.webp){kind=logo}
Які вправи для постави можна робити вдома
Неправильна постава це не тільки зсутулена спина або викривлення хребта.
Постава, за своєю суттю це положення всього тіла, єдина система, і збій в її навіть самому маленькому елементі (наприклад, в неправильній постановці ніг або плоскостопості) може призвести до порушення роботи всієї системи, всього тіла, всього організму.
Тест на правильність постави
Лікарі-ортопеди, звичайно ж, визначать правильність (чи неправильність) вашої постави з першого погляду і призначать комплексну програму для випрямлення спини.
- Станьте впритул до стіни або шафи, головне, щоб поверхня була рівною, твердою і строго вертикальною. Ідеально, якщо вдасться встати напроти дзеркала, а якщо ні, попросіть когось подивитися на вас з боку.
- Руки опустіть вздовж корпусу, розслабте плечі, ноги зімкніть разом, голову тримайте прямо і намагайтеся стати як можна рівніше.
- А тепер починається, власне, тест. Якщо живіт виставлений вперед, поперек прогнутий і віддаляється від стіни більше ніж на 5 см — значить, у вас недостатньо розвинені м’язи преса, і вони не тримають органи черевної порожнини, викликаючи навантаження на хребет.
- Якщо поперек впритул примикає до стіни, і ви не можете просунути під нею навіть долоню, тут зворотний ефект — нахил грудного відділу вперед, від якого і формується сутулість хребта у поперековому відділі.
- Голова повинна знаходитися на одній вертикалі з тулубом, тазом і з ногами — якщо тіло становить єдину вертикальну лінію, це означає, що у вас правильна постава, яка не потребує виправлення.
- Варто подивитися на себе не тільки збоку, але і спереду: плечі повинні бути симетричними, на одному рівні повинні розташовуватися також і коліна, і тазові кістки.
Якщо є якісь з перерахованих вище відхилень, швидше за все, у вас неправильна постава і потрібна її корекція. Якщо є сумніви, відвідайте лікаря-ортопеда, який виявить точну проблему і призначить вправи для виправлення постави.
Що впливає на поставу негативно
Перш ніж призначати вправи для спини і постави випрямлення хребта, необхідно розібратися в причинах початкового викривлення. Можливо, якщо їх усунути, постава випрямиться сама по собі. Отже, негативно впливати на неї може таке.
Відсутність будь-якої активності
Важливо розуміти, що наш скелет підтримують м’язи, і якщо вони абсолютно нетреновані, постава, так чи інакше, зіпсується. Включіть в свій графік хоча б 1-2 заняття спортом на тиждень (фітнес, аеробіка, тренажерний зал, пілатес або йогу) це необхідно не тільки для корекції постави, але і для профілактики багатьох проблем.
Сидяча робота
Цей пункт випливає з наступного, але сюди включається ще і тривале перебування в одній і тій же позі, особливо якщо ви неправильно сидите за комп’ютером. Приймайте правильну позу, не ставте ногу на ногу, спину тримайте рівно, а шию і голову не витягайте до екрану. Робіть перерви в роботі, гуляйте і розминайтеся.
Неякісне спальне місце
Це стосується і ліжка і матраца. Краще всього вибирати ортопедичний середньої жорсткості або навіть більш жорсткий, якщо проблеми зі спиною вже присутні. Подушка не повинна бути занадто великою і високою, щоб не деформувалася шия.
Важка ноша
Це стосується і важких сумок та пакетів, і зручних (тільки на перший погляд) рюкзаків, особливо якщо носити велику вагу постійно. Саме під впливом шкільних ранців у багатьох дітей відбувається формування неправильної постави.
Незручне взуття
Це стосується і високих каблуків, і повністю плоскої підошви. В ідеалі підошва взуття повинна мати височину під п’ятою (хоча б на 3-5 см).
Вправи для постави: як виконувати в домашніх умовах
Насамперед необхідно виключити всі вищеперелічені чинники, що негативно впливають на вашу поставу. А якщо до них додати ще й вправи для випрямлення постави, можна швидко і дуже ефективно привести спину і хребет в норму. Найкраще займатися індивідуально з тренером або фізіотерапевтом.
Комплекс вправ для виправлення постави повинен складатися і з силових, динамічних, і з статичних вправ — вони дозволять зміцнити м’язи, і тканину, яка з’єднує м’язи з кістками.
Але більшість вправ для профілактики проблем з поставою достатньо прості для виконання в домашніх умовах.
Вправа №1: гімнастичний місток
Вона включено в програму для гімнастів, але її легко виконувати і в домашніх умовах. Є два варіанти. Для непідготовлених підійде перший: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, підніміть таз над підлогою, утворюючи пряму лінію тулуба від колін до плечей.
Допомагайте собі руками, фіксуючи їх на підлозі. Зробіть 10-12 повторень піднімання тулуба вгору і опускання його вниз.
Вправа № 2: «човник»
А для цього потрібно лягти на живіт, витягнувши руки максимально рівно вперед. Тепер піднімайте руки від плеча, а ноги — від самого тазу, і замріть в такому положенні на декілька секунд, потім повертаючись у вихідне положення (10-12 повторень). Непідготовлені можуть завести ноги під якусь опору (скажімо, під диван), і піднімати тільки тулуб і руки.
Вправа № 3: «берізка»
Ця відома вправа теж використовується гімнастами. Виконувати її трохи складно, і тому дуже важлива техніка. Ляжте на спину і постарайтеся підняти прямі ноги разом з тазом перпендикулярно підлозі. Але при цьому важливо, щоб не було різкого ривка. Можна допомагати собі руками, підтримуючи таз.
Вправа № 4: «рибка»
І знову переверніться на живіт, візьміться руками за щиколотки, але ноги не потрібно розводити занадто широко. Постарайтеся прийняти таку позу, щоб перебувати на підлозі тільки животом. А тепер повільно і дуже акуратно перекочуйтеся від колін до грудей і назад.
Цей комплекс з чотирьох дієвих вправ рекомендується робити щодня протягом місяця, і за цей час ваша спина випрямиться, хребет прийде в норму, виправиться постава. Потім можна робити ці вправи тільки для профілактики викривлення постави в домашніх умовах.
