Підтягуємо сідниці і стегна: комплекс вправ

Спекотне літо вже не за горами, а тому необхідно задуматися над тим, як підтягти своє тіло — і сьогодні дамо чимало корисних порад.


Однією з найбільш проблемних зон жіночого тіла вважаються сідниці, і саме про них ми поговоримо, а точніше, про те, як підтягнути попу і сідниці всього за декілька тижнів в домашніх умовах.

Що нам знадобиться?

По-перше, мотивація: ви повинні чітко розуміти, що без регулярності вправ результату не буде. Насправді, щоб досягти мети і підтягнути сідниці, вам знадобиться всього 20-30 хвилин в день, але таке тренування має робитися кожен (!) день.
По-друге, паралельно з тренуваннями добре б привести в порядок своє харчування. Ні, ми не говоримо про жорсткі короткострокові дієти, достатньо харчуватися правильно, а навесні — налягати на свіжі овочі та фрукти, зелені салати.
По-третє, як підготувати місце, щоб підтягнути сідниці в домашніх умовах? Для цього досить обзавестися фітнес-килимком (карематом), ну і за бажанням обважнювачами (гантелі, бодібар, штанга), а також зручним спортивним одягом і взуттям.
В цілому ж будь-які вправи будуть працювати на зміну форми вашого тіла — для цього необов’язково йти в тренажерний зал. Наприклад, йога підтягує сідниці дуже ефективно, але знову ж таки за умови регулярних домашніх тренувань.

Підтягуємо сідниці: 5 кращих вправ

Розповімо докладніше, як підтягти сідниці і стегна всього за 20-30 хвилин в день і за кілька тижнів, що залишилися до літа. Пропонуємо програму з п’яти кращих і найбільш ефективних вправ.

Присідання

Кращими у всі часи для пружної попи вважалися присідання. Є чимало тренувальних програм для різних цілей, але якщо мова йде про жіночі сідниці і стегнах, ні одна не обходиться без присідань. Приміром, навіть йога не підтягує сідниці так ефективно, як присідання. Але тут дуже важлива правильна техніка виконання.

Поставте ноги на ширині плечей (важливо, до речі, щоб ви були в зручному спортивному взутті, особливо якщо працюєте з вагою), носки можна виставити прямо й паралельно одна одній або трохи розвести в сторони. При присіданні коліно повинно йти слідом за носком, «дивитися» в ту ж сторону. Важливо не заводити коліна за рівень носків. Для цього попу потрібно добре вивести назад, прогнувшись у попереку — щоб відчути розтягування сідничного м’яза.

Починайте виконувати присідання без ваги, для першого разу достатньо буде 15-20 повторень. Далі можна додавати вагу (взяти в руки гантелі або бодібар) або кількість повторень (кожен день плюс один-два присідання).

Випади

А ось випади вважаються відмінним варіантом для позбавлення від целюліту, так як ця вправа активно задіює задню поверхню стегна. Експерти в області фітнесу радять робити випади не по черзі, а по 12-15 повторень на кожну ногу, щоб гарненько пропрацювати м’язи.
Станьте так, щоб одна нога перебувала спереду, а друга ззаду. Тепер опустіться до підлоги (але не ставте при цьому задню ногу на коліно), коліна повинні утворити кут в 90 градусів. Так само, як і в присіданнях, стежте, щоб коліно передньої ноги не виходило за рівень носка.

Сідничний місток

Не всі люблять цю вправу, але вона навчить вас, як підтягти сідниці в домашніх умовах — фітнес-гуру вважають її теж одною з найбільш ефективних. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні упиралися всією поверхнею в підлогу. Тепер піднімайте вгору до максимального упору поперековий відділ, стежачи за тим, щоб лопатки залишалися на підлозі. Руки можна опустити з двох боків уздовж корпусу і упиратися ними в підлогу для стійкості.

У цій вправі не так важлива вага, тому що навряд чи ви встановите нерухомі гантелі або штангу на стегна спереду. Зате можна варіювати кількість повторень: почати з 10-15 і збільшувати поступово до 20-30.

Не робіть рухи швидко — навпаки, тут важлива плавність і затримка у верхній точці, як в йозі, щоб ви відчули сідниці по повній!

Махи ногами

Теж дуже ефективна вправа, але ось тут, звичайно ж, добре б додати ваги, хай і не з першого разу, але поступово. Відмінний варіант — спеціальні обважнювачі (манжети) для щиколотки зі свинцевими вставками або з піском всередині. Їх вага може варіюватися від 0,5 кілограма і вище.

Станьте на килимок на карачки. Тепер випряміть одну ногу максимально назад, щоб вона утворила паралельну з підлогою лінію. Повільно піднімайте ногу якомога вище до упору, зробіть вгорі затримку на 2-3 секунди, як у сідничному містку. Виконайте по 10-15 повторів для кожної ноги. Тут теж важлива повільність і плавність, і максимальне зусилля вгорі.

Розтяжка сідничного м’яза

Заключна вправа нашого комплексу спрямована радше на розтяжку, ніж на прокачування м’язів. Але це якраз і важливо, тому що в кінці силових занять необхідно розтягнути м’язи — так буде менше больових відчуттів з незвички, і м’яз добре розслабитися і відновиться. До речі, вправа запозичена з йоги — це статичний, а не динамічний рух.

Ляжте на килимок на спину, одну ногу зігніть в коліні і поверніть її в протилежну сторону, заводячи за другу ногу. Тобто, якщо це права нога, ви згинаєте її в коліні вгору і підводите вліво. При цьому добре допомагати собі рукою, роблячи зусилля і розтягування ще більше. Відчуйте, як розтягується сідничний м’яз. Підхід тут повинен тривати як мінімум 5-7 секунд, на видиху.

Комплекс з цих п’яти вправ займе у вас близько 20-30 хвилин, і робити його потрібно щодня. Вже через 4-5 днів ви побачите перші результати, а якщо займатися протягом 3-4 тижнів і робити це з підвищенням ваги або кількості повторень, то можна дуже швидко й ефективно підтягнути сідниці і стегна. Будьте стрункими до літа!