Дієта DASH – це раціон харчування, який був розроблений для контролю артеріального тиску та профілактики серцево-судинних захворювань.
DASH – скорочення від англійської назви Dietary Approaches to Stop Hypertension (дієтичні підходи до зниження артеріального тиску).
Дієта DASH базується на споживанні продуктів, багатих на поживні речовини, такі як фрукти, овочі, цільні злаки, молочні продукти з низьким вмістом жиру, риба та горіхів, а також обмеженій кількості насичених жирів та холестерину.
Історія дієти DASH
Дієта DASH була розроблена на початку 1990-х років у США. Вчені з Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI) провели дослідження, щоб вивчити вплив харчування на артеріальний тиск. Дослідження включало у себе 459 дорослих з підвищеним артеріальним тиском, які були розподілені на три групи.
Перша група продовжувала своє звичайне харчування, друга група використовувала дієту, багату на фрукти та овочі, а третя група – дієту, багату на цільні злаки, фрукти, овочі, молочні продукти з низьким вмістом жиру, рибу та горіхи. Дослідження тривало 8 тижнів, після чого вчені виявили, що третя група мала найбільше зниження артеріального тиску.
Принципи дієти DASH
Основні принципи дієти DASH полягають в споживанні більшої кількості продуктів, багатих на поживні речовини, і обмеженні насичених жирів та холестерину.
- Споживання багато фруктів і овочів. Дієта DASH рекомендує споживати вісім і більше порцій фруктів і овочів на день. Фрукти та овочі містять велику кількість поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають знижувати артеріальний тиск.
- Споживання продуктів з цільних злаків. Дієта DASH рекомендує споживати шість або більше порцій цільних злаків на день. Цільні злаки містять багато вітамінів, мінералів та клітковини, що допомагає знижувати артеріальний тиск.
- Споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Дієта DASH рекомендує споживати дві-три порції молочних продуктів з низьким вмістом жиру на день. Ці продукти містять багато кальцію та інших поживних речовин, які сприяють зниженню артеріального тиску.
- Споживання риби та горіхів. Дієта DASH рекомендує споживати дві-три порції риби на тиждень та дві-три порції горіхів на тиждень. Риба містить багато Омега-3 жирних кислот, які допомагають знижувати артеріальний тиск, а горіхи містять багато білка, вітамінів та мінералів.
- Обмеження споживання насичених жирів та холестерину. Дієта DASH рекомендує обмежувати споживання насичених жирів, які знаходяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, масло та молочні продукти. Замість цього, рекомендується споживати продукти з низьким вмістом жирів, такі як рослинні олії та масла.
- Обмеження споживання продуктів, багатих на цукор. Дієта DASH рекомендує обмежувати споживання продуктів, які містять багато доданого цукру, таких як газовані напої та солодощі. Замість цього, рекомендується споживати фрукти, які містять природні цукри.
- Обмеження споживання солі. Дієта DASH рекомендує обмежувати споживання солі до однієї чайної ложки на день. Замість цього, рекомендується використовувати спеції та інші приправи для підсолення їжі.
Переваги дієти DASH
- Зниження артеріального тиску. Дієта DASH була розроблена для зниження артеріального тиску і показала ефективність у багатьох дослідженнях. Споживання продуктів, багатих на калій, таких як фрукти, овочі та молочні продукти, допомагає знижувати артеріальний тиск.
- Зниження ризику захворювань серця. Дієта DASH також допомагає знижувати ризик захворювань серця, таких як ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда. Це пов’язано зі споживанням продуктів, багатих на поживні речовини, такі як фрукти, овочі, риба та молочні продукти з низьким вмістом жирів.
- Підвищення рівня енергії. Дієта DASH допомагає підвищити рівень енергії, оскільки вона сприяє споживанню поживних речовин, які допомагають організму працювати на повну потужність.
- Покращення здоров’я шкіри. Дієта DASH також може покращити здоров’я шкіри, оскільки вона сприяє споживанню поживних речовин, які допомагають зберігати вологу та запобігають появі ознак старіння.
- Покращення функції нирок. Дієта DASH може покращити функцію нирок, оскільки вона сприяє зниженню артеріального тиску та споживанню продуктів, багатих на калій.
- Покращення здоров’я органів зору. Дієта DASH може покращити здоров’я органів зору, оскільки вона містить багато антиоксидантів, які допомагають захищати очі від шкідливих впливів.
Недоліки дієти DASH
Хоча дієта DASH має багато переваг для здоров’я, вона також має свої недоліки, які варто враховувати.
- Обмеження у виборі продуктів. Дієта DASH може бути обмежувальною, оскільки вона рекомендує обмежувати споживання певних продуктів, таких як м’ясо та продукти з вмістом насичених жирів.
- Високі витрати. Дієта DASH може бути витратною, оскільки вона рекомендує споживати багато свіжих фруктів, овочів та риби.
- Складність у підготовці їжі. Дієта DASH може бути складною у підготовці їжі, оскільки вона вимагає споживання багатьох свіжих продуктів та збереження їх корисних властивостей при готуванні.
- Потрібно слідкувати за споживанням солі. Дієта DASH рекомендує обмежувати споживання солі, що може бути викликом для людей, які звикли до солі та солодких напоїв.
- Дієта DASH може не підходити для людей з певними хворобами, такими як цукровий діабет або підвищений рівень калію в крові.
Як почати дієту DASH
Якщо ви хочете спробувати дієту DASH, то ось кілька порад, які допоможуть вам почати.
- Не пробуйте раптово перейти на дієту DASH. Замість цього поступово введіть до свого раціону продукти, які рекомендує дієта DASH, такі як фрукти, овочі та морепродукти.
- Споживайте більше овочів. Вибирайте овочі, які рекомендує дієта DASH, наприклад, броколі, моркву та помідори. Їх можна додавати до салатів, страв з рисом.
- Оберіть молочні продукти з низьким вмістом жирів, такі як нежирне молоко та йогурт.
- Оберіть здорові джерела білка. Розгляньте можливість включення до свого раціону риби, курки або креветок замість м’яса.
- Обмежуйте споживання насичених жирів, таких як масло та жирне м’ясо.
- Замість солі, додайте до страв спеції та трави, такі як базилік, орегано та часник.
- Плануйте свої прийоми їжі та споживайте менше їжі наніч.
- Додайте до свого раціону здорові олії, такі як оливкова або кунжутна олія.
- Включайте в свій раціон більше фруктів, таких як яблука, груші та ягоди.
- Водіть здоровий спосіб життя, займайтеся фізичними вправами та уникайте надмірного споживання алкоголю та куріння.
Як і з будь-якою дієтою або способом життя, важливо пам’ятати, що немає одного універсального рішення, яке підійде всім. Кожна людина має свої власні потреби та обмеження, які слід враховувати при виборі дієти.
