.webp){kind=logo}
Яка станова тяга для жінок найефективніша
Станова тяга для дівчат, про яку ми сьогодні розповімо, ідеальна вправа для жіночої фігури – вона вбиває відразу двох зайців: допомагає підтягти найбільш важливі для жіночої статі групи м’язів, а також сприяє схудненню.
В чому ефективність вправи
Станова тяга – це універсальна комплексна вправа зі штангою (гантелями), при виконанні якої задіяно багато м’язів. Дівчата, виконуючи станову тягу, підкачують спину, ноги (особливо задню частину стегна і литковий м’яз), зміцнюють прес, а також підтягують сідниці.
- Фахівці запевняють, що якщо знати, як правильно робити станову тягу дівчатам, і дотримуватися техніки виконання, то організм буде витрачати енергію інтенсивніше звичайного ще 2-3 дні після тренування. Це допомагає легко підтримувати гарну фізичну форму.
- До того ж, виконання цієї вправи «підстьобує» організм до вироблення тестостерону та гормону росту, які вважаються головними анаболічними гормонами. Саме вони відповідають за процес жироспалювання і будови м’язів.
- І, нарешті, виконуючи цю універсальну вправу, ви прискорюєте процес обміну речовин, що важливо для тих, хто бажає не тільки підтримувати хорошу фізичну форму, але і бореться із зайвою вагою.
Як бачите, станову тягу можна віднести до найефективніших вправ для жінок і сміливо включати її в тренування тим, хто стежить за своєю фізичною формою. Але при цьому важливо пам’ятати про деякі нюанси.
В чому небезпека
- Не дотримуватися техніки станової тяги для дівчат.
- Не виконувати попередню підготовку (розігрівання) м’язів.
Порушення техніки виконання
Який би ви не вибрали варіант виконання вправи (а їх існує кілька різновидів), важливо знати, як правильно виконувати станову тягу для дівчат, щоб навантаження лягло на потрібні м’язи, а не на поперек.
Ніякої округленої спини! Вона повинна бути прямою і злегка напруженою.
При такому положенні спини все навантаження при розпрямленні тіла буде йти на м’язи ніг і сідниць, що нам і потрібно.
Якщо ж ви округлите спину, то все навантаження перенесете на поперек. Навіть якщо ви не відчуєте біль в тренажерному залі, то мікротравм вам не уникнути точно.
Неправильно виконана станова тяга, при якій вся напруга лягає на спину, а не на ноги і сідниці, викликає розтягнення зв’язок. При цьому ушкоджуються хребці. У результаті цього вони розбовтуються, що веде в подальшому до появи гриж, випадання хребців, протрузій та інших проблем з хребтом.
Розігрів обов’язковий!
Запам’ятайте наступне правило: перед виконанням цієї вправи розім’ятися і розігріти м’язи потрібно обов’язково!
Розминка
Можна почати з бігової доріжки, велотренажера, стрибків з скакалкою. Досить 10 – 12 хвилин.
Потім необхідно виконати вправи на розтяжку, приділяючи особливу увагу м’язам сідниць, біцепсам стегна, попереку, плечового поясу і шиї.
Після цього необхідно виконати цільову розминку з поступовим підвищенням навантаження.
- Перший підхід – 5 повторень.
- Другий підхід – 5 повторень з 50% вагою навантаження від максимально допустимої для вас ваги.
- Третій підхід – 3 повторення з 75% навантаженням.
- Четвертий підхід – 2 повторення з 90% навантаженням.
- Основний підхід – до 10 повторень з робочою вагою дня.
Таким чином, починати виконувати станову тягу дівчатам радимо під контролем професійного тренера, щоб як слід вивчити техніку виконання. Навантажувати бездумно штангу тягарями, щоб збільшити навантаження і зробити вправу більш ефективною, не варто.
Станова тяга для дівчат: техніка виконання
Далі розглянемо більш докладно особливості виконання різних видів цієї вправи, а також розберемося, яка з станових тяг краща для жіночої статі.
- Класична (звичайна).
- Сумо.
- Станова на прямих ногах (румунська).
- Мертва.
Чим відрізняється звичайна станова від сумо
Техніка виконання класичної станової тяги для дівчат відрізняється від «сумо» способом постановки ніг і місцем обхвату руками грифа.
При класичному варіанті виконання ноги розташовані на ширині плечей, руки – на грифі на рівні позиції ніг.
При різновиді «сумо» ноги розставлені якнайширше, а руки знаходяться на грифі між ніг, трохи вже ширини плечей.
- Підходимо дуже близько (впритул) до штанги. Позиція – півприсід.
- Ступні розводимо в сторони приблизно на 45%, впираючись п’ятами в підлогу. (При правильному положенні ви зможете поворушити пальцями ніг, а п’яти не будуть відриватися від підлоги).
- Ноги згинаємо в колінах і присідаємо так, щоб стегна були розташовані горизонтально підлозі.
- Спину нахиляємо вперед. Не забуваємо про те, що вона ідеально рівна, натягнута. Не допускається навіть найменшого її округлення.
- Таз трохи піднятий вгору, відстовбурчений.
- Голова піднята вгору, погляд – вдалину. Можна вибрати одну точку на стіні і зафіксувати на ній погляд.
- Гриф штанги обхоплюємо різним хватом (одна долоня дивиться вниз, інша – вгору). Таке положення рук не дозволить грифу прокрутитися або вислизнути.
- Робимо вдих і піднімаємо штангу, ковзаючи по стегнах, випрямляючи ноги і тулуб.
- Зупиняємося, коли штанга досягне середини стегна.
- Лопатки злегка відводимо назад.
- Наприкінці робимо видих.
- Повторюємо потрібну кількість разів.
Станова тяга на прямих ногах для дівчат (румунська)
Якщо для класичного варіанту і тяги в техніці «сумо» 50% виконання вправи складається з присідання, то при румунської станової на прямих ногах присідання виконується злегка (допустимо згинання колін на 5 градусів). Завдяки рівним ногам активно опрацьовується вся задня частина стегна, а також сідничні м’язи.
Мертва станова тяга
Мертва станова відрізняється від румунської тим, що вправа виконується виключно на прямих ногах, не допускаючи згину в колінах – присідаючи. Виконання тяги в такому варіанті прекрасно підтягує м’язи під сідницями.
Мертва тяга вимагає дуже хороші розтяжки, тому її можуть виконати тільки ті, хто має достатню фізичну підготовку.
Станова тяга з гантелями для дівчат
Тяга з гантелями добре підійде початківцям, так як при її виконанні йде не таке сильне навантаження на м’язи, як при виконанні станової зі штангою.
- Ноги на ширині плечей. Гантелі розташовані біля ніг.
- Погляд спрямований вперед, підборіддя підведене.
- Нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна (полуприсід), щоб взяти гантелі. Пам’ятайте про те, що спина пряма, напружена і зафіксована.
- Таз відстовбурчений назад, трохи піднятий.
- Випрямлюємося, ковзаючи гантелями по стегнах.
Дихаємо так – відірвали гантелі від підлоги, набрали повітря, на затримці зупиняємося і видихаємо.
- Помилка перша. Штангу (гантелі) не можна відводити вперед, необхідно грифом ковзати по ногах. Якщо будете виконувати неправильно, дасте навантаження на поперек.
- Помилка друга. Не можна округляти спину. Обов’язково пам’ятайте про напружену пряму спину і трохи відстовбурчені догори тази.
- Помилка третя. Напружені коліна – для того щоб уберегти від травми колінні суглоби, можна трохи їх згинати при нахилі.
- Помилка четверта. Не напружуйте руки. У цьому вправу руки служать «зв’язкою», яка передає міць тіла до штанги. Не можна робити різких ривків руками.
- Помилка п’ята. Не допускайте надмірних навантажень. Тренера рекомендують виконувати цю універсальну вправу 1 раз на тиждень.
Часто можна зустріне питання про те, як розрахувати вагу станової тяги для дівчат? Певних формул розрахунку не існує. У середньому жінка в становій тязі поступово доходить до своєї ваги.
Яка станова тяга краща для дівчат
В інтернеті можна зустріти інформацію про те, що дівчатам краще виконувати тягу сумо, так як в цьому випадку краще опрацьовуються і підтягуються м’язи сідниць. Це не зовсім правильно.
- Станову тягу в техніці сумо виконувати буде складно тим, у кого короткі ноги або невисокий зріст.
- Також впоратися зі становою «сумо» буде непросто тим, у кого недостатня розтяжка.
- А от дівчатам високого зросту буде не зовсім комфортно виконувати тягу в класичному варіанті.
Лише грамотний тренер підбере, яка станова підійде краще дівчатам: класична або сумо, румунська або мертва, або краще буде зупинитися на становій тязі з гантелями.
