З проблемою засипання в світлий час доби нерідко стикаються люди, чий графік вимагає неспання або малої кількості сну вночі. Як заснути вдень, якщо треба хоч трохи виспатися і відновити сили?.
Як налаштувати себе на денний сон?
Щоб у цьому розібратися, потрібно зрозуміти причини, чому майже кожна людина стикається з питанням «чому не можу заснути вдень?”. Виною тому гормон мелатонін, виділення якого пов’язане з освітленістю, і який створює відчуття сонливості.
Щоб захотіти спати, людині потрібно опинитися в темряві – і неважливо, чи є ця темрява природною нічною або створена завдяки щільним шторам. У темряві (принаймні, в полі зору сплячого) не повинно бути будь-яких миготливих вогників (роутер, ноутбук і т. п.), працюючих моніторів та інших джерел пульсуючого світла.
Хороше рішення – маска для сну!
Лягаючи спати, переконайтеся, що в кімнаті комфортна температура – що вам не жарко і не холодно. Незважаючи на поради засипати на свіжому прохолодному повітрі, холод може заважати зануренню в сон – і тоді варто запастися теплою ковдрою.
До речі, про ковдру – більшості людей затишніше засипати під важкою ковдрою. Ще один лайфхак – чиста, свіжозастелена постільна білизна, на якій куди краще спиться. Іноді радять капнути на постіль трохи ароматичного масла лаванди, але запах, навіть приємний, може перешкодити, якщо ви до нього не звикли або в принципі не любите парфумерних запахів.
Протягом двох-трьох годин до передбачуваного сну не варто пити каву, міцний чай, їсти темний шоколад, — щоб вам не завадила кофеїнова бадьорість.
І звичайно – тиша. Захистіть себе, по можливості, від різких і гучних звуків, музики і голосів. Однак багатьом людям (дітям) допомагає швидше заснути «білий шум» — аудіозаписи монотонних тихих звуків типу шуму дощу. Заодно, «білий» фоновий шум може трохи глушити сторонні звуки.
Робочий графік: як підлаштувати біологічний годинник під сон вдень?
Тут багато чого залежить від того, яке ви ставите собі завдання – повноцінно виспатися днем замість ночі (наприклад, якщо працюєте у нічну зміну), або ж включити в свій добовий графік короткий сон вдень, який не виключає тривалого нічного сну.
Поміняти місцями день і ніч регулярно живучим за таким розпорядком людям зазвичай не дуже складно.
По-перше, немає завдання заснути миттєво, адже на засипання і сон відводитися стільки ж часу, скільки відводилося б в темний час доби.
По-друге, після довгого періоду без сну організм зазвичай втомлюється, і людина легко відправляється в царство Морфея при настанні відповідної можливості.
Тут важливо визначити, в який проміжок доби вам легше засипати і скільки годин спати, щоб відчувати себе відпочилими. Наприклад, ви приходите зі зміни в 8 ранку, а вийти з дому повинні в 8 вечора. З наявних 12 годин для сну потрібні не всі, а лише 7-9. Відповідно, простежте за собою, можливо, варто лягти спати опівдні і прокинутися о 19.00, ніж лягати о 8.00, коли вам ще не хочеться засинати.
З’ясувавши відповідний Вам ритм, намагайтеся його дотримуватися навіть в ті дні, коли “перевернутий” день необов’язковий.
Також не давайте спати собі занадто довго, встановивши комфортну для вас тривалість сну, включіть будильник і прокидайтеся по ньому.
Якщо потрібно трохи поспати
Інше питання – як швидко заснути вдень і проспати невеликий відрізок часу. Знову ж, важливий режим – якщо сієста буде в один і той же час, ви звикнете до цього, і вас почне хилити в сон ближче до цього часу. Також важливо при цьому зафіксувати час і тривалість нічного сну.
Крім того, рекомендується лягати поспати в діапазоні 12.00-16.00.
А ще один секрет – підстроювання організму під біологічні ритми. В першу чергу, під фази сну. Одна фаза триває близько двадцяти хвилин, а приблизно за сорок хвилин людина встигає проспати дві «швидкі» фази. Відповідно, цього часу вистачить для того, щоб відчути «перезавантаження» — довше вдень спати не варто.
Навіть якщо вдень лягає спати дитина, якій дійсно сумарно в добі потрібно більше годин сну, ніж дорослому, все одно краще розбудити її через сорок хвилин, а через кілька годин, за необхідності, влаштувати другий денний сон.
Техніки: як заснути, якщо не хочеться
Вправи, що дозволяють заснути в лічені хвилини, якщо час на сон обмежена, а поспати треба, придумували дуже багато людей. Серед них – військові, представники спецслужб, йоги, психотерапевти і т. д. Що робити, щоб швидко заснути?
1. Лягти на спину і лежати, закотивши очі (тобто, намагаючись дивитися вгору). Кажуть, що спецпризначенці таким способом засипають за хвилину.
2. Моргати “навпаки”. Тобто лежати з закритими очима, але відкривати їх буквально на секунду з періодичністю в 10-15 секунд.
3. Розслабляти по черзі всі частини тіла, рухаючись «хвилею» від голови до ступнів, і намагаючись відчути розслаблення всіх м’язів, включаючи обличчя, пальці і т. д.
Однак варто розуміти, що не всі «супер-способи» діють на всіх людей і в будь-якій ситуації. Когось це вводить в сонливість, а хтось, навпаки, надто концентрується на самих вправах і заважає своєму мозку “відключитися” в стану сну. Хоча поекспериментувати з техніками на засинання, безумовно, має сенс!
