В останні роки стали модними різноманітні дієти, які обіцяють покращити здоров’я, зменшити ризик хвороб, збільшити енергію та покращити загальний стан організму. Однією з найпопулярніших дієт є дієта MIND.
Дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – це дієта, яка комбінує в собі дві дієти: Середземноморську дієту та дієту DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Ця дієта складається з продуктів, які допомагають підтримувати здоров’я мозку та пам’яті, зменшують ризик розвитку хвороб серця та інших захворювань, а також сприяють збереженню здорової ваги.
Наприклад, продукти з першої групи потрібно вживати щодня, а продукти з десятої групи потрібно обмежувати або уникати повністю.
Переваги дієти MIND
Зменшує ризик розвитку хвороб. Дослідження показують, що дієта MIND може допомогти зменшити ризик розвитку хвороб, таких як цукровий діабет, серцево-судинні захворювання та рак.
Велика кількість овочів та фруктів в дієті допомагає зменшити ризик розвитку раку. Олія оливкова, яка входить до складу дієти MIND, також може допомогти зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Підтримує здоров’я мозку та пам’яті. Дослідження показують, що дієта MIND може допомогти зберегти здоров’я мозку та пам’яті.
Наприклад, дослідження, опубліковані в журналі Alzheimer’s & Dementia, показали, що люди, які дотримувалися дієти MIND, мали менше втрат пам’яті та менше ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Крім того, дієта MIND містить багато продуктів, які багаті на антиоксиданти та інші корисні речовини, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі та зберегти здоров’я мозку.
Покращує травлення та здоров’я шлунково-кишкового тракту. Дієта MIND включає багато рослинної їжі, яка містить багато волокон та інших корисних речовин для здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Більшість продуктів дієти MIND легко перетравлюються та не містять шкідливих речовин, таких як трансжири.
Також, дієта MIND містить багато незбагаченої їжі, що може допомогти зменшити ризик розвитку запальних захворювань шлунково-кишкового тракту.
Допомагає зберегти здорову вагу. Дієта MIND містить багато низькокалорійних продуктів, які можуть допомогти зберегти здорову вагу. Більшість продуктів дієти MIND містять багато води та волокон, що може забезпечити відчуття ситості та допомогти контролювати апетит.
Недоліки дієти MIND
Обмеження у виборі продуктів. Одним з недоліків дієти MIND є обмеження у виборі продуктів. Дієта MIND включає лише певні групи продуктів, тому деякі продукти, які можуть бути корисні для здоров’я, виключаються з дієти. Наприклад, дієта MIND обмежує споживання червоного м’яса та насичених жирів, які можуть бути джерелом білка та інших корисних речовин.
Вимоги до приготування їжі. Дієта MIND може бути вимогливою до приготування їжі. Більшість продуктів дієти MIND потребують спеціального приготування, щоб зберегти їх корисні властивості та харчову цінність. Наприклад, багато рослинних продуктів дієти MIND потребують варіння або обробки парою, щоб зберегти їх харчові якості. Це може бути складним для людей, які мають обмежений час на приготування їжі.
Неможливість дотримуватися дієти на довгий термін. Дієта MIND може бути важкою для дотримання на довгий термін. Хоча дієта MIND містить багато корисних продуктів, деякі люди можуть відчувати нестачу смаку та насолоди від їжі, що є важливим чинником для дотримання дієти на довгий термін.
Приклади дієти MIND
Дієта MIND не має конкретної схеми харчування, проте, деякі рекомендації можуть бути корисними для її ефективного дотримання.
Основна ідея дієти полягає в тому, щоб включати до свого раціону продукти, які багаті на антиоксиданти та жирні кислоти, такі як оливкова олія, риба, фрукти та овочі.
- Овочі: щоденно вживати 1 порцію зелених овочів та 1 порцію кольорових овочів, таких як морква, кабачки, перець.
- Фрукти: щоденно вживати 1-2 порції фруктів, таких як яблука, банани, виноград, апельсини.
- Злаки та зерна: щоденно вживати 3 порції злаків та зерен, таких як рис, пшениця, овес, гречка.
- Бобові: щотижня вживати 3 порції бобових, таких як соя, горох, квасоля.
- Риба: щотижня вживати 1-2 порції риби, таких як лосось, сардина, тунець.
- Оливкова олія: включати до свого раціону оливкову олію в якості основної жирної складової.
- Вживати 3-4 порції зелених листових овочів щотижня.
- Обмежити вживання червоного м’яса та оброблених продуктів, таких як ковбаса та шинка.
- Обмежити вживання цукру та продуктів, які містять велику кількість цукру, таких як газовані напої, солодощі тощо.
- Обмежити вживання насичених жирів.
- Обмежувати вживання солі та продуктів, які містять велику кількість натрію, таких як ковбаса, консервовані продукти та снеки.
Щодо графіка їжі, можна скласти приблизний розклад на основі зазначених рекомендацій.
- Сніданок: складається зі злаків, овочів та фруктів. Наприклад, вівсянка з ягодами та мигдалевим молоком, чи тост з авокадо та помідорами.
- Обід: складається зі злаків, овочів та білка, такого як курка або риба. Наприклад, салат зі свіжих овочів, куряче філе на пару та рис.
- Перекус: можна вживати фрукти, горіхи або овочі з гуакамоле. Наприклад, яблуко з горіхами, або морква з гуакамоле.
- Вечеря: складається зі злаків та овочів, можна додати білок, такий як тушковане куряче філе. Наприклад, овочеве рагу з курячим філе та рисом.
- Важливо дотримуватися розумних розмірів порцій та не переїдати. До ранкового сніданку можна додати чашку кави або зеленого чаю без цукру. Рекомендується також пити достатню кількість води протягом дня, приблизно 6-8 склянок.
Недоліки дієти MIND полягають у тому, що вона не є повноцінною дієтою для всіх людей. Наприклад, вона не допускає вживання червоного м’яса, яке є важливим джерелом білка та заліза. Дієта також не підходить для людей, які мають алергію на морепродукти або бобові.
Думки дієтологів
Дієта MIND має свої переваги та недоліки, як і будь-яка інша дієта. Проте, дієтологи вважають, що дієта MIND може бути корисною для збереження здоров’я мозку та запобігання втрати пам’яті.
Дослідження показують, що реалізація дієти MIND може знизити ризик розвитку Альцгеймерівської хвороби на 53%.
Деякі дієтологи вважають, що дієта MIND може бути дещо складною для дотримання, оскільки вона потребує від людини включення до свого раціону багатьох нових продуктів, які можуть бути недоступними або дорогими.
Крім того, дієта MIND не забороняє вживання певних продуктів, які можуть бути шкідливими для здоров’я мозку, таких як цукор та насичені жири. Тому, дієтологи радять включати до дієти MIND не тільки рекомендовані продукти, але і обмежувати вживання шкідливих продуктів.
Крім того, дієтологи підкреслюють, що дієта MIND не може повністю запобігти втраті пам’яті та розвитку Альцгеймера. Як і будь-яких інших захворювань. Дієта може бути корисною для збереження здоров’я мозку, проте, для запобігання цих захворювань, потрібно також вести здоровий спосіб життя, включаючи регулярну фізичну активність та відмову від шкідливих звичок.
