Як навчитися легше вставати вранці: 2 лайфхаки від біологів

Чи буває, що вам важко вставати вранці, хоча спали начебто достатньо? Чому організм вважає, що не виспався? І навіть кава не допомагає підбадьоритися? Вся справа в фазі сну, в яку дзвонить будильник. Як прокидатися рано і перетворити каву в підбадьорливий напій, а не навпаки, знає Біологія.

Найбільша трагедія життя в тому, що кожен день ми зобов’язані починати з самої неприємної дії — нам потрібно вставати. Не вірте переказам всяких хіпі про те, що любов — це найпотужніша сила у Всесвіті.

Найкоротший і ефективний сон

Ми вважаємо за краще, щоб сон був нетривалим, але глибоким і ефективним. Насправді немає таких приматів, у яких сон може бути по ефективності порівнянним з нічним відпочинком людей. Ми можемо без помилкового сорому назвати себе справжнісінькими високоефективними сонями.

Жоден інший вид не витрачає менше часу на сон, а частка благотворного REM-сну у нас вища, ніж у будь-якого іншого примата. Можливе пояснення було знайдено двома антропологами з Університету Дьюка, що в Північній Кароліні. Вони порівнювали поведінку під час сну у різних приматів.

Наприклад, розслаблений сірий мишачий лемур спить по 17 годин на день. А нам, людям, цілком вистачає близько семи годин нічного відпочинку. У той час як лемури або макаки витрачають на важливі для відпочинку і відновлення фази REM всього 5% часу, відведеного на сон, ми ж маємо колосальні 25%.

Навіть після того, як дослідники зробили поправку на величину тіла і інші фактори, людина все одно залишилась безперечним переможцем в номінації “За ефективність сну”.

Небезпека стати жертвою нападу хижака сильно зростає далеко від дерев. Більш короткий сон може знизити ризик потрапити в лапи до дикої кішки. З іншого боку, наші предки зуміли створити відносно безпечні умови завдяки вогню і пильності членів групи, при яких можна було дозволити собі заснути глибоким сном.

Дослідники також порівняли поведінку під час сну у людей, що живуть в промислово розвинених країнах, і у представників примітивних культур. Вони не виявили суттєвих відмінностей, зробивши висновок, що ефективний сон є універсальною характеристикою людини.

Будильник, який розбудить вас в дуже вдалий час

Проте вам, ймовірно, знайоме це почуття, коли після цілих восьми годин сну намагаєшся вибратися з ліжка, відчуваючи смертельну втому. Виявляється, не тільки тривалість сну визначає кількість енергії, якою ми володіємо рано вранці, але і момент часу, коли ми залишаємо країну мрій.

Кожну ніч ми проходимо через кілька фаз швидкого і глибокого сну. У фазах глибокого сну в нашому мозку зменшується кількість підбадьорливих нейротрансмітерів. Коли ми пробуджуємося з фази швидкого сну, то відчуваємо себе набагато енергійніше в порівнянні з тим, коли нас виривають з фази глибокого сну. Тільки ось наш будильник цього абсолютно не розуміє. Він відриває нас від сну незалежно від того, зручно це зараз нашому мозку чи ні.

На сьогоднішній день існує безліч додатків і гаджетів, які можуть визначити, в якій фазі сну ми зараз знаходимося. Для цього достатньо смартфона, який буде лежати в нашому ліжку і за допомогою своїх датчиків визначати, коли ми багато рухаємося, а коли лежимо спокійно. Ви будете розбуджені не в певний час, а протягом заданого проміжку часу, коли будете перебувати у фазі швидкого сну.

Встановіть гучний сигнал будильника на найпізніший час, коли вам потрібно вставати. Потім поставте другий будильник, який продзвонить приблизно за 30 хвилин до першого, але настільки тихо, що зможе вирвати вас лише з фази швидкого, але не глибокого сну.

Потрібно, щоб тихий сигнал будильника перервав фазу швидкого сну. А гучний будильник дає гарантію, що ви все ж встигнете на свій поїзд, навіть якщо занадто глибоко поринете в країну мрій.

Доведеться витратити кілька днів на те, щоб підібрати ідеальну гучність, але якщо ваш день почнеться з правильних хімічних речовин в мозку, це того варте.

Більшість людей п’ють каву неправильно

Вранці мені подобається пити гарячу каву, щоб швидше прокинутися. Найкраще це працює, якщо я її не випиваю, а випадково проливаю на комп’ютерну клавіатуру і на штани. Від цього прокидаюся не тільки я, але і мої сусіди, які приймаються стукати в тонку стіну ручкою від швабри, поки моя гнівна тирада не змовкне.

Та й колеги починають підозрювати в некомпетентності через невміння пити каву. Так ці люди, швидше за все, взагалі поняття не мають, як це правильно робиться. Більшість людей п’ють каву неправильно.

Наші внутрішні годинники регулюють різні процеси в нашому організмі. Сюди ж відноситься і виділення гормону стресу кортизолу, який, серед усього іншого, впливає на нашу ступінь неспання. Між 8 і 9 годинами ранку рівень кортизолу досягає свого денного максимуму. Так тіло намагається розбудити вас.

В цей час багато хто вже починає свій робочий день і тому береться за каву. Начебто очевидно, що стимулюючі ефекти кортизолу і кофеїну повинні доповнювати один одного. І тут виявилося, що вживання кави при максимальному рівні кортизолу не просто послаблює дію кофеїну, але в довгостроковій перспективі навіть підвищує стійкість до гарячого напою.

Найкорисніше пити каву між 9.30 і 11.30, тому що час після полудня припадає вже на наступний пік кортизолу.