.webp){kind=logo}
Як робити планку для схуднення
Сьогодні жіночий сайт “Сашко та Марічка” розповість, наскільки ефективна планка для схуднення, як правильно виконувати цю вправу і як можна її урізноманітнити.
Чим більш насиченим стає життя сучасної людини, тим частіше ми шукаємо ефективні методики тренування тіла, які не займають багато часу. Якщо ти знаходишся в пошуку тренінгу, який одночасно допомагає схуднути і сформувати м’язовий рельєф, то ця стаття – для тебе.
Користь статичних вправ
Ізометричні вправи відрізняються від динамічних, наприклад, присідань або віджимань, які засновані на чергуванні двох станів м’язових волокон: розтягуванні і стисненні.
Фахівці називають планку вправою для початківців. Це базовий загальнозміцнюючий тренінг, який допоможе дуже швидко схуднути в районі живота і підготувати м’язи до подальшого формування преса.
- низьке навантаження на суглоби, завдяки чому статичні вправи застосовуються в реабілітації після травм;
- економія часу;
- ущільнення кісткової тканини, профілактика виникнення остеопорозу;
- підвищення загальної рухливості суглобів;
- мінімізація проявів артриту.
Вправа «планка» підійде не тільки для схуднення живота, а й для тренування м’язів спини, грудей, передньої поверхні стегна, а також для зміцнення лучезапястного суглоба.
Регулярне виконання планки сприяє не тільки спалюванню жирової маси, а й зростанню м’язової. Завдяки цьому можна значно прискорити метаболізм. Ці чарівні вправи можна виконувати практично скрізь, де є рівна, тверда поверхня.
Серед всіх статичних вправ для схуднення найбільш ефективним і популярним останнім часом є планка.
Як правильно робити планку, щоб схуднути
Встань на карачки на спортивний килимок, витягни рівно праву ногу, втягни живіт, потім випрями ліву ногу. Від верхівки до куприка, а краще до п’ят, твоє тіло повинно нагадувати одну пряму лінію. Фахівці радять не закидати голову вгору, а спрямувати погляд у підлогу між долонями, нехай верхівка дивиться вперед.
Твоє головне завдання – напружити м’язи тіла, щоб таз НЕ випинався і не провалювався вниз.
Ступні розташуй на ширині таза. Не варто сильно напружувати руки, ти повинна начебто активно відштовхуватися від підлоги. Дихати потрібно плавно, виключно через ніс. Вуаля – саме так виглядає правильна планка!
Якщо м’язи ще слабкі, зроби три-п’ять рівних вдихів і після відпочинку ще кілька підходів. При великій вазі, коли складно тримати тіло на руках, можна поперемінно ставити то одну, то другу ногу на коліно і відпочивати.
Схуднення не повинно бути нудним!
- Підніми вгору праву руку, розгорнувши весь корпус вправо, повернися у вихідне положення, повтори з іншою рукою. Дуже добре зміцнюються руки, спина і косі м’язи живота.
- Залишся в розгорнутому положенні з піднятою рукою і кілька разів підніми і опусти ногу. Одночасно можна торкатися ноги вільною рукою.
- З положення планки витягни руку вперед шість-вісім разів.
- Перевернути ліктем руки коліна «протилежної» ноги.
- Підтягни коліно до грудей, випрями ногу і підніми вгору.
- Кілька разів підніми поперемінно ноги вгору. Це найкраща планка для схуднення живота, такий рух добре опрацьовує задню поверхню стегна, сідниць, преса і спини. Ноги можна відводити в бік і навіть робити ними перехресні руху.
- Можна витягати вперед одночасно «протилежну» руку і ногу.
- Всі ці ж рухи можна виконувати з положення на передпліччях.
Між вправами обов’язково давай відпочинок зап’ястям.
Таким комплексом ти пропрацюєш всі важливі м’язи тіла, а також добре «прокачаєш» рівновагу і координацію рухів, тим самим прискоривши схуднення.
Після вправ відпочинь в «позі дитини»: сядь на ступні, руки розташуй ззаду уздовж тіла і плавно, витягаючи спину, доторкнися чолом килимка попереду колін.
Перед тим, як робити планку, обов’язково розігрій м’язи і зроби пару вправ на розтяжку.
- Напруга м’язової тканини без розтягування сильно навантажує серце і всю кровоносну систему, так як в ці хвилини зупиняється кровотік і м’язи не отримують кисень. Це потрібно врахувати, якщо стан серцево-судинної системи не ідеальний.
- Статичні вправи можуть привести до зменшення гнучкості м’язів.
- Крім м’язів тіла, планка відмінно тренує характер, особливо якщо покласти поруч секундомір і намагатися побити власні рекорди. А щоб відбити бажання скоріше здатися, спробуй заняти думки і зануритися в легку медитацію – так твоя хвилина або дві пройдуть набагато швидше!
