Спортивний протеїн. Як приймати, користь і шкода, протипоказання

Протеїн це білкова добавка для допомоги в наборі м’язової маси при силових тренуваннях або при дотриманні дієти для схуднення. Найчастіше джерелом сировини для виготовлення протеїну служить сироватка коров’ячого молока, нормалізована і очищена від води, казеїну і жиру, саме тому спортивний протеїн називається ізолятом сироваткового білка.

Часті прийоми протеїну рекомендуються тим, хто ставить за мету швидкий набір м’язової маси, проте не може харчуватися приготовленою їжею кілька разів протягом дня. Також протеїн вживається безпосередньо після тренування для зупинки катаболічних процесів і запуску процесів росту м’язів.

Більшість плюсів спортивного протеїну обумовлена тим, що до його складу входять незамінні амінокислоти — структурні компоненти білка, необхідні для роботи обміну речовин людини. При фізичних тренуваннях потреба організму в амінокислотах зростає. Однак, знову ж таки, вони містяться і в звичайних продуктах харчування – як у тваринних, так і в рослинних.

Навіщо потрібен протеїн

Порція протеїну не тільки успішно бореться з почуттям голоду, але і здатна замінити прийом їжі. У випадку з схудненням, протеїн застосовується на безвуглеводних дієтах — також в якості замінника їжі.

Однак важливо розуміти, що протеїн не має доведених переваг по відношенню до звичайної їжі — його використання зовсім не обов’язкове, якщо атлет отримує необхідну кількість білка з повсякденного раціону. Більшість плюсів відносяться лише до механіки вживання — випити протеїновий коктейль після тренування простіше, ніж з’їсти приготований заздалегідь обід. Засвоїться він також швидше.

Види протеїну

Ключові види протеїну – це ізолят (протеїн вищого ступеня очищення і без вуглеводів), гейнер (з додаванням вуглеводів) і казеїн (протеїн “повільного засвоєння”). При цьому джерелом білка може виступати не тільки молоко, але і соя, рис, пшениця, яйця і навіть м’ясо — однак молочний протеїн зазвичай найдешевший. На вартість також впливає і ступінь очищення сироватки від інших вторинних домішок.

Гейнер рекомендується спортсменам, які мають проблеми з набором ваги. Одна мірна порція такого протеїну може містити до 50 г білка і до 200-250 г вуглеводів (зазвичай у вигляді мальтодекстрину). Відзначимо, що для більш швидкого збільшення маси тіла може використовуватися і креатин — добавка підвищує силові показники, а також призводить до затримки рідини в м’язах (що збільшує їх обсяг). Як приймати креатин?

Повільний протеїн на ніч

Назва утворена від латинського слова caseus – сир. На казеїновий протеїн припадає близько 70-90% білкового профілю молока, тоді як на сироватковий протеїн — не більше 2-5%. Головною перевагою казеїну є більш повільна швидкість засвоєння.

Професійні спортсмени приймають казеїн під час довгих перерв між прийомами їжі, а також на ніч безпосередньо перед сном. Вважається, що це дозволяє зупинити катаболічні процеси в мускулатурі. Однак наукові дослідження дивляться на це не так однозначно — судячи з усього, в більшості випадків казеїн не несе додаткової користі (особливо, для новачків).

Чи шкідливий протеїн

Відповідаючи на питання про те, чим саме шкодить протеїн, необхідно розділяти сам сироватковий ізолят і вторинні компоненти, що входять до складу спортивних протеїнових добавок. Оскільки сировиною для ізоляту виступає коров’яче молоко, в ньому міститься лактоза — подібний протеїн завдасть шкоди організму людей, які страждають непереносимістю цього компонента молока. Рослинний протеїн може містити глютен.

Також до складу спортивного протеїну зазвичай входять стабілізатори текстури, барвники, ароматизатори та хімічні підсолоджувачі.

Однак в цьому випадку мова йде про індивідуальну непереносимості інгредієнтів, а зовсім не про шкоду протеїну як такого.

Протипоказання

Дослідження говорять про те, що спортивний протеїн — це безпечний продукт, який не завдає шкоди здоров’ю. Однак він протипоказаний при наявності захворювань печінки і нирок — рівно як і вживання будь-яких інших білків у великих кількостях. У разі наявності проблем з нирками надлишковий прийом протеїну підвищує рівень аміаку, викликаючи інтоксикацію організму.

Також спортивні добавки не рекомендується приймати вагітним і годуючим жінкам, оскільки неможливо гарантувати їх повну безпеку для здоров’я дитини. Крім цього, протеїн не можна поєднувати з деякими лікарськими препаратами, перш за все, з антибіотиками (при спільному прийомі дія антибіотиків істотно слабшає).

Чи можна готувати протеїн заздалегідь

Протеїновий коктейль – ідеальне середовище для розмноження бактерій. Якщо в сухому стані протеїн не представляє небезпеки, то при додаванні води з одиничної бактерії через 7 годин утворюється колонія з 2 мільйонів бактерій — подібна кількість може завдати шкоди здоров’ю. Саме тому спортивний протеїн краще не змішувати з рідиною заздалегідь, а також випивати коктейль не пізніше, ніж через годину після змішування.