6 кращих вправ для вашої попи

В епоху Інстаграму мало не кожен десятий називає себе фітнес-тренером і продає власні програми тренувань. Однак не всі вони безпечні, і не всі дійсно працюють. Розповідаємо, які вправи дійсно ефективні для опрацювання сідниць.

Навіщо взагалі качати сідниці

На п’яту точку і ноги припадає близько половини м’язової маси тіла, тому, чим вони сильніші, тим краще підтримують торс в правильному положенні.

Які вправи найдієвіші

Пару років тому американський фітнес-тренер Брет Контрерас використовував електроміографію, з допомогою якої вимірював активність м’язів під час тренування. Ось які вправи спрацювали найкраще:

Присідання зі штангою

Особливо корисні глибокі присідання, практично до підлоги: вони відмінно прокачують квадріцепси (передню частину стегна) і сідниці. Проте з цією вправою варто бути обережнішим при варикозі і хворобах суглобів: присідання сильно навантажують коліна.

Сідничний місток

Новачкам варто почати робити його на підлозі і зі своєю вагою, а потім поступово додавати гантелі.

Підйом на сходинку

Для початку можна взяти невелику платформу, щоб амплітуда рухів не була занадто різкою. Коли відточите техніку, підвищуйте рівень сходинок.

Присідання

Присідання з широкою розстановкою ніг і затиснутою в руках гантеллю ефективні для опрацювання внутрішньої частини стегон і сідничних м’язів.

Тяга на прямих ногах

Це досить складна вправа для новачків, яка вимагає правильної техніки: треба стати прямо й повільно нахилятися слідом за вагою, трохи згинаючи коліна. Зате вона досить ефективна: навантажує і сідниці і ноги.

Жим ногами

Його краще робити після присідань, щоб остаточно навантажити ноги і розвантажити спину. Під час жиму працюють квадрицепси, проте зовсім не напружується задня поверхня стегна.

А які вправи для сідниць не працюють

Найменш ефективними виявилися випади. Однак якщо ви любите цю вправу, не відмовляйтеся від неї: для найкращого результату можна робити випади на сходах.

Яку вагу потрібно брати під час тренування сідниць

Дослідження показують, що краще робити більшу кількість повторень з маленькою вагою: в сідницях багато повільних м’язів, які можуть довго працювати і не втомлюватися.

Чи можна качати тільки сідниці

В теорії так. Однак для здоров’я краще дотримуватися балансу і скласти програму з навантаженням на всі м’язи.