Як дівчині швидко накачати сідниці?

Сьогодні жіночий сайт «Сашко та Марічкаа» зачепить тему самої хвилюючої (як чоловіків, так і дівчат) частини жіночого тіла.

Звичайно ж, мова йде про красиві сідниці — пружні, підтянуті, про які часто говорять «попа як горіх».

Як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах? Чи для цього обов’язково знадобиться відвідування залу? Які вправи будуть найефективнішими?

Трохи про сідничні м’язи

Насправді наші сідниці складаються не з одного, а з трьох м’язів, які і формують красиві обриси і округлості. М’язи ці парні, вони розташовані дзеркально і зліва, і справа.

«Головним» вважається великий сідничний — він є найбільшим не лише у будові сідниць, але і у всьому тілі! Майже всі вправи, щоб накачати сідниці дівчини, спрямовані на прокачування великого м’яза — він безпосередньо відповідає за об’єм попи.
Другий за розміром — середній сідничний — знаходиться ближче до бокової поверхні області тазу. Для його прокачування використовуються особливі вправи, щоб швидко накачати сідниці, які дають саме форму і контур, а не обсяг.
Нарешті, малий сідничний мяз розташований ще глибше — під середній, який, в свою чергу, знаходиться під великим. Але і його варто накачати, і він підніме і середній, і великий, що дасть попі своєрідний push up ефект — а за цим женеться будь-яка дівчина.
Ви страждаєте зайвою вагою або, навпаки, різко схудли? Ведете малорухливий спосіб життя і неправильно харчуєтеся? У вас сидяча робота, і є шкідливі звички?

Тоді не дивно, що м’язи сідниць обвисають (це називається птоз), втрачають пружність, а між м’язом і шкірою накопичується жирова тканина (целюліт).

Розповімо, якими способами і за який час можна накачати сідниці в домашніх умовах, виключаючи відвідування тренажерного залу.

Як швидко і ефективно накачати сідниці: присідаємо

Де б ви не займалися — на групових заняттях або в тренажерному залі з тренером, вас змусять присідати. Саме присідання включені в будь-базовий комплекс, адже це сама енерговитратна вправа, яка може накачати всі три сідничні м’язи, і замінити її якимось іншим практично неможливо.

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини на домашніх тренуваннях? Розповідаємо детальніше.

Ноги поставте трохи ширше плечей, носки можуть дивитися точно вперед (так гойдаються саме сідниці) або трохи в сторони (так прокачується і внутрішня поверхня стегна). Найважливіший момент: коліна в присяд повинні йти строго за носками, бути направлені в ту ж сторону. Ступні стоять на землі повністю, п’яти ні в якому разі не можна відривати від підлоги. Присідати треба, прогинаючись в попереку, нахиляючи корпус вперед, а попу відводячи назад максимально далеко.

Як грамотно накачати сідниці дівчині в домашніх умовах? Для зменшення їх обсягу (якщо ви хочете схуднути), виконуйте 20-25 швидких присідань без ваги, а для того, щоб збільшити обсяг сідничних м’язів, беріть обважнювачі (гантелі, бодібар, гриф, штангу), повільно присідайте, до прямого кута або нижче, роблячи 10-15 рухів.

Качаємо сідниці за допомогою випадів

Випади теж вважаються одною з найбільш ефективних в плані впливу на стегна, ноги і сідниці вправ. За скільки можна випадами накачати сідниці? Трохи повільніше, ніж присіданнями, але ця вправа теж дуже дієва і включається в багато комплексів тренувань. Саме випади допомагають більше спалювати жир навколо м’язів під шкірою сідниць, ніж округляти попу.

У комплексі з присіданнями буде досягатися ідеальний ефект: спалювання жиру випадами і прокачування м’язів присіданнаями.

Обидві ноги повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів — одна стоїть попереду, інша коліном на підлозі позаду. З цього положення треба вставати вгору, повністю випрямляючи коліна, і повертатися знову вниз. Покладіть руки на пояс, спину тримайте рівно, корпус не нахиляйте вперед, підборіддя завжди підняте.

15-20 повторень, і ноги потрібно поміняти місцями. При виконанні цієї вправи важливо, щоб на ногах були зручні кросівки, які будуть підтримувати щиколотку.

Махи назад: велика кількість варіантів для красивих сідниць

Ця вправа — ще один хіт за своєю ефективністю в плані накачування красивої попи. Її головний «козир» — прокачування не тільки сідничних м’язів, але і низу спини (що і робить попу такою рельєфною і красивою в профіль).

Як правильно виконувати цю вправу? Насправді є безліч різноманітних варіантів.

Можна стати обличчям до стіни і відводити ногу якомога далі і вище назад, намагаючись не прогинатися в попереку. Можна стати навколішки на килимок, і з цього положення відводити ногу максимально вгору, випрямляючи її в коліні. При кожному русі намагайтеся робити затримку на максимальному підйомі ноги — тільки тоді буде ефект. Якщо надіти на щиколотку обважнювачі, це зробить вправу ще більш дієвою.

Пам’ятайте: чим швидше і частіше робити повторення, тим більше жиру підбіжить, а чим повільніше і якісніше, та ще й з вагою, тим об’ємніше і рельєфніше будуть м’язи сідниць.

Існує ще чимало чудових вправ для красивих сідниць, але ми розповіли вам про найбільш дієві і ефективні. Їх основний плюс — те, що все можна зробити без проблем прямо у себе вдома. До літа залишилося зовсім небагато, так що вперед — качати сідниці!