Цукор — калорійність і глікемічний індекс. Який цукор найкорисніший?

Чи дійсно бурий тростинний цукор містить менше калорій, ніж звичайний рафінований? Що корисніше для здоров’я — цукор або цукрозамінники?


Скільки калорій в цукрі?

Тема калорійності цукру зовсім не так однозначна, як це здається. Незважаючи на те, що один грам будь-якого виду цукру (як найдешевшого рафінаду, так і органічного кокосового цукру) містить близько 4 ккал, організм людини використовує ці калорії зовсім інакше. В кінцевому підсумку, чайна ложка меду або кокосового цукру зовсім не рівнозначна кубику білого столового.

По суті, важливо не те, скільки калорій міститься в цій чайній ложці цукру, а те, як саме тіло зможе ці калорії використовувати. Наприклад, калорії переробленого фруктозного цукрового сиропу набагато швидше вирушать в жирові запаси, ніж калорії натурального тростинного цукру — та ні колір (білий або бурий), ні смакові якості практично не грають ніякої ролі.

Калорії цукру в чайній ложці

Якщо ви звикли пити чай або каву з цукром, пам’ятайте про те, що чайна ложка цукру без гірки містить приблизно 20 ккал, а чайна ложка цукру з гіркою — близько 28-30 ккал. На жаль, додаючи дві повних ложки білого столового цукру в каву, ви не просто додаєте до свого добового раціону 60 кілокалорій — ви різко перевернете свій обмін речовин.

Потрапляючи в шлунок, розчинений в рідині цукор максимально швидко засвоюється і потрапляє в кров у вигляді глюкози. Організм розуміє, що з’явилося швидке джерело енергії і перемикається на його використання, зупиняючи будь-які жироспалюючі процеси. Однак коли калорії цього цукру закінчуються, починається «ломка», що змушує вас знову і знову пити солодкий чай.

Який цукор найкорисніший?

Незважаючи на те, що всі види цукру володіють однаковою калорійністю, їх глікемічний індекс досить сильно відрізняється. По суті, білий рафінований цукор засвоїться організмом приблизно в два рази швидше, ніж бурий кокосовий, викликаючи спершу різкий сплеск рівня глюкози в крові, а потім — зниження цього рівня. Основна причина криється в процесах переробки.

Кажучи простими словами, бджолиний мед, кокосовий та тростинний цукор можна вважати натуральними продуктами, оскільки для їх виготовлення використовуються переважно механічні процеси — на відміну від одержуваного з цукрових буряків рафінованого цукру. Для його виготовлення потрібні багатоступінчасті хімічні реакції, включаючи нагрівання і відбілювання.

Глікемічний індекс різного цукру

  • Мальтодекстрин (патока) – 110
  • Глюкоза – 100
  • Рафінований цукор –  70-80
  • Глюкозно-фруктозний сироп – 65-70
  • Тростинний цукор – 60-65
  • Бджолиний мед – 50-60
  • Карамель – 45-60
  • Лактоза – 45-55
  • Кокосовий цукор – 30-50
  • Фруктоза – 20-30
  • Нектар агави – 10-20
  • Стевія – 0
  • Аспартам – 0
  • Сахарин – 0

Що таке рафінований цукор?

Рафінований столовий цукор — це перероблений і максимально очищений від будь-яких домішок (включаючи сліди мінералів і вітамінів) хімічний продукт. Білий колір подібного цукру досягається шляхом відбілювання — спочатку будь-який натуральний цукор має темно-жовтий або навіть темно-коричневий колір. Текстура цукрового піску також зазвичай отримана штучно.

У більшості випадків джерелом сировини для рафінаду є дешевий цукровий буряк або залишки цукрової тростини, непридатні для отримання бурого тростинного цукру. Важливо також відзначити, що харчова індустрія використовує для виготовлення солодощів, десертів і газованих напоїв зовсім не рафінований цукор, а ще більш дешевий продукт — сироп фруктози.

Глюкозно-фруктозний сироп

Глюкозно-фруктозный сироп — це хімічна речовина, що використовується в якості дешевого замінника цукру при виробництві промислових солодощів. При однаковій калорійності на грам цей сироп в кілька разів солодший звичайного цукру, набагато легше змішується з текстурою продукту і продовжує термін його зберігання. Сировиною для сиропу фруктози є кукурудза.

Шкода глюкозно-фруктозного сиропу для здоров’я полягає в тому, що він набагато сильніший, ніж натуральний цукор, впливає на мозок людини, ніби провокуючи звикання до надмірно солодкого смаку. Також він різко підвищує рівень глюкози в крові, провокує надмірне вироблення інсуліну і при регулярному вживанні створює ризик розвитку цукрового діабету.

Чи корисний бурий цукор?

Необхідно розуміти, що роль відіграє не просто колір і форма певного виду цукру, а те, чи піддавався вихідний продукт хімічній переробці. Сучасна харчова індустрія легко може додати темний колір і приємний аромат цукру з дешевих цукрових буряків або залишків цукрового очерету — це лише питання маркетингу.

З іншого боку, натуральний кокосовий цукор, що володіє більш низьким глікемічним індексом, може бути выдбылений шляхом бережних процесів — в результаті він буде виглядати, як звичайний рафінад і містити стільки ж калорій на чайну ложку, одночасно з цим принципово відрізняючись за механізмом впливу на обмін речовин конкретної людини.

Чи шкідливі цукрозамінники?

На завершення зазначимо, що цукор формує залежність не стільки на гормональному рівні, скільки на рівні смаку. По суті, людина звикає їсти солодкий цукор і постійно шукає цей смак. Проте, будь-яке природне джерело солодкого, в тому або іншому вигляді володіє високою калорійністю, що призводить до набору ваги і до зростання жирової маси тіла.

Нехай цукрозамінники і не містять калорій, але вони підтримують цю тягу, іноді навіть посилюючи її. Правильніше використовувати цукрозамінники в якості тимчасової міри і як інструмент відмови від цукру, але не як чарівний продукт, що дозволяє їсти великі дози чогось солодкого, але не містить калорії. В кінцевому підсумку обман свого організму може коштувати дорого.

Незважаючи на однаковий вміст калорій в різних видах цукру, механізм їх дії на організм відрізняється. Причина криється як в глікемічному індексі, так і в наявності або відсутності хімічних процесів, яким піддався конкретний вид цукру в процесі виробництва. У більшості випадків натуральний цукор корисніший синтетичного, навіть при рівній калорійності.

Про автора Марічка Павленко 2022 Публікації
Блогер, журналіст, автор статей. Закінчила Національний медичний університет імені О.О. Богомольця.

Ваш коментар буде першим

Залишити коментар