваше харчування протягом дня.

Рада № 6: дотримуйтесь режиму харчування
Ідеальним, на думку дієтологів, вважається такий режим: 3 основних прийому їжі протягом дня і 2 перекуси між ними.

Обов’язково снідайте — це зарядить вас енергією на цілий день. Намагайтеся повноцінно обідати, навіть якщо ви проводите по 8 годин в офісі. Вечеряйте за 2-3 години до сну чимось легким. І не ходіть голодними між цими трьома прийомами: перекушуйте, але не цукерками та печивом, а фруктами, йогуртами, горіхами, сухофруктами.

Порада № 7: позбавтеся від шкідливих солодощів
Ні, не з’їжте їх, а роздайте дітям або колегам по роботі, до прикладу. І більше не купуйте солодку їжу на зразок цукерок, печива, вафель і батончиків — вони вам ні до чого. А якщо солодощі просто лежать у вазочці на кухонному столі, рано чи пізно ви з’їсте їх просто від нудьги. А це теж емоційне переїдання!

Порада № 8: висипайтеся
Пам’ятаєте, ми говорили вище про підступний гормон стресу кортизол, який провокує почуття голоду та прискорює відкладення жиру від їжі в нашому тілі? Так от, цей гормон буде у вашому організмі постійно на високому рівні, якщо ви не висипаєтеся. Повноцінним вважається сон не менше 7-8 годин і бажано в темний час доби. Тоді раптово нападник апетит не буде турбувати.

Погодьтеся, все не так вже складно, як здавалося. Дійсно, боротися з емоційним переїданням можна і навіть потрібно, і зробити це легко, дотримуючись перерахованих вище порад психологів.

Коментувати