.webp){kind=logo}
Французький жим: як привести в тонус руки
Ми упевнені, що багатьох з вас зацікавить вправа з гантелями, яка змусить працювати м’язи рук і допоможе привести в порядок грудні м’язи.
Якщо бути більш точним, ця вправа підтягне м’яз, який розправляє руку – тріцепс. Називається вона французький жим. Розберемо техніку виконання французького жиму сидячи, лежачи і стоячи, а також з’ясуємо, як підібрати гантелі і на що потрібно звернути увагу при виконанні тяги.
У чому ефективність
- По-перше, гантелі, які будуть нам потрібні для виконання тяги, – саме доступне пристосування. Навіть вдома можна виконувати французький жим з гантелями лежачи, сидячи або стоячи – як вам більше подобається.
- По-друге, це сама ефективна вправа, яка підтягує трицепси. Обвислі і в’ялі м’язи рук у представниць слабкої статі з допомогою тяги підтягуються краще нікуди. Трицепс збільшується в розмірі. Отже, «холодець», який можна часто помітити у жінок в області рук, тане на очах.
- По-третє, ви не примусите працювати цю групу м’язів при виконанні домашньої роботи. Лише з допомогою спеціального навантаження у вас запрацює трицепс. Тому тягу, виконану з гантелями, багато хто називає єдиним способом, який допоможе прибирати провисаючу шкіру рук.
- Додамо також, що при виконанні саме французького жиму ви змусите працювати грудні м’язи (для жінок те, що потрібно), м’язи плечей і передпліччя.
- І наостанок зазначимо, що багато знаменитостей були помічені за виконанням саме тяги позаду голови. Так, Холлі Беррі, готуючись до головної ролі у фільмі «Жінка-кішка», підкачувала трицепс з допомогою французького жиму. Співачка Ріанна і актриса Кім Кардашьян є шанувальниками цеї вправи і обов’язково включають цей спосіб підтяжки шкіри рук в свої тренування.
При цьому слід пам’ятати, що виконуючи жим, ми даємо додаткове навантаження на ліктьовий суглоб, тому потрібно бути дуже обережними з навантаженнями, і знати, як правильно робити французький жим, щоб не отримати травми (мікротравми) ліктьового суглоба.
Розглянемо, як правильно треба виконувати цю вправу, щоб отримати для себе максимальну користь.
Гантелі для французького жиму
Класичний варіант виконується зі штангою або криволінійним грифом. Але ця вправа не менш ефективна для жінок, якщо штангу або гриф поміняти на звичайні гантелі. Давайте розглянемо, які підійдуть вам найкраще.
Щоб досягти максимального ефекту, поспішати не потрібно. Необхідно поступово збільшувати вагу і просуватися вперед. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Ви можете почати з гантелей вагою 1 кг (до речі, їх легко замінюють літрові пляшки з водою), потім поступово переходите на гантелі вагою від 2 кілограм і вище. Пам’ятайте, що організм нарощує м’язову масу поступово, давати навантаження йому теж потрібно поступово.
Різні варіанти однієї вправи
Яку б техніку для французького жиму (стоячи, лежачи або сидячи) ви не вибрали, суть виконання залишається одна і та ж. Відрізняється лише вихідна позиція.
Розберемо більш докладно, як можна робити цю вправу.
Вихідне положення лежачи
Одна з популярних технік виконання французького жиму лежачи з гантелями. Потрібно підібрати горизонтальну (не похилу) поверхню, на яку потрібно буде лягти, щоб виконати все правильно.
Беремо в руки гантелі. Лягаємо на лаву. Руки з гантелями заносимо за голову. Лікті при цьому повинні знаходитися на одному рівні з чолом.
Зверніть увагу на захоплення гантелей: вони повинні розташовуватися паралельно по відношенню одна до іншої.
Виконуємо розгинання рук достатньо поволі, щоб випадково не «заклацнути» суглоб в лікті. Ще раз зверніть увагу – робимо все поступово і повільно.
Не забуваємо, що головне завдання цієї вправи – підтягнути трицепс рук.
Щоб навантажити потрібні м’язи – лікті підносимо близько до голови.
Якщо ж лікті при виконанні будуть розповзатися, то ви дасте навантаження на спину, а не на руки.
Також при виконанні жиму з гантелями багато відчувають біль у зап’ясті. Тому краще відразу обмотати їх бинтами.
Вихідне положення сидячи
Цей варіант французького жиму можна робити на стільці. Багато радять починати виконувати жим з гантелями дівчатам саме з положення сидячи, а потім переходить на виконання французького жиму лежачи. І тільки у крайньому випадку – робити французьку тягу стоячи. Можна брати одну-дві гантелі. Ми розглянемо обидва варіанти.
Виконання з двома гантелями
Гантелі розгортаємо так, щоб вони розташовувалися паралельно відносно одна до одної.
Сідаємо на край лави (стільця). Руки зігнуті в ліктях знаходяться за головою. При цьому вони розташовані паралельно до підлоги.
Руки починаємо повільно розгинати, але не до кінця. Повертаємося у вихідну позицію.
Обов’язково стежте, щоб лікті не йшли в сторони. Якщо ви порушите методику виконання і розводите їх, руки будуть опускатися неправильно, і ефективність виконання зведеться до нуля.
Одна гантеля (перший спосіб)
Відомі два способи, як виконати французький жим сидячи з гантелей.
Можна зробити жими на одну руку і на іншу по черзі. При цьому вільна рука буде контролювати роботу робочої руки, щоб та не йшла в сторону.
Одна гантель (другий спосіб)
Ви можете зробити все те ж саме, але при цьому гантель за головою будете відводити двома руками відразу, а не по черзі, як у попередньому варіанті.
Вихідне положення стоячи
Цей спосіб виконання вправи не особливо поширений, так як при його виконанні йде додаткове навантаження на хребет.
Тому якщо ви раніше не робили з гантелями жим лежачи або сидячи, то приступати до виконання стоячи не рекомендується.
Якщо ж ви вже натреновані, то можна все робити з положення стоячи. Виконувати можна і з однією, і з двома гантелями відразу.
Техніка, як виконувати ці вправи стоячи, точно така, як описано вище. При цьому слід уточнити, що ноги потрібно ставити на ширині плечей, а голову не нахиляти вперед – погляд спрямований вдалину.
Також можна виконати французький жим з гантелями стоячи. Його робимо точно так, як і при виконанні з положення сидячи.
Нюанси
При виконанні тяги з гантелями важливо дотримуватися деякі нюанси.
Дихання
- При підйомі (поштовху) – видихаємо ротом.
- При поверненні у вихідне положення – вдихаємо носом.
- Запам’ятайте, коли потрібно напружити м’язи – видихаємо, коли не потрібно напруги – вдихаємо.
Лікті
Лікті тримайте якомога ближче до голови. Ефект при цьому буде максимальним. Можна помітити, що якщо відвести при виконанні лікті в сторони, то виконувати стає легше. Але ефект, до якого ми прагнемо, виконуючи французький жим для дівчат, буде знижений.
Техніка
Не забувайте, що ця вправа опрацьовує м’яз. Якщо виконувати вправу різко, можлива травма ліктя або голови. Тому все робимо плавно, не допускаючи різких рухів.
Отже, ми з вами розібралися в основних нюансах виконання для дівчат і жінок. Нам, жінкам, ця вправа особливо корисна, так як допоможе прокачати трицепс і підтягнути обвислу шкіру в області рук.
Також тягу з гантелями через голову обов’язково включають в програму тренувань для тих, хто займається волейболом, баскетболом, тенісом, плаванням – тим видом спорту, де потрібна сила рук. Не забувайте про безпеку вправи, адже здоров’я для нас важливіше будь-якої краси.
