Зміцнення м’язів шиї: які є способи позбавлення від ломоти

Відчули ломоту в області шиї? Скутість в русі, ниючий біль, простріли – ознаки старіння хребта в шийному відділі. Терміново прийміть заходи – зміцните м’язи проблемної зони.

Як зміцнити м’язи плечового поясу і шиї

Катайтеся на човні. Гребля зміцнює найслабшу частину плечової мускулатури – ту, яка розташована позаду лопаток. Якщо вона недостатньо розвинена, плечі автоматично висуваються вперед, і ви сутулитеся. Вам ніде покататися на човнику? Використовуйте гребний тренажер або гумовий бинт, який можна перекинути через поперечину. Або просто повільно і ретельно імітуйте роботу веслами.

Не соромтеся знизувати плечима, якщо не знаєте відповіді на поставлене вам запитання. Цей рух зміцнює плечову і шийну мускулатуру. Коли ніхто вас не бачить, робіть з невеликими перервами три серії по 10 таких рухів плечима.

Сидячи перед телевізором, зводите лопатки. Посильніше випрямляйте спину, як ніби хочете стати трохи вище. Тримайте долоні на стегнах. Як можна сильніше відводите назад плечі, намагаючись поєднати свої лопатки. Витримуйте таку не складну позу протягом всієї рекламної паузи, а після неї розслабляйтеся. Робіть таку вправу як мінімум два рази за вечір.

Повернувшись з роботи, наповніть гольф на три чверті звичайною рисовою крупою. Додайте до неї 2 палички кориці і столову ложку гвоздики. Перетягніть відкритий кінець гольфу гумкою. Розігрійте «ковбасу» в мікрохвильовій печі і після цього покладіть її хомутом на шию. Це дивно приємний ароматичний засіб від ломоти і в шиї, і в плечах. Використовуйте його неодноразово, поки прянощі виділяють аромат.

Після 45 хвилин сидіння за кермом або перед комп’ютером грайте в черепаху. Коли ми ведемо автомобіль або дивимося на монітор, то найчастіше тягнемося головою вперед, як ніби це наближає нас до місця призначення або до завершення роботи. Людська голова важить приблизно 4,5 кг, отже, така поза – істотне навантаження на задню сторону шиї. Не встигнете ви відчути накопичену в ній м’язову напругу, як заболить голова. Зміцнювати цю мускулатуру, а заодно і сидіти з правильною поставою допомагає наступна вправа. Сидячи, скажімо, за монітором, уявіть себе справжньою черепахою, яка втягує голову в свій панцир. Тримаючи підборіддя горизонтально, сильніше відведіть голову назад, випрямивши шию. Витримавши максимальна напруга 5 с, розслабтеся. Повторіть 10 разів.

Починайте кожен робочий день з цієї вправи. Сядьте на край стільця, зігнувши ноги в колінах і притиснувши підошви до підлоги. Одну руку підніміть над головою, а другу опустіть, повернувши долоні до корпусу.

Наближаючи плечі до вух, з’єднайте руки за спиною, відчуваючи натяг у верхній пахвовій западині і на передній стороні нижнього плеча. Паралельно ви будете відчувати напругу мускулатури на задній стороні плечей і у верхній частині спини.

Тримайте руки з’єднаними, після чого роз’єднаєте, змініть їх положення на протилежне (верхня – знизу, нижня – зверху) і повторюйте. Через 2 з знову змініть положення рук. Зробіть в цілому 20 повторів.

Потім ще стільки ж, але розгортаючи долоні, щоб вони були спрямовані від спини назад. Нарешті, повторіть вправу, притискаючи долоні до спини. Кожне нове положення кистей по-різному зміцнює і розтягує плечову мускулатуру.

Правильно вибирайте подушку. Багато чого залежить від ваших особистих смаків, але, загалом, любителям спати на животі потрібна подушка пом’якше, тим, хто спить на спині, – жорсткіше, сплячим на боці – середня. Занадто висока подушка згинає шию, звужуючи дихальні шляхи і примушуючи хропіти. Щоб уникнути цього, спіть на низькій подушці або підкладайте під вашу шию валик. Радимо звернути увагу і на ліжко.

Щоранку виконуйте «собаче потягування» і обов’язково із задоволенням. Ця йоговськая поза (асана) зміцнює плечі, одночасно розтягуючи литкові і грудні м’язи, підколінні сухожилля і хребет. Встаньте на карачки: долоні під плечима, коліна під тазом. Растопирьте пальці своїх рук якнайширше (середній палець спрямований вперед). Стопи поставте «навшпиньки». Розсуньте лопатки, зближуючи ліктьові западини.

Прогніть спину вниз. На видиху випряміть ваші ноги, піднявши таз, щоб ваше тіло показало перекинуту догори ногами букву В. Розслабивши шию, опустіть голову між руки. Віджимайтеся своїми руками, переносячи більше ваги на ноги і опускаючись на ваші п’яти. Продовжуйте розсовувати лопатки, зближуючи ліктьові згини. Стійте так протягом 5-10 вдихів-видихів. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів.

Синдром комп’ютерної шиї

Стереотипні рухи, неминучі при тривалій щоденній роботі за комп’ютером, включаючи постійне «кликання» мишкою, клацання по клавіатурі і повороти голови то до неї, то до монітора, рано чи пізно змушують боліти м’язи рук, плечей і шиї.

Останнім часом з’явилися різні способи профілактики і лікування так званого «синдрому комп’ютерної шиї» – від масажу до хіропрактичних маніпуляцій, однак, на думку Чарлза Едуардса II, наукового координатора з Мерілендського центру хребта, дослідження довели ефективність дії тільки трьох методів.

Гумовий бинт або шланг

Пошукайте цей «снаряд» для розвитку м’язів, у тому числі плечових і шийних, у спортивних магазинах, хоча, в принципі, підійде будь-яка міцна і еластична стрічка, яку можна замінити спеціальним еспандером з ручками, навіть пружинним.

Річ легка, портативна, місця практично не займає. З’являться п’ять вільних хвилин – тягніть гуму. Наприклад, встаньте обома ногами на середину цього бинта або шланга, візьміться за його кінці руками і піднімайте їх в сторони, долаючи пружний опір матеріалу. Відмінно зміцнює плечі.