П’ять простих тренувань для підтримки здоров’я

Для того щоб підтримувати себе у формі, іноді необов’язково витрачати багато грошей і качатися до сьомого поту. Учені з Гарвардської медичної школи виділили п’ять активностей на користь фізичному і психічному здоров’ю.

Якщо людина не спортсмен і не займається спортом серйозно, а просто хоче потренуватися — наприклад, щоб краще почувати себе або добре виглядати в нових джинсах, — думка про спортзал може налякати. Які вправи робити? Де знайти час? Одного рейду по бігових доріжках, силовим і велотренажерам може бути достатньо, щоб відразу потягнуло додому, на диван.

Вони допомагають контролювати вагу, покращують баланс і діапазон рухів, зміцнюють кістки, захищають суглоби, запобігають проблемам з контролем сечового міхура і навіть втрату пам’яті. Ці вправи досить прості і доступні, незалежно від віку чи рівня фізичної підготовки, і допоможуть знайти форму і знизити ризик різних захворювань.

Плавання

Можна сказати, що це ідеальна активність. Щільність води підтримує тіло і знімає з суглобів напругу і хворобливі відчуття, що дає можливість рухатися більш плавно. «Плавання корисно для людей з артритом, тому що у воді вага відчувається набагато менше», — пояснює доктор Ай-Мін Лі, професор Гарвардської медичної школи.

Дослідження показали, що плавання також може покращувати психічний стан і підвищувати настрій. Ще один варіант занять у воді — аквааеробіка, яка допомагає спалити калорії і підвищити тонус.

Тайчі

Це китайське бойове мистецтво, що поєднує в собі рух і розслаблення, корисно і для тіла, і для розуму. Насправді це називається «медитація в русі». Тайчі складається з серії граціозних рухів, які плавно переходять між собою. Оскільки заняття проводяться на різних рівнях, ця гімнастика доступна і корисна для людей різного віку і рівнів підготовки.

«Особливо добре це заняття для літніх людей, тому що важливий компонент тут — баланс, а саме його ми з віком втрачаємо», — зазначає доктор Лі. Пробний урок допоможе почати і отримати уявлення про тайчі. Як правило, у великих містах і спортивних центрах майстри проводять такі тренування.

Силові тренування

Багато хто вважає, що силове тренування — для м’язистих мачо. Однак, можливо, варто змінити думку. Підняття легкої ваги не призведе до збільшення м’язів, але збереже їх працездатність. «Якщо ви не будете використовувати м’язи, вони з часом втратять силу», — говорить доктор Лі.

Рекомендується починати з легкої ваги, яку людина може без зусиль підняти 10 разів. Через пару тижнів вагу збільшують. Для того щоб заняття принесли користь, а не шкоду, важливо отримати грамотну консультацію і підійти до справи, не впадаючи в крайнощі. Найкраще займатися під наглядом професіонала.

Ходьба

Ходьба — просте, але потужне тренування. Воно може допомогти не просто залишатися у формі, але і підвищити рівень холестерину, зміцнити кістки, контролювати артеріальний тиск, підняти настрій і знизити ризик розвитку ряду захворювань, наприклад, діабету і хвороб серця.

Ряд досліджень показали, що ходьба та інші фізичні навантаження можуть навіть поліпшити пам’ять і протистояти її віковій втраті. Все, що для цього потрібно, – добре облягаюче і підтримуюче взуття. Починати можна з прогулянки приблизно від 10 до 15 хвилин за один раз. З часом вийде ходити далі і швидше і довести тренування до тривалості 30-60 хвилин майже кожен день.

Вправи Кегеля

Ці вправи не допоможуть краще виглядати, але вони роблять дещо не менш важливе — зміцнюють м’язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур. Сильні м’язи тазового дна можуть у значній мірі запобігти нетримання сечі, яке з віком може з’явитися практично у будь-якої людини.

Хоча багато жінок знайомі з «Кегелем», ці вправи корисні і для чоловіків. Щоб правильно виконати вправу, потрібно стиснути м’язи, які використовуються для запобігання проходження сечі або газу.

Багато чого з того, що люди роблять в повсякденному житті для розваги і роботи, може вважатися вправами. Прогулянка по парку, бальні танці, ігри з вихованцями, дітьми або онуками це різновид фізичної активності. Як стверджують медики, якщо приділяти аеробним вправам не менше 30 хвилин в день і виділяти два дні в тиждень на силові тренування, цілком можна вважати себе активною людиною.